Le face pull est populaire parmi les athlètes de force. Surtout les dynamophiles. Principalement parce que les dynamophiles passent beaucoup de temps sur le banc de presse. Ce volume élevé et cette lourde charge sur les principaux muscles du développé couché développent une masse importante de la poitrine et des épaules.
Malheureusement, les deltoïdes arrière et les pièges supérieurs, moyens et inférieurs ne reçoivent pas beaucoup d'amour. C’est pourquoi le face pull est couramment prescrit pour contrecarrer l’ensemble du développé couché. Mais le face pull se fait à l’aide d’un câble auquel vous n’avez peut-être pas accès. J’ai donc répertorié douze des meilleures alternatives de traction faciale que vous pouvez réaliser à la maison ou avec une colonne de câbles.
Table des matières
Alternatives à la traction faciale à la maison
Le face pull est un excellent exercice pour entraîner les deltoïdes postérieurs (épaules), les pièges supérieurs et les rotateurs externes de l'épaule. Les rotateurs externes et les deltoïdes arrière ne reçoivent pas beaucoup d'amour dans les routines d'entraînement traditionnelles.
Pour assurer l’équilibre structurel du haut du corps et réduire le risque de blessure à l’épaule, la traction faciale est souvent prescrite pour ces raisons. Mais que se passe-t-il si vous n'avez pas de distributeur de câble parce que vous vous entraînez à la maison ? Je vous ai couvert avec ces huit alternatives de tirage au visage.
Tirer le visage de la bande
Une bande élastique est un substitut idéal à la colonne de câbles. Vous pouvez l'attacher à n'importe quoi de solide et effectuer n'importe quel exercice que vous effectuez habituellement avec le câble. Cependant, vous aurez moins de tension lorsque vous serez en position tendue avec les bras tendus. Voici comment procéder :
- Faites face au bracelet et tenez-le du bout des doigts. Vous voulez penser que vos doigts sont des crochets, car saisir le bracelet augmentera la tension dans vos bras, ce que vous ne voulez pas.
- Tirez la bande vers votre nez en la tirant vers votre visage et légèrement sur le côté. Vous terminerez dans une position similaire à la pose du double biceps.
Vous pouvez tirer chaque répétition, chaque série ou chaque entraînement à différentes hauteurs. Tplus vous tirez haut, plus l'activation du haut du dos et du delt arrière est importante. Plus vous tirez vers le bas, plus l’activation du milieu et du haut du dos est importante. J'utilise généralement le front et le menton comme points les plus hauts et les plus bas à tirer.
Tirette faciale avec haltère courbée
Utiliser des haltères comme alternative à la traction faciale n’est pas si courant. Mais essayez ceci, et vous sentirez que cela éclaire vos pièges supérieurs et vos épaules. Cela nécessite une certaine coordination pour effectuer ce mouvement correctement, alors n'abandonnez pas après le premier essai. Voici comment procéder :
- En tenant un haltère dans chaque main, effectuez un soulevé de terre roumain et maintenez la position basse. C'est ici que vous resterez pendant tout l'exercice.
- Faites suspendre les haltères avec les bras verticaux. Initiez le mouvement en tirant avec vos deltoïdes arrière. Vous devez tirer vers le haut et légèrement vers l'extérieur pour que les haltères soient de chaque côté de votre tête.
- Vous devez ramer et faire pivoter simultanément vos bras vers l’extérieur ; sinon, c'est comme effectuer une rangée haute.
Vous n’êtes pas limité à effectuer la traction du visage avec haltère penché. Vous pouvez également les faire avec un appui thoracique si vous disposez de l'équipement et que vous les trouvez plus confortables.
Tirette faciale courbée avec haltères
D'après mon expérience, la traction faciale avec haltères est beaucoup plus confortable que la variante avec haltères. La barre offre plus de stabilité, vous obtenez donc moins de swing. Vous pouvez également tenir la barre du bout des doigts, ce qui est plus difficile lorsque vous tenez des haltères. Voici comment procéder :
- En tenant une barre à deux mains, effectuez un soulevé de terre roumain et maintenez la position basse. C'est ici que vous resterez pendant tout l'exercice.
- Faites suspendre la barre avec vos bras verticaux. Initiez le mouvement en tirant avec vos deltoïdes arrière. Vous devez tirer vers le haut et légèrement vers l'extérieur, ce qui aidera à faire pivoter les bras vers l'extérieur.
Tout comme pour la traction du visage avec haltères, vous pouvez faire cette traction en supportant la poitrine.
Séparation de la bande
Bien que le retrait de la bande n'implique pas de rotation externe de l'épaule, vous obtenez une excellente activation du delt arrière et du piège central. Le retrait de la bande est souvent prescrit comme alternative à la traction du visage que vous pouvez faire n'importe où. Voici comment procéder :
- Tenez un groupe avec vos bras tendus devant vous. Votre prise doit être légèrement en dehors de la largeur des épaules.
- Écartez le bracelet pour qu'il touche votre poitrine. Pressez le milieu de votre dos et revenez lentement à la position de départ.
Je préfère garder mes bras légèrement pliés et écarter la traction avec mes coudes. Cela crée une meilleure connexion esprit-muscle avec les muscles du dos.
Haltère assis penché sur la mouche inversée
La mouche inversée courbée avec haltère assis cible fortement le haut du dos à travers les pièges et les deltoïdes arrière. Parce que vous ne serez pas complètement penché, les pièges supérieurs subissent beaucoup de contraintes par rapport à une mouche inversée où vous êtes debout ou plié parallèlement au sol. Voici comment procéder :
- Asseyez-vous sur le bord d'un banc avec les haltères suspendus à côté de vos cuisses. Penchez-vous en position assise pour que votre ventre repose sur vos jambes. Gardez les haltères sous vos cuisses, afin qu'ils soient derrière vos mollets.
- Soulevez les haltères directement sur le côté jusqu'à ce que vos bras soient parallèles au sol.
Gardez vos paumes tournées vers le sol en haut de l'exercice pour une activation maximale du piège supérieur.
Mouche inversée avec haltères courbés
La mouche inversée avec haltère courbée cible davantage les pièges moyens et inférieurs que la variante assise. Mais la variante courbée a plus d’une façon de le faire. Vous pouvez effectuer un vol inversé pour cibler les deltoïdes arrière ou les pièges moyens et inférieurs. Voici comment:
- Effectuez un soulevé de terre roumain en tenant un haltère dans chaque main. Laissez vos bras pendre verticalement lorsque vous êtes complètement penchés.
- Pour cibler vos deltoïdes arrière, effectuez un vol inversé en forme de léger Y avec vos bras. Tournez vos mains comme si vous versiez deux verres pour que votre petit doigt soit plus haut que votre pouce.
- Pour cibler vos pièges moyens et inférieurs, volez à l’envers directement sur le côté avec les paumes tournées vers le bas.
Lorsque vous ciblez vos deltoïdes arrière, seuls vos bras bougeront. Vos omoplates resteront aussi immobiles que possible. Lorsque vous ciblez le dos, vos épaules doivent se serrer en haut du mouvement.
Rangée d'haltères à la poitrine
Il s’agit d’une variante d’aviron qui vous permet de cibler davantage les pièges supérieurs et les deltoïdes arrière que vos dorsaux. Même si vous n'obtenez pas la rotation externe de l'épaule, cela vous permettra de charger les deltoïdes arrière et le haut du dos bien plus que les autres alternatives de traction faciale. Voici comment le faire:
- Préparez-vous comme vous le feriez pour une rangée d’haltères. Celui-ci est penché avec les bras verticaux. Prenez une prise légèrement plus large que pour une rangée d'haltères ordinaire.
- Tirez la barre vers votre poitrine. Vous voulez viser une hauteur de mamelon ou plus. Vous écarterez vos coudes sur le côté.
Je préfère tirer la barre du sol pour chaque répétition. Vous obtenez plus de contrôle et c'est beaucoup plus facile pour le bas du dos.
Rangée d'haltères à 1 bras évasé au coude
Il s’agit de la version à un seul bras de l’exercice ci-dessus. Cela détruirea vos deltoïdes arrière et vous permettra de les charger lourdement. Voici comment procéder :
- Tenez l'haltère dans une main et appuyez-vous sur un banc de l'autre main. La configuration sera la même que celle de la rangée d'haltères traditionnelle.
- Au lieu de ramer avec votre coude près de vos côtes, vous évaserez votre coude sur le côté, afin qu'il soit perpendiculaire à votre corps. C’est ce qui ciblera les deltoïdes arrière au lieu des dorsaux.
Assurez-vous de laisser le bras pendre et s'étirer au bas du mouvement, afin que les deltoïdes du milieu du dos et de l'arrière soient soumis à une amplitude de mouvement complète.
Alternatives à la traction faciale avec des câbles
Peut-être que vous en avez marre de faire des tirages au visage. Essayez ensuite ces alternatives de traction faciale avec votre colonne de câbles.
Rangée de câbles assis vers la poitrine
Comme la rangée d'haltères vers la poitrine, la rangée de câbles assise est votre alternative avec une colonne de câbles. Au lieu de ramer le câble jusqu'à votre ventre, ramez le câble jusqu'à votre poitrine. Faire cela fumera le milieu et le haut du dos. Voici comment:
- Utilisez la fixation de barre droite sur la rangée de câbles assise. La prise en pronation vous permettra d'obtenir la meilleure sensation de frappe du haut du dos.
- Ramez vers votre sternum avec vos coudes évasés sur le côté. Serrez vos omoplates ensemble.
Vous ne pouvez pas faire cet exercice efficacement sans une barre droite. La fixation du pulldown latéral est excellente.
Câble inversé Flys
Pour la mouche inversée par câble, vous aurez besoin de deux colonnes de câbles. La différence entre ceux-ci et la version avec haltères est que vous obtiendrez un étirement beaucoup plus important à la fin de chaque répétition. Plus de tension en position tendue est une bonne chose pour renforcement musculaire. Voici comment procéder :
- Face à la colonne de câbles, saisissez le câble gauche avec votre main droite et le câble droit avec votre main gauche. Faites quelques pas en arrière pour que les assiettes soient hors de la pile et qu'il y ait une tension.
- Avec vos bras croisés devant vous, écartez vos bras et serrez vos omoplates l’une contre l’autre. Revenez lentement à la position d’étirement.
Vous pouvez varier la hauteur du câble pour mettre davantage l'accent sur différents groupes musculaires. Par exemple, un accessoire plus haut ciblera les pièges inférieurs. En comparaison, un accessoire inférieur ciblera les pièges moyens et supérieurs.
Câble Y Augmenter
Cette alternative à la traction faciale par câble est l’une des plus proches de la traction faciale que vous obtiendrez. La levée en Y brûle les deltoïdes arrière et les pièges supérieurs mieux que n'importe quelle mouche inversée. Voici comment procéder :
- Face à la colonne de câbles, saisissez le câble gauche avec votre main droite et le câble droit avec votre main gauche. Vous devez placer la pièce jointe en bas. Faites quelques pas en arrière pour que les assiettes soient hors de la pile et qu'il y ait une tension. Vous devrez utiliser des poignées pour celui-ci.
- Commencez avec vos mains l’une à côté de l’autre. Effectuez un vol inversé avec vos mains se terminant par une formation en Y au-dessus de votre tête.
Pressez en haut de ce mouvement pour en tirer le meilleur parti pour vos deltoïdes arrière.
Presse cubaine par câble
La presse cubaine est l’une des seules autres alternatives de traction faciale qui intègrent la rotation externe des épaules. La presse cubaine à câble devrait être votre alternative au visage si la santé des épaules est votre priorité. Voici comment procéder :
- Saisissez le câble gauche avec votre main gauche et le câble droit avec votre main droite. Éloignez-vous de la colonne de câbles pour que les plaques soient hors de la pile. La fixation doit être à hauteur d'épaule.
- Ramez avec vos coudes évasés sur le côté, de sorte que vos bras soient parallèles au sol. Il devrait y avoir un angle de 90° au niveau de votre coude.
- Faites pivoter votre bras vers l’extérieur en tirant vos avant-bras en position verticale.
- Appuyez au-dessus de votre tête tout en maintenant la position des épaules. Inversez le mouvement lentement.
C'est un mouvement difficile à maîtriser. Cela nécessite un grand contrôle de l’omoplate et une force postérieure de l’épaule. Commencez la lumière et progressez à partir de là.
Résumé
Ces alternatives de traction faciale vous occuperont pendant de nombreux cycles d’entraînement. Faites ces remplacements lorsque vous n'avez pas l'équipement requis ou que vous vous ennuyez de la traction frontale du câble. Ce qui se rapproche le plus de la traction du visage, ce sont les exercices qui impliquent une rotation externe de l'épaule.