Le moyen le plus efficace de remodeler votre physique est de créer de la largeur. Des épaules larges avec des muscles du haut du dos et une taille fine sont à quoi ressemble une silhouette puissante. Mais comment obtenir des épaules plus larges et quels sont les meilleurs exercices ?
Table des matières
Anatomie de l'épaule
Pour maximiser la taille des épaules, vous devez cibler les trois muscles. Ceux-ci sont:
Chaque muscle supporte un mouvement différent de l'épaule. L'antérieur ou deltoïde avant est principalement responsable de la flexion de l’épaule et de l’adduction horizontale. Cela consiste à lever le bras devant vous (par exemple, une levée avant) et à effectuer un mouvement de braguette pectorale. [1,2].
Les deltoïdes latéraux sont responsables de l'abduction de l'épaule, c'est-à-dire le bras levé sur le côté du corps. . Ce muscle crée une apparence plus large du haut du corps et constitue le principal objectif des épaules larges.
Le deltoïde arrière offre un aspect 3D et fera ressortir votre physique lorsque vous regardez de côté. Les deltoïdes arrière sont responsables de l’extension de l’épaule et de l’abduction horizontale .
5 conseils pour obtenir des épaules plus larges
Spécialisez-vous sur les deltoïdes latéraux
Les deltoïdes latéraux éclatants créent un look à épaules larges. Mais ils sont souvent insuffisamment cuits dans les programmes de renforcement musculaire, les deltoïdes antérieurs étant trop accentués. Au lieu de cela, commencez vos séances du haut du corps en frappant les deltoïdes latéraux et arrière.
Cela signifie que vous les frappez lorsqu'ils sont frais, offrant le meilleur renforcement musculaire stimulus. Par exemple, les élévations latérales et le delt arrière volent avant de presser au-dessus de la tête. Il agit également comme un échauffement parfait des épaules avant un pressing intense.
Perdez de la graisse corporelle pour affiner votre taille
Utiliser cette astuce peut donner l’illusion d’avoir des épaules larges. Il est également connu sous le nom de forme conique en V, de forme du corps en X ou de somatotype mésomorphe. Une taille plus fine donne l’impression que les épaules sont plus larges en raison de l’angle radical entre vos épaules et votre taille.
Si vous êtes déjà maigre, ne vous concentrez pas là-dessus. Vous devez développer les muscles du haut du corps. Mais si vous êtes plus grand, cela peut être un moyen simple et efficace de créer l’illusion d’épaules larges.
Ciblez vos dorsaux
Les deltoïdes coiffés font partie de l’équation des épaules larges. Mais avoir des ailes élargira votre physique, surtout par derrière. Cela remplira votre cône en V, créant un look large et puissant. Vous souhaitez cibler la partie supérieure de vos dorsaux via des pulldowns et des pull-ups.
Écrasez le haut du dos
Comme les dorsaux, le haut de votre dos complètera le look large et puissant. Les larges deltoïdes coiffés sans viande qui les entourent vous font paraître maigre et faible. Des plaques de muscles autour des pièges, du haut du dos et des dorsaux avec les épaules rendront le physique des épaules larges plus proéminent, même sans une taille fine.
Souhait pour différents parents
Je plaisante. Mais cela sert le fait que des facteurs génétiques entrent en jeu. Certaines personnes ont la chance d’avoir des structures osseuses larges leur donnant de larges épaules sans aucune formation. Ajoutez à cela un entraînement avec ces physiques, et cela s’accentue.
Meilleurs exercices pour les épaules larges
Relèvement latéral
L'agrafe exercice de deltoïde latéral est l'élévation latérale. L'élévation latérale avec haltères est l'exercice le plus courant et le plus accessible qui éclairera vos deltoïdes latéraux, vous donnant des épaules si larges que vous devrez franchir les portes latéralement.
Vous chargez le mouvement exact dont les deltoïdes latéraux sont responsables. En raison de la courbe de force, la partie la plus difficile de l’exercice est lorsque vos bras sont levés à 90°.
Lorsque nous plongeons dans la recherche, nous constatons l'activation la plus importante des deltoïdes latéraux se produit pendant l'exercice d'élévation latérale par rapport à tout autre exercice [1,2].
Voici comment réaliser la relance latérale parfaite :
Lors d’une élévation latérale, une grosse erreur est de se concentrer sur les mains au-dessus des coudes. Cela ne vous donnera pas le même sentiment.
Lu augmenter
L'un des haltérophiles olympiques chinois les plus populaires, Lu Xiaojun, les a rendus célèbres il y a quelques années. Vous pouvez voir pourquoi à ses épaules massives. Il s’agit d’élévations latérales à gamme complète de mouvements où les haltères ou les plaques se terminent au-dessus de votre tête.
Vous avez probablement entendu l'argument selon lequel il ne faut pas dépasser l'horizontale car les pièges supérieurs prennent le relais. Mais peu importe. Vous voulez probablement gros pièges aussi, pour accompagner vos larges épaules ! Alors, réussissez-les tous les deux avec cet exercice. L’exécution de la relance Lu est assez différente de la relance latérale traditionnelle, voici donc comment procéder :
Rangée verticale
La rangée verticale constitue une excellente alternative à l'élévation latérale pour détruire les deltoïdes latéraux. En effet, l’utilisation d’une largeur de préhension nette réduit l’implication des biceps et augmente l’activation musculaire des deltoïdes latéraux. .
Bien que la barre soit le choix d’équipement évident, elle peut provoquer des douleurs à l’avant de l’épaule chez certains haltérophiles. L'utilisation d'haltères, de kettlebells ou d'une barre EZ sont de meilleures alternatives d'équipement pour réduire cette sensation.
Voici comment réaliser le rang vertical :
Assis penché sur la mouche inversée
La mouche inversée assise et courbée est un exercice du deltoïde arrière pour cibler les pièges moyens et supérieurs. Cela permettra de construire la tablette supérieure arrière pour ajouter un peu de bœuf à vos larges épaules. Cette version est adaptée au bas du dos si vous avez des problèmes au bas du dos qui vous empêchent de faire la variation penchée.
Voici comment le faire:
Il s’agit d’un exercice difficile à commettre, il est donc excellent pour les débutants d’obtenir un volume supplémentaire dans le haut du dos.
Presse aérienne
Les presse suspendue est également connu sous le nom de presse, presse militaire ou presse à épaules et constitue un exercice de base pour les grosses épaules. Les deltoïdes avant et latéraux sont les principaux muscles des épaules travaillés lors de la presse aérienne. et susciter l'activation du deltoïde avant la plus élevée parmi les exercices composés .
Souvent, vous ne trouverez pas cet exercice dans un programme de musculation typique. Vous pouvez trouver des variantes assises car la charge est plus légère et ciblée sur vos épaules. Mais dans l’ensemble, les bodybuilders préfèrent les exercices d’isolement qui ciblent certaines têtes de l’épaule et ne provoquent pas autant de fatigue.
Voici comment réaliser la presse aérienne :
Presse DB à 1 bras
Pour le développement global de l’épaule, c’est l’un de mes favoris. D'après mon expérience, la presse DB à 1 bras procure une meilleure sensation sur les épaules que la variante à 2 bras. Vous pouvez également le charger beaucoup plus lourd car vous êtes limité à la charge que vous pouvez supporter sur vos épaules, alors que vous pouvez utiliser 2 mains sur 1 DB avec cette version. Voici comment procéder :
Tractions
Les tractions sont un outil de base pour la construction de masse pour les dorsaux pour une bonne raison. Ils provoquent la plus grande activation des dorsaux par rapport à tout autre exercice du dos. . Lorsque vous pouvez effectuer 10 répétitions de poids corporel, ajoutez du poids et regardez vos ailes grandir !
Concernant largeur de la poignée de traction, une largeur de préhension moyenne est la meilleure largeur de préhension pour maximiser le développement du dos car elle vous permet de soulever le plus de poids et constitue le compromis parfait entre le poids soulevé et l'amplitude de mouvement latérale. . Voici comment les réaliser :
Lat Pulldown
Si vous ne pouvez pas faire beaucoup de tractions ou si vous avez besoin d'ajouter plus de volume, le pulldown est le choix. Pour les séries de plus de 10 répétitions, vous devrez également utiliser le menu déroulant. Pour faire exploser les dorsaux, je préfère la poignée à prise neutre. Cela étend le plus possible les dorsaux et vous pouvez les serrer en bas. Voici comment procéder :
Snatch Grip High Pull des blocs
C’est la rangée droite sous stéroïdes. D'après mon expérience, rien ne fera pousser le haut de votre dos comme la traction élevée des blocs. Cela vous donnera un look puissant aux épaules larges.
Même si vous entraînez régulièrement et intensément vos pièges avec des haussements d'épaules et des soulevés de terre, une seule séance et vous aurez des pièges douloureux pendant des jours. Ce plan de relance ne ressemble à aucun autre. Voici comment procéder :
Traction propre
Les tractions propres sont la viande et les pommes de terre pour le développement du haut du dos. Vous obtenez une charge plus lourde qu'une poignée d'arraché avec un haussement d'épaules violent pour stresser davantage les pièges. Voici comment procéder :
Meilleur entraînement pour les épaules larges
Exercises | Ensemble/Répétition | Charge |
|---|---|---|
A1) Poignée d'arrachement à traction élevée | 3 x 4 | 8 PRE |
B1) Presse DB à 1 bras | 3 x 8 | 8 PRE |
C1) Élévation latérale | 4 x 12 | 9 PRE |
D1) Assis penché sur la mouche inversée | 3 x 15 | 9 PRE |
E1) Tirage latéral | 4 x 10 | 9 PRE |
Résumé
Soulever pour élargir les épaules nécessite d’attaquer les deltoïdes latéraux. Mais ne devenez pas myope sur une partie du corps. Le physique large est une combinaison d’un haut du dos et de dorsaux larges avec une taille plus petite grâce à une graisse corporelle réduite.
Bibliographie
1. Campos, YA, Vianna, JM, Guimarães, MP, Oliveira, JL, Hernández-Mosqueira, C., da Silva, SF et Marchetti, PH (2020). Différents exercices d’épaule affectent l’activation des parties deltoïdes chez les individus entraînés en résistance. Journal de l'activité physique, 75(1), 5-14.
2. Franke, AR, Botton, CE, Rodrigues, R., Pinto, R. et Lima, C. (2015). Analyse de l'activation du deltoïde antérieur, moyen et postérieur lors d'exercices uni et multiarticulaires. J Sports Med Phys Fitness, 55, 714-721.
3. McAllister, MJ, Schilling, BK, Hammond, KG, Weiss, LW et Farney, TM (2013). Effet de la largeur de préhension sur l'activité électromyographique pendant la rangée verticale. Le journal de la recherche sur la force et le conditionnement, 27(1), 181-187.
4. Kroell, J. et Mike, J. (2017). Explorer la presse aérienne avec haltères debout. Journal de force et de conditionnement, 39(6), 70-75.
5. Hewit, JK, Jaffe, DA et Crowder, T. (2018). Une comparaison de l'activation musculaire pendant le pull-up et trois exercices de traction alternatifs. J. Phys. Fitness, Méd. Traiter. sport, 5(4), 1-7.
6. Andersen, V., Fimland, MS, Wiik, E., Skoglund, A. et Saeterbakken, AH (2014). Effets de la largeur de préhension sur la force musculaire et l'activation dans le tirage latéral. Le journal de la recherche sur la force et le conditionnement, 28(4), 1135-1142.