18 meilleurs exercices de delt arrière pour la masse

L’importance de l’entraînement des deltoïdes arrière dépasse le raisonnement purement esthétique. De nombreux programmes d’entraînement mettent trop l’accent sur le développement du deltoïde antérieur, ce qui entraîne des déséquilibres musculaires au niveau de l’épaule et peut potentiellement entraîner des blessures à l’épaule.

Pour équilibrer les muscles des épaules, vous devez cibler les deltoïdes latéraux et delts arrière. Les deltoïdes arrière sont l’un des muscles les plus négligés par les amateurs de musculation. Si tu veux des épaules plus grandes, vous devez donner la priorité aux delts arrière.

Avant de plonger dans les meilleurs exercices du deltoïde arrière, nous devons comprendre l’anatomie de base de l’épaule afin de pouvoir sélectionner au mieux les exercices pour cibler le bon muscle.

Anatomie de l'épaule

L'épaule est constituée de trois muscles :

• Deltoïde antérieur (avant)
• Deltoïde médial (côté)
• Deltoïde postérieur (arrière)

Le deltoïde arrière offre un aspect 3D et fera ressortir votre physique lorsque vous regardez de côté. Les deltoïdes arrière sont responsables de l’extension de l’épaule et de l’abduction horizontale .

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Meilleurs exercices de delt arrière avec haltères pour la masse

Tirer le visage avec haltères

La traction faciale avec haltères est un exercice puissant pour cibler les deltoïdes arrière. Vous trouverez votre pièges supérieurs soyez également détruit avec cet exercice vous donnant un deux pour un. Si vous en avez la possibilité, soutenir votre poitrine sur un banc incliné ou votre tête sur le dessus d'un banc est une excellente option pour isoler davantage les deltoïdes arrière. Voici comment procéder :

• En tenant un haltère dans chaque main, effectuez un soulevé de terre roumain et maintenez la position basse. C'est ici que vous resterez pendant tout l'exercice.
• Faites suspendre les haltères avec les bras verticaux. Initiez le mouvement en tirant avec vos deltoïdes arrière. Vous devez tirer vers le haut et légèrement vers l'extérieur, de sorte que les haltères soient de chaque côté de votre tête. Pensez à diriger avec les coudes.
• Vous devez ramer et faire pivoter simultanément vos bras vers l’extérieur ; sinon, c'est comme effectuer une rangée haute.

Mouche inversée avec haltères courbés

Si vous n'avez pas accès à une machine à pont inversé, la mouche inversée courbée est votre meilleure option. Vous imitez le même mouvement mais avec des poids libres à la place. De nombreux haltérophiles effectueront le vol inversé pour cibler les losanges et les pièges moyens.

Nous souhaitons réduire l’implication de ces muscles tout en nous concentrant sur les deltoïdes arrière. Voici comment:

• Tenez les haltères légers, penchez-vous pour que votre torse soit parallèle au sol ou près de celui-ci. Avoir les coudes mous, ils sont donc légèrement pliés.
• Effectuez le mouvement de vol inversé en forme d'arc large en Y, pas directement sur le côté. Baissez légèrement vos pouces pendant que vous effectuez le mouvement, comme si vous versiez deux verres de la bouteille.

Vos omoplates doivent rester aussi immobiles que possible, seuls les bras bougent. Cela isolera les deltoïdes arrière et réduira l’implication des pièges moyens et des rhomboïdes. Cela ressemblera à un mouvement de balancement, ce qui est parfaitement bien.

Haltère assis, mouche inversée courbée

La mouche inversée assise et courbée est une autre variante pour cibler les deltoïdes arrière le long des pièges médians et supérieurs. Cette version est adaptée au bas du dos si vous avez des problèmes au bas du dos qui vous empêchent de faire la variation penchée.

Parce que vous ne pouvez pas plier complètement votre torse, vous impliquerez plus de pièges, ce qui est un constructeur de delt arrière moins puissant. Mais c’est quand même un excellent exercice à intégrer dans votre entraînement. Voici comment procéder :

• Allongé sur un banc incliné, tenez deux haltères suspendus à vos côtés.
• Initiez la mouche inversée en les soulevant sur le côté avec les bras légèrement pliés. Abaissez-les lentement jusqu'à la position de départ.

Il s’agit d’un exercice difficile à commettre, il est donc excellent pour les débutants d’obtenir un volume supplémentaire dans le haut du dos.

Balançoires lourdes du delt arrière

C'est un spécial John Meadows. Il combine des poids lourds avec des répétitions élevées. La combinaison ultime pour emballer la masse du delta arrière. Ce seront des répétitions partielles, et pour une stimulation extra-postérieure du deltoïde, vous pouvez les superposer avec des mouches inversées normales. Voici comment les réaliser :

• Allongez-vous sur un banc incliné en tenant deux haltères lourds. Utilisez des sangles car vous les tiendrez pendant un certain temps.
• Initiez le mouvement de vol inversé mais seulement à mi-hauteur. De toute façon, vous ne pourrez pas monter plus haut en raison du poids des haltères. Continuez dans un mouvement de balancement pour des répétitions élevées.

C'est vraiment aussi simple que cela. Vos deltoïdes arrière seront en feu à mesure que vous atteindrez des séries de répétitions ultra élevées.

Rangée d'haltères soutenue par la poitrine (coudes évasés)

Les rangées martelent également les delts arrière et vous permettent d'utiliser des charges beaucoup plus lourdes que lors de l'isolation des delts arrière. Une modification visant à exercer davantage de pression sur les deltoïdes postérieurs consiste à évaser les coudes lors de l'aviron. En règle générale, nous gardons nos coudes serrés contre le corps pour développer les dorsaux.

Mais comme les deltoïdes arrière facilitent l’extension des épaules et l’abduction horizontale, l’évasement des coudes satisfait les deux mouvements. Voici comment procéder :

• Allongé sur un banc à inclinaison faible à modérée, tenez deux haltères avec les bras pendants devant vous.
• Commencez la rangée en tirant les coudes perpendiculairement à votre torse. Cela évasera vos coudes en ciblant le haut du dos et les deltoïdes arrière.

Meilleurs exercices de delt arrière de câble

Câble Face Pull

Parmi toutes les variantes de traction faciale, la traction faciale par câble est la plus facile à réaliser et a la plus petite courbe d'apprentissage d'après mon expérience. Les variations d'haltères et d'haltères peuvent être difficiles à réussir et à créer la connexion esprit-muscle avec les deltoïdes arrière.

La traction frontale du câble est beaucoup plus facile puisque vous êtes debout et que vous pouvez vous concentrer uniquement sur les deltoïdes arrière tirant le câble. Voici comment procéder :

• Réglez le câble à hauteur du nez ou plus. Vous pouvez varier cela selon l'entraînement s'il vous plaît. Utilisez l'attache-corde.
• Tenez la corde avec vos paumes vers le bas. Initiez la traction faciale en dirigeant avec les coudes en tirant et en séparant la corde simultanément vers votre nez ou votre front.
• La position d'arrivée doit ressembler à une pose de double biceps sans compression du biceps. Au lieu de cela, le fait de séparer la corde activera vos deltoïdes arrière. Sans cela, ce n'est qu'une dispute.

Deck Pec inversé

Le jeu de pec inversé satisfait le mouvement exact dont les delts arrière sont responsables. À tel point que le jeu de pectoraux inversé provoque l'activation musculaire du delt arrière la plus importante par rapport aux variations d'aviron. ^[1,2].

C'est personnellement mon mouvement préféré lorsque je cible les deltoïdes arrière, car il est le plus facile d'établir la connexion esprit-muscle. Voici comment tirer le meilleur parti du jeu de pec inversé :

• Ajustez le siège de manière à ce que vos bras soient à la hauteur des épaules lorsque vous tenez les poignées.
• Ne tenez pas les poignées comme vous le feriez pour des mouches pectorales. Placez vos mains, paume vers le bas, sur la poignée intérieure et gardez-les détendues.
• Avec vos bras légèrement pliés, dirigez-vous avec le coude et poussez les poignées avec vos petits doigts.
• Volez à l’envers jusqu’à ce que le haut de vos bras pointe directement vers le côté de votre corps.
• Ramenez les poignées à la position de départ.

Mouche inversée à câble

Si vous avez accès à une double colonne de câbles, c'est un excellent exercice à utiliser en conjonction avec une mouche inversée avec haltères. La mouche inversée par câble charge les delts arrière dans une position étirée, là où une mouche inversée avec haltère ne le fait pas. C’est ce qui en fait des exercices complémentaires. Voici comment procéder :

• Face à la colonne de câbles, saisissez le câble gauche avec votre main droite et le câble droit avec votre main gauche. Faites quelques pas en arrière pour que les assiettes soient hors de la pile et qu'il y ait une tension.
• Avec vos bras croisés devant vous, écartez vos bras et serrez vos omoplates l’une contre l’autre. Revenez lentement à la position d’étirement.

Presse cubaine par câble

Cela peut être classé comme une coiffe des rotateurs ou un exercice typique de style réadaptation. Cependant, il martèle vos deltoïdes arrière et vous serez surpris de sa résistance lorsque vous l'essayerez pour la première fois. Il agit comme une contraction isométrique intense sur les deltoïdes arrière pendant la seconde moitié de l’exercice. Cela améliorera considérablement la résistance et la stabilité de vos frais généraux. Voici comment procéder :

• Saisissez le câble gauche avec votre main gauche et le câble droit avec votre main droite. Éloignez-vous de la colonne de câbles pour que les plaques soient hors de la pile. La fixation doit être à hauteur d'épaule.
• Ramez avec vos coudes évasés sur le côté pour que vos bras soient parallèles au sol. Il devrait y avoir un angle de 90° au niveau de votre coude.
• Faites pivoter votre bras vers l’extérieur en tirant vos avant-bras en position verticale.
• Appuyez au-dessus de votre tête tout en maintenant la position des épaules. Inversez le mouvement lentement.

Câble Y Augmenter

L'élévation par câble en Y est une variante de mouche inversée plus difficile. Au lieu de tirer horizontalement, vous tirez de bas en haut. Lorsque vous terminez avec vos bras en position Y, c'est une relance en Y. Voici comment procéder :

• Face à la colonne de câbles, saisissez le câble gauche avec votre main droite et le câble droit avec votre main gauche. Vous devez placer la pièce jointe en bas. Faites quelques pas en arrière pour que les assiettes soient hors de la pile et qu'il y ait une tension. Vous devrez utiliser des poignées pour celui-ci.
• Commencez avec vos mains l’une à côté de l’autre. Effectuez un vol inversé avec vos mains se terminant par une formation en Y au-dessus de votre tête.

Meilleurs exercices de delt arrière avec haltères

Tirez sur le visage d'haltères courbé

Je préfère la version avec haltères si je choisis entre la traction du visage avec haltères et haltères. D'après mon expérience, il est plus facile de contrôler et de cibler les deltoïdes arrière et cela semble plus naturel. Voici comment procéder :

• En tenant une barre à deux mains, effectuez un soulevé de terre roumain et maintenez la position basse. C'est ici que vous resterez pendant tout l'exercice.
• Faites suspendre la barre avec vos bras verticaux. Initiez le mouvement en tirant avec vos deltoïdes arrière. Vous devez tirer vers le haut et légèrement vers l'extérieur, ce qui aidera à faire pivoter les bras vers l'extérieur.

Traction faciale avec haltères soutenue par la poitrine

Poser votre poitrine sur un banc est un moyen simple de réduire le besoin de vous soutenir. Vous aider à isoler les deltoïdes arrière et à maximiser leur recrutement. Voici comment procéder :

• Allongez-vous avec votre poitrine au-dessus d'un banc incliné. Prenez votre barre et laissez-la pendre.
• Initiez le mouvement en tirant avec vos deltoïdes arrière. Vous devez tirer vers le haut et légèrement vers l'extérieur, ce qui aidera à faire pivoter les bras vers l'extérieur.

Meilleurs exercices de delt arrière de bande

Tirer le visage de la bande

Si vous vous entraînez à la maison avec un minimum d'équipement, le band face pull est un excellent exercice de delt arrière et alternative à la traction du visage. La tension culmine lorsque vous serrez vos deltoïdes arrière à la fin du mouvement, de sorte que la bande se marie bien avec la courbe de force. Voici comment procéder :

• Faites face au bracelet et tenez-le du bout des doigts. Vous voulez considérer vos doigts comme des crochets, car saisir le bracelet augmentera la tension dans vos bras, ce que vous ne voulez pas.
• Tirez la bande vers votre nez en la tirant vers votre visage et légèrement sur le côté. Vous terminerez dans une position similaire à la pose du double biceps.

Bande tirée à part

Le groupe à séparer est le jeu de pec inversé du pauvre homme. Avec la bande de résistance, vous entraînez le mouvement d'abduction horizontal exact du bras pour détruire les deltoïdes arrière. La chose la plus bénéfique de cet exercice est que vous pouvez le faire n’importe où et n’importe quand. Si vos deltoïdes arrière font défaut, placez un groupe près de votre bureau et atteignez 100 à 200 répétitions par jour.

Ou entre chaque série de pressages dans la salle de sport, effectuez 20 bandes de traction. Vous pouvez obtenir des volumes massifs pour vos delts arrière avec peu ou pas de fatigue et sans nuire à vos performances. Voici comment procéder :

• Tenez un groupe avec vos bras tendus devant vous. Votre prise doit être légèrement en dehors de la largeur des épaules.
• Écartez le bracelet pour qu'il touche votre poitrine. Pressez le milieu de votre dos et revenez lentement à la position de départ.

Meilleurs exercices de delt arrière avec machine et poids corporel

Deck Pec inversé

Le jeu de pec inversé est le roi des exercices de delt arrière. Il active les deltoïdes arrière proches de leur capacité contractile isométrique maximale et surpasse une gamme d'autres exercices composés et d'isolation. .

D'après mon expérience, c'est l'exercice le plus simple pour ressentir la connexion esprit-muscle avec les deltoïdes arrière. Vous n'avez pas besoin de saisir une poignée ou de stabiliser un équipement à poids libre. Voici comment maximiser le recrutement du delt arrière :

• Placez vos mains à l'intérieur des colonnes de la machine. Cela vous permet de garder vos mains ouvertes et détendues et de pousser contre l’extérieur de vos mains.
• Étalez la machine dans un mouvement de vol inversé avec les bras légèrement fléchis. Gardez toujours vos coudes alignés avec vos poignets. Ne les laissez pas tomber et pointer vers le sol.

De nombreux haltérophiles se trompent tellement dans cet exercice lorsqu’ils ciblent les deltoïdes arrière. Premièrement, en tenant les poignées là où vous voleriez la poitrine, les bras auront trop de tension et prendront le dessus. Placer les mains sur les poignées avec les paumes vers le bas cible les deltoïdes arrière et maintient les bras détendus.

Deuxièmement, vous ne devez pas bouger intentionnellement les omoplates comme les autres mouvements de mouche inversée. Tout doit être uniquement concentré sur les deltoïdes arrière effectuant le travail. Ce qui signifie que vous ne pouvez pas tirer les poignées au-delà de votre corps.

Rangée assise

La rangée assise n'est pas loin derrière le pont pectoral inversé lors de l'activation du muscle deltoïde arrière. Je préfère la machine à rangées basses Hammer Strength, qui est, d'après mon expérience, la meilleure machine à dos jamais fabriquée.

Cependant, la rangée de câbles assise fonctionne tout aussi bien. Voici comment procéder :

• Penchez-vous légèrement en avant pour créer un plus grand étirement du haut du dos et des dorsaux. Pendant que vous tirez avec vos coudes, reculez et asseyez-vous droit.
• Serrez vos omoplates ensemble et gardez vos coudes près de vos côtes. Vous pouvez évaser vos coudes pour cibler davantage le haut du dos et les deltoïdes arrière.

Mouche inversée TRX

Si vous aimez utiliser votre poids corporel comme résistance ou si vous disposez d'un équipement minimal, le TRX ou le trainer à suspension inversé est brutal. Votre corps est beaucoup plus lourd que les haltères de 5 lb que vous pourriez utiliser pour les flys inversés avec haltères, ce qui crée un défi de taille. Voici comment procéder :

• Tenez votre entraîneur de suspension et penchez-vous en arrière, en vous soutenant avec les bras tendus. Plus vous êtes parallèle au sol, plus l’exercice sera difficile. Je recommande de vous installer de manière à être presque à la verticale lorsque vous terminez le vol inversé.
• Tirez vos mains et vos bras sur le côté avec les coudes légèrement pliés en vous penchant en arrière. Contrôlez le mouvement de retour à la position de départ.

Maintien isométrique croisé inversé TRX

Envie de rendre le vol inversé TRX plus difficile ? Essayez de maintenir la position fléchie comme exercice autonome ou à la fin d’une série. Voici comment procéder :

• La configuration est la même que celle du TRX reverse fly. Cependant, vous conserverez la position fléchie au lieu d’effectuer des répétitions pendant un temps imparti.

Meilleur entraînement du delt arrière pour les épaules énormes

A1) Deck Pec inversé 4 x 15-20 @9 RPE

B1) Élévation latérale DB 3 x 10-15 @9 RPE

C1) Rangée assise 3 x 8-10 @9 RPE

D1) Tirage face du câble 3 x 10-15 à 9 RPE

Comment maximiser la masse deltoïde postérieure

Bien qu'il soit excellent d'avoir une liste d'exercices et un exemple d'entraînement du deltoïde arrière, adhérer aux quatre principes ci-dessous vous aidera à développer des deltoïdes 3D et à améliorer la santé globale des épaules.

Entraînez d’abord les Delts arrière

Commencez par entraîner les deltoïdes arrière lorsque vous avez un exercice de pression sur le haut du corps comme mouvement principal. Cette règle s’applique si vous vous entraînez avec une division d’une partie du corps ou une division complète du corps. Les journées d’accentuation des épaules devraient commencer par frapper les deltoïdes arrière.

Non seulement cela constitue un excellent échauffement, mais vous ne négligez pas non plus les petits muscles du delta arrière. De plus, la fatigue n’interférera pas avec le reste de votre entraînement car ils ne sont pas les principaux moteurs de la pression.

Parce que vous êtes frais, vous ne les sauterez pas, ce qui peut potentiellement arriver s'ils sont placés à la fin d'un entraînement épuisant des épaules.

Ne négligez pas les rangées lourdes

Les deltoïdes arrière aident à l’extension de l’épaule. Les rangées prolongent l'épaule et permettent des charges beaucoup plus lourdes qu'un mouvement d'isolation du delt arrière. Si vous pouvez ramer 225 livres avec des haltères pour des répétitions strictes, vous aurez exposé vos deltoïdes arrière à un énorme stimulus.

Ajoutez des exercices d’isolation du delt arrière comme ceux mentionnés dans cet article et vous obtenez une recette pour les épaules de rocher.

Évasez vos coudes lorsque vous ramez pour cibler les deltoïdes arrière

Une astuce que vous pouvez utiliser lorsque vous ramez si vous souhaitez cibler davantage les deltoïdes arrière est d’évaser vos coudes. Par exemple, effectuez une rangée DB à 1 bras avec le haut du bras perpendiculaire à votre torse. Bien que je ne vous conseille pas d'effectuer tous vos mouvements d'aviron comme celui-ci, cela peut être une astuce utile pour davantage de stimulation du delt arrière.

Ajouter du volume

Le volume effectif est le nom du jeu pour la croissance de deltoïdes arrière massifs. Si vous effectuez déjà plusieurs séries de lignes, vous disposez déjà d'un certain volume delt arrière. Cependant, les deltoïdes arrière peuvent en prendre un coup. Vous souhaitez passer d’environ 7 séries par semaine à plus de 20 séries par semaine de volume d’entraînement du delt arrière.

Ces ensembles devraient être proches ou proches de l’échec. Vous vous demandez peut-être comment vous pouvez effectuer plus de 20 séries de deltoïdes arrière au cours d’un entraînement tout en continuant à faire autre chose. Vous répartiriez le volume sur plusieurs entraînements et commenceriez votre entraînement avec quelques séries de deltoïdes arrière ou un surensemble avec des groupes musculaires non concurrents.

Par exemple, vous pouvez superposer le développé couché avec des bandes détachables. Ou même des extensions de jambes avec des flys inversés d'haltères.

Questions fréquemment posées sur le Delt arrière

Quel exercice a le plus d’activation du delt arrière ?

La recherche montre que le jeu de pec inversé est l’un des meilleurs exercices pour l’activation du delt arrière. D'un point de vue anecdotique, j'ai trouvé que le pont PEC inversé est le plus facile à sentir le travail des deltoïdes arrière.

Principalement parce que vous pouvez l’exécuter avec une main ouverte et des bras détendus.

Les Delts arrière devraient-ils être le jour de la poussée ou de la traction ?

Si vous suivez un pousser/tirer/jambes séparées, placez un entraînement du delt arrière le jour de votre traction. Mais pour augmenter le volume d'entraînement de votre deltoïde postérieur, vous devrez répartir quelques séries au cours d'autres jours d'entraînement si la croissance des deltoïdes arrière est une priorité.

Les haussements d'épaules fonctionnent-ils sur les deltoïdes arrière ?

Les haussements d'épaules ne font pas fonctionner les deltoïdes arrière, car l'élévation de l'omoplate n'est pas un mouvement auquel les deltoïdes arrière contribuent. Cependant, les haussements d’épaules aideront à développer vos pièges supérieurs et à compléter le développement de vos épaules.

Les soulevés de terre font-ils pousser des deltoïdes arrière ?

S'appuyer sur le soulevé de terre pour développer vos deltoïdes arrière n'est pas une bonne idée. Bien sûr, cela construira un haut du dos dense, mais il ne remplira pas et ne bouchera pas les deltoïdes. Il n'y a aucune raison pour que vous ne puissiez pas effectuer un entraînement isolé du delt arrière après un entraînement de soulevé de terre.

Les deltoïdes arrière sont-ils difficiles à cultiver ?

Les deltoïdes arrière sont l’un des groupes musculaires les plus difficiles à développer. Ils sont assis derrière vous, ils ne font donc pas partie des « muscles miroirs » faciles à entraîner et à développer. Cela les rend plus difficiles à activer volontairement (essayez de contracter vos deltoïdes arrière pendant que vous lisez ceci) et, par conséquent, plus difficile à établir la connexion esprit-muscle.

Combien de fois devriez-vous entraîner les Delts arrière ?

La fréquence à laquelle vous entraînez vos deltoïdes arrière dépend de votre objectif d'entraînement et de votre répartition. Si vous n'êtes pas spécialisé dans le développement des épaules, alors les entraîner une fois par semaine sur des rangées lourdes pendant vos entraînements du dos est plus que suffisant.

Cependant, si vous souhaitez donner la priorité au développement du delta arrière, entraînez-les 3 à 4 fois par semaine pour obtenir le volume nécessaire à leur croissance. Ils récupèrent relativement rapidement, donc les entraîner les jours suivants ne pose aucun problème.

Les tractions faciales sont-elles suffisantes pour les deltoïdes arrière ?

Bien que les tractions faciales soient les exercices de delt arrière les plus courants, sinon les plus populaires, je ne compterais pas uniquement sur cet exercice pour développer des deltoïdes arrière massifs. L'ajout d'un exercice d'abduction horizontale comme une mouche inversée compléterait votre entraînement du delt arrière.

Résumé

Les meilleurs exercices de delt arrière ciblent l’extension de l’épaule ou l’abduction horizontale du bras, car ce sont les principaux mouvements facilités par les delt arrière. Bien que les exercices composés comme les rangées aient leur place, vous devez effectuer des exercices d'isolement comme la mouche inversée pour maximiser la croissance musculaire du deltoïde arrière.

Bibliographie

1. Campos, YA, Vianna, JM, Guimarães, MP, Oliveira, JL, Hernández-Mosqueira, C., da Silva, SF et Marchetti, PH (2020). Différents exercices d’épaule affectent l’activation des parties deltoïdes chez les individus entraînés en résistance. Journal de l'activité physique, 75(1), 5-14.

2. Botton, CE, Wilhelm, EN, Ughini, CC, Pinto, RS et Lima, CS (2013). ANALYSE ÉLECTROMYOGRAPHIQUE DU DELTOÏDE ENTRE DIFFÉRENTS EXERCICES D'ENTRAÎNEMENT DE FORCE. Médicine Sportive, 17 (2).

3. Franke, AR, Botton, CE, Rodrigues, R., Pinto, R. et Lima, C. (2015). Analyse de l'activation deltoïde antérieure, moyenne et postérieure lors d'exercices uni et multiarticulaires. J Sports Med Phys Fitness, 55, 714-721.