Ce n'est pas parce que vous êtes coincé à la maison ou sur la route avec des haltères comme partenaire d'entraînement que vous ne pouvez pas écraser vos quads lors d'un entraînement épique. Bien que vous n'obteniez peut-être pas la charge d'un squat arrière avec haltères, il existe des méthodes que vous pouvez utiliser pour obtenir une charge similaire sur les quads.
De plus, de nombreux exercices avec haltères permettent un entraînement à très haute répétition, vous donnant une pompe quadruple ridicule pour stimuler la croissance de nouveaux muscles. Mais pour avoir un développement complet du quadriceps, nous devons avoir une compréhension de base de l’anatomie du quadriceps.
Table des matières
- Anatomie des quadriceps
- 11 meilleurs exercices de quad avec haltères
- Squat de gobelet
- Squat avant avec haltères
- Haltère squat
- Fente de marche avec haltères
- Squat avec haltères
- Squat divisé bulgare avec haltères
- Squat divisé bulgare soutenu par des haltères
- Haltère intensifié
- Squat au pistolet
- Extensions de jambes d'haltères
- Squats Sissy Avec Haltères
- Curl nordique inversé avec haltères
- Entraînement en quad avec haltères pour la masse
- Pouvez-vous obtenir de gros quads avec juste des haltères ?
- Résumé
Anatomie des quadriceps
Le quadriceps est constitué de quatre muscles principaux :
Les muscles vastes sont des extenseurs du genou et traversent uniquement l'articulation du genou. Le droit fémoral est également un extenseur du genou et un fléchisseur de la hanche qui traverse les articulations du genou et de la hanche. Différents exercices ciblent préférentiellement les muscles vastes ou droits fémoraux, donc pour un développement complet des quadriceps, vous devez vous en occuper.
Les exercices en chaîne fermée (pieds au sol ou contre une plateforme) ciblent les muscles vastes . Exercices en chaîne ouverte (par exemple, extensions de jambe) ciblent principalement le droit fémoral [2,3]. Lorsque vous entraînez les quadriceps avec uniquement des haltères, vous ne pouvez généralement effectuer que des mouvements accroupis qui mettent l'accent sur les muscles vastes des quadriceps.
Mais vous pouvez utiliser quelques variantes d’exercices pour cibler le droit fémoral avec uniquement des haltères à votre disposition.
11 meilleurs exercices de quad avec haltères
Squat de gobelet
Le goblet squat est souvent prescrit pour apprendre aux débutants à s'accroupir. Le Goblet Squat peut être utilisé comme principal constructeur de quadriceps pour votre entraînement à la maison avec uniquement des haltères. Malheureusement, il est difficile de charger suffisamment lourd pour fatiguer les quadriceps avant que les bras, les épaules et le dos ne cèdent.
D'autres équipements, comme un gilet lesté, peuvent aider à augmenter la charge sur vos quads, transformant ainsi le goblet squat en un véritable générateur de masse. Voici comment procéder :
Squat avant avec haltères
Le squat avant avec haltères est similaire au squat en gobelet, sauf que vous tiendrez deux haltères sur chaque épaule. Encore une fois, vous serez limité par le poids que vous pouvez supporter dans vos mains et vos bras, il pourrait donc être intéressant de définir des squats en gobelet plus lourds avec des squats avant avec haltères plus légers pour fatiguer les quads. Voici comment procéder :
Haltère squat
Le squat avec haltères est plus difficile que le squat avant avec gobelet et haltère, d'après mon expérience. Vous n’avez aucun contrepoids puisque les haltères pendent à vos côtés. Cela peut sembler gênant lors de la descente jusqu’au bas du squat. Néanmoins, cela reste une excellente option pour frapper vos quadriceps si vous n'avez que des haltères. Voici comment faire du squat avec haltères :
Élevez légèrement vos talons sur de petites plaques pour les rendre plus faciles et frappez vos quadriceps, en exerçant une pression plus importante sur vos quadriceps.
Fente de marche avec haltères
La fente avec haltères est absolument tueuse. Si vous n’avez que des haltères, je considère cela comme le meilleur exercice que vous puissiez faire pour faire exploser vos quads. Vous pouvez faire des répétitions très élevées et faire des pas plus courts pour mettre en valeur vos quads.
Tenir des haltères améliore le stimulus de développement musculaire provoqué par la fente de marche. Essayez de parcourir tout un terrain de football et vous comprendrez ce que je veux dire. Voici comment faire une fente en marchant :
Des pas plus courts, permettant au genou d'avancer et en gardant un torse droit mettront l'accent sur les quadriceps pendant la fente de marche.
Squat avec haltères
Si vous n'avez pas beaucoup d'espace pour bouger, le squat divisé avec haltères est une alternative à la fente en marchant. Le mouvement est relativement le même mais avec plus de stabilité. Cela signifie que vous pouvez utiliser des haltères plus lourds pour cet exercice que la fente en marchant. Voici comment procéder :
Squat divisé bulgare avec haltères
Le split squat bulgare avec haltères est un autre exercice dans lequel vous pouvez effectuer des répétitions très élevées pour développer vos quadriceps. Parce que votre jambe arrière est surélevée, vous placez plus de poids sur votre jambe avant, la forçant à travailler davantage.
En revanche, la fente et le split squat ont la jambe arrière au sol, ce qui facilite considérablement l'exercice. Si vous avez mal aux genoux, garder un tibia vertical peut réduire la tension sur les genoux. . Voici comment réaliser un split squat bulgare :
Comme pour le split squat, ne posez pas votre jambe arrière sur le banc juste derrière vous comme une corde raide. Éloignez votre pied de votre corps pour offrir une base plus grande.
Squat divisé bulgare soutenu par des haltères
Le split squat bulgare soutenu par des haltères est une meilleure variante d’après mon expérience. Vous êtes plus équilibré en vous soutenant d'une seule main, ce qui facilite l'exécution de plus de répétitions et l'utilisation de poids plus lourds. Une excellente recette pour faire pousser ces quads. Voici comment procéder :
Haltère intensifié
Le step-up avec haltères est un autre exercice de quad avec des haltères. D’après mon expérience, il cible plus les fessiers que les quadriceps, mais reste un excellent exercice à avoir dans votre boîte à outils. Je recommanderais d'utiliser une boîte qui n'est pas trop haute. Avoir la cuisse parallèle au sol est le niveau le plus haut que j'irais. Voici comment procéder :
Il est important de réduire l'implication de la jambe arrière et d'essayer d'utiliser principalement la jambe avant.
Squat au pistolet
Le squat au pistolet est l’exercice quad le plus avancé utilisant des haltères. Vous n’avez pas de jambe d’appui et placez tout votre poids sur une seule jambe. Lorsque vous êtes accroupi sur deux jambes, le poids corporel au-dessus des hanches équivaut à 68 % de votre poids corporel total. .
Ce chiffre passe à 84 % lorsqu'ils sont soutenus sur une seule jambe. Fait intéressant, un squat au pistolet au poids corporel est équivaut à effectuer un squat arrière avec haltères avec votre poids sur la barre.
Ajouter 50 % du poids corporel pendant le squat au pistolet équivaut à un squat arrière 2x du poids corporel. Détenir 100 % de votre poids corporel équivaut à un squat 3x le poids corporel.
C’est ce qui fait du squat au pistolet un exercice si puissant mais si avancé. Voici comment le perfectionner :
Vous devrez probablement surélever vos talons pour que cela soit réalisable, surtout si vous n'avez pas la mobilité.
Extensions de jambes d'haltères
Tous les exercices ci-dessus ciblent les muscles vastes. L'extension de jambe avec haltères est un exercice d'haltères visant à cibler le droit fémoral pour un développement complet du quadriceps. Malheureusement, il n'y a pas beaucoup de résistance au bas de l'exercice en raison de la courbe de force.
La partie de l’exercice présentant le plus de résistance va de la moitié du chemin vers le sommet. Voici comment procéder :
Squats Sissy Avec Haltères
Le sissy squat avec haltères est un exercice de quad très avancé. La vidéo explique comment passer du niveau débutant à avancé, alors maîtrisez les variations pour débutants avant de charger l'exercice avec un haltère.
Si vous avez mal aux genoux, cet exercice peut être difficile. Mais y aller doucement peut potentiellement soulager la douleur au genou. Il diffère d’un squat typique étant un hybride entre l’extension des jambes et le squat. Voici comment procéder :
Commencez par la variation non pondérée avec support pour des amplitudes de mouvement peu profondes pour préparer vos genoux.
Curl nordique inversé avec haltères
La curl nordique inversé est un exercice exigeant. C'est encore plus difficile lorsqu'on tient un haltère. Je ne conseillerais pas d'utiliser un haltère jusqu'à ce que vous puissiez les faire avec une gamme complète de mouvements. Si vous recherchez un exercice de quad pour les mauvais genoux, la boucle nordique inversée peut guérir les douleurs aux tendons du genou dues à l'extrême contraction excentrique.
Voici comment le faire:
Entraînement en quad avec haltères pour la masse
Exercises | Ensemble/Répétition |
|---|---|
A1) Squat avec haltères surélevés et talons | 4 x 20 |
B1) Fente de marche avec haltères | 3 x 10/jambe |
C1) Extension de jambe d'haltère avec pause | 3 15 x-20 |
D1) Squat divisé bulgare avec haltères pris en charge | 1 x 50/jambe |
Pouvez-vous obtenir de gros quads avec juste des haltères ?
Vous pouvez obtenir gros quads avec seulement des haltères. Il faudra un peu de créativité, de patience et une grande tolérance à la douleur pour vous aventurer dans la gamme des 30+ répétitions. Vous pouvez avoir des regards intéressants lorsque vous vous promenez dans votre rue, mais l'étonnement et la crainte de votre partenaire lorsqu'il voit vos quads en valent la peine.
Résumé
Ce sont les meilleurs exercices de quad avec des haltères pour développer et sculpter des quads massifs partout où vous disposez d'haltères. Vous devrez atteindre la plage de répétitions la plus élevée puisque vous ne pouvez pas charger aussi lourdement qu'avec une barre, mais vous obtiendrez d'excellents résultats avec suffisamment d'effort.
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Bibliographie
1. Zabaleta-Korta, A., Fernández-Peña, E., Torres-Unda, J., Garbisu-Hualde, A. et Santos-Concejero, J. (2021). Le rôle de la sélection des exercices dans l'hypertrophie musculaire régionale : un essai contrôlé randomisé.
2. Mangine, GT, Redd, MJ, Gonzalez, AM, Townsend, JR, Wells, AJ, Jajtner, AR, ... et Hoffman, JR (2018). L’entraînement en résistance n’induit pas d’adaptations uniformes des quadriceps. PLoS One, 13(8), EX0198304.
3. Ema, R., Sakaguchi, M., Akagi, R. et Kawakami, Y. (2016). Activation unique du quadriceps fémoral lors d'exercices mono- et multi-articulaires. Revue européenne de physiologie appliquée, 116(5), 1031-1041.
4. Dempster, WT (1955). Exigences d'espace de l'opérateur assis, aspects géométriques, cinématiques et mécaniques du corps avec une référence particulière aux membres. Université de l'État du Michigan East Lansing.
5. Mackey, ER et Riemann, BL (2021). Différences biomécaniques entre le split-squat bulgare et le back squat. Revue internationale des sciences de l'exercice, 14(1), 533.