Le pull-up est considéré comme l’un des plus grands tests de force du haut du corps. Il y a une raison pour laquelle il est utilisé dans de nombreux tests de performance physique, notamment dans l'armée et dans divers sports. Alors que la plupart des essais standardisent la prise de traction, existe-t-il une meilleure prise de traction que vous devriez utiliser dans le cadre de votre entraînement ?
La meilleure prise de traction est une fausse prise en pronation de largeur moyenne pour cibler les dorsaux. La prise par le bas est la meilleure pour cibler les biceps. Les prises neutres et sournoises sont les plus faciles pour les tractions.
Mais il y a plus dans la façon dont vous saisissez les tractions. Et il est essentiel de comprendre pourquoi certaines positions de préhension sont meilleures que d’autres. Quelle meilleure façon de le découvrir que la science !
Table des matières
Meilleure poignée de traction pour le dos
La prise en pronation (pronation) est la meilleure pour cibler les muscles de votre dos. Surtout les dorsaux. Le pull-up provoque l'activation la plus significative des dorsaux par rapport à tout autre exercice du dos. . Pourquoi la prise en pronation est-elle si efficace ? Parce que cela place les biceps dans une position désavantageuse et ne peuvent donc pas contribuer beaucoup à l'exercice.
Placer la majeure partie de la pression sur les muscles du dos pour effectuer le mouvement. Mais la position de vos mains n’est pas la seule chose à laquelle vous devez penser. La largeur avec laquelle vous saisissez vos mains jouera également un rôle important dans construire un dos large avec des tractions.
Une largeur de préhension moyenne est la meilleure largeur de préhension pour maximiser le développement du dos avec des tractions. Il vous permet de soulever le plus de poids et constitue le compromis parfait entre le poids soulevé et l'amplitude de mouvement latérale. .
Voici un exemple de ce à quoi ressemble une large largeur de poignée :
Déplacer vos mains pour qu'elles soient à l'intérieur de la partie inclinée de la barre de traction est l'endroit où se situera la prise moyenne de la plupart des haltérophiles. J'aime avoir mon petit doigt sur la pente.
Enfin, nous devons aborder la façon dont vous saisissez la barre de traction. Une fausse prise (pouce dessus) est la meilleure façon de saisir la barre de traction. De manière anecdotique, cela réduit l’implication des avant-bras et du haut des bras afin que vous puissiez vous concentrer sur vos muscles dorsaux et du dos.
De plus, il vous permet de tirer avec vos petits doigts, offrant ainsi une meilleure connexion esprit-muscle avec les dorsaux. Il a été démontré que l'augmentation de la connexion esprit-muscle avec les dorsaux double l'augmentation de la croissance musculaire, son importance ne peut donc pas être sous-estimée [4].
Meilleure poignée de traction pour les biceps
La meilleure prise de traction pour les biceps est la prise en supination (sous la main), également connue sous le nom de traction. Les biceps sont principalement recrutés avec la main en position supinée, contribuant fortement à la traction.
Concernant la largeur de votre poignée de traction, elle doit être étroite avec vos mains directement au-dessus ou juste à l'extérieur de vos épaules. Des poignées larges détruiront vos poignets et vos coudes tout en nuisant à vos performances de traction.
La traction enfreint également les règles de fausse préhension, et il est préférable d'avoir un pouce autour de la poignée de la barre. On se sent beaucoup plus sûr et confortable, et une fausse préhension n’entraîne aucun autre avantage.
Pull-Up à prise neutre vs Pull-Up
Le pull-up à prise neutre est ma variante de pull-up préférée. Par rapport au pull-up régulier, vous pourrez :
- Effectuez plus de répétitions.
- Ciblez le muscle brachial.
- Obtenez un étirement plus profond en position basse.
Je sens que la prise neutre est beaucoup plus confortable sur mes épaules. En raison de la position des mains, vous permettez au gros muscle brachial d’être impliqué. Vous avez peut-être remarqué que vous pouvez faire du curl avec marteau bien plus que avec le curl des biceps.
Cela est dû au muscle brachial et c'est pourquoi les tractions à prise neutre sont beaucoup plus faciles que les tractions régulières, ce qui vous amène à effectuer plus de répétitions. De plus, vous pouvez obtenir un étirement épique des côtés et des épaules lors de la suspension, qui semble encore plus profond qu'une prise en pronation.
Quelle prise est la plus facile pour les tractions ?
La position supinée (sous la main) est la prise de traction la plus simple pour les débutants complets. Cela leur permet de recruter pleinement les biceps pour aider les dorsaux. Avec un peu plus d’entraînement, la prise neutre devient la plus simple de toutes.
L’adhérence est-elle importante pour les tractions ?
La prise en traction est importante lorsque vous essayez de recruter au maximum des muscles spécifiques, par exemple en ciblant les dorsaux avec la prise en pronation ou les biceps avec la prise en supination. Le plus grand conseil que je puisse vous donner est de varier vos prises et de les alterner à chaque série, semaine ou cycle d'entraînement.
Effectuer de nombreuses tractions avec la même position des mains et la même largeur de prise peut entraîner une aggravation des douleurs au coude et au poignet. Varier vos prises gardera vos bras en bonne santé. Une autre astuce consiste à utiliser des anneaux qui permettent une rotation naturelle.
Cette rotation gardera vos épaules, vos coudes et vos poignets en bonne santé, même avec de gros volumes de tractions.
Résumé
Variez autant que possible vos prises pour garder vos épaules et vos bras en bonne santé. Si vous cherchez à développer une partie du corps en retard, choisissez la prise qui ciblera préférentiellement ce muscle. D’après mon expérience, la prise neutre vous offrira un excellent mélange de développement des dorsaux et des bras.
Bibliographie
1. Hewit, JK, Jaffe, DA et Crowder, T. (2018). Une comparaison de l'activation musculaire pendant le pull-up et trois exercices de traction alternatifs. J. Phys. Fitness, Méd. Traiter. sport, 5(4), 1-7.
2. Andersen, V., Fimland, MS, Wiik, E., Skoglund, A. et Saeterbakken, AH (2014). Effets de la largeur de préhension sur la force musculaire et l'activation dans le tirage latéral. Le journal de la recherche sur la force et le conditionnement, 28(4), 1135-1142.
3. Leslie, KL et Comfort, P. (2013). L'effet de la largeur de préhension et de l'orientation de la main sur l'activité musculaire pendant les tractions et le tirage latéral. Journal de force et de conditionnement, 35(1), 75-78.
4. Schoenfeld, BJ, Vigotsky, A., Contreras, B., Golden, S., Alto, A., Larson, R.,… et Paoli, A. (2018). Effets différentiels des stratégies de concentration attentionnelle pendant l'entraînement en résistance à long terme. Revue européenne des sciences du sport, 18(5), 705-712.