Il est temps de réinventer le corps de papa. Être maigre et gros avec des boyaux de bière n’est pas la façon dont nous devrions vieillir. Non seulement à cause des risques inhérents pour la santé, mais aussi parce que nous voulons être des modèles pour nos enfants et devenir plus souvent bizarres avec notre femme.
Être en pleine forme remplit toutes ces conditions. Soulever des poids fait partie de l’équation. L'autre partie est votre alimentation. Dans le cadre de votre alimentation, les suppléments vous facilitent la vie. Beaucoup plus facile. Sans parler de l’avantage supplémentaire qu’ils peuvent vous apporter dans votre entraînement. Voici donc les meilleurs compléments pour développer vos muscles à partir de 40 ans !
Poudre de protéine
Créatine
Vitamine D
Alanine Beta
Poudre de protéine
Il existe un mythe répandu selon lequel, en vieillissant, vous n’avez plus besoin de manger autant de protéines. Cependant, une recherche publiée dans le British Journal of Nutrition a révélé que la consommation de 40 g de protéines de lactosérum après l'exercice a stimulé une plus grande réponse de développement musculaire que 20 g de lactosérum ou moins chez les personnes âgées .
Maintenant, je sais que vous ne faites pas partie de la population âgée puisque vous n’avez pas loin de 40 ans ! Cependant, le vieillissement est associé à une réduction de l’apport alimentaire (et donc de l’apport en protéines) et à ce que l’on appelle la « résistance anabolisante ». [3,4].
Cette résistance anabolisante signifie que vous êtes moins sensible aux protéines et que vous en avez donc besoin de plus pour déclencher la réponse de développement musculaire, comme le démontre l'étude ci-dessus.
Par rapport aux adultes plus âgés, les jeunes adultes peuvent n'avoir besoin que de 5 à 20 g de protéines pour maximiser la réponse de développement musculaire, car en consommer 40 g ne montre aucun gain supplémentaire. . Il paraît que >2 g de leucine, un ECAA et un BCAA, sont nécessaires dans le cadre du supplément protéique pour déclencher la réponse de développement musculaire. Si vous prenez un supplément protéique, vous n'avez pas à vous inquiéter car vous atteindrez cet objectif.
De plus, la théorie selon laquelle la leucine est l'acide aminé le plus important pour le développement musculaire n'est peut-être pas aussi forte, car les sources de protéines telles que la poudre de protéine de bœuf n'augmentent pas la réponse de développement musculaire au même degré que les protéines de lactosérum au départ. il élève la concentration d'acides aminés dans le sang beaucoup plus longtemps, ce qui entraîne une augmentation similaire de la masse maigre .
De plus, lorsque l’apport quotidien total en protéines est suffisamment élevé, l’apport en leucine ne semble pas avoir d’impact significatif sur la réponse globale de développement musculaire.
Prendre des protéines en poudre est un moyen simple d’augmenter votre apport total en protéines chaque jour et de conserver ou de développer vos muscles. Ceci est très important à mesure que vous vieillissez, la préservation de la masse musculaire maintient votre santé métabolique et minimise votre risque de maladies telles que le diabète et l'ostéoporose. .
Quelle quantité de protéines devriez-vous prendre et quand ?
Une portion après votre entraînement suffira probablement. Mais vous n’êtes pas limité à utiliser de la poudre de protéines directement après votre entraînement. Vous pouvez en boire à tout moment pour augmenter votre apport quotidien en protéines. Par exemple, vous pouvez en prendre une portion après votre entraînement et une autre portion après le dîner pour répondre à vos besoins en protéines.
Quelle poudre de protéine est la meilleure ?
Avec les poudres de protéines, d’après mon expérience, vous avez deux choix principaux. C'est protéine de lactosérum ou protéine de bœuf. La protéine de lactosérum est un aliment de base qui fait l'objet de nombreuses recherches. Vous ne pouvez pas vous tromper là-bas. Cependant, si vous souffrez d’une allergie aux produits laitiers, vous pouvez exclure la protéine de lactosérum.
La protéine de bœuf est donc votre meilleure option. La protéine de bœuf de Paleo Pro est la protéine de bœuf de la plus haute qualité que j'ai rencontrée. C'est aussi délicieux, ce qui n'est généralement pas le cas des poudres de protéines de bœuf ! Vous pouvez voir mon complet Examen des protéines de bœuf Paleo Pro ici.
Créatine
La créatine est tellement bon marché et efficace que vous n’avez aucune raison de ne pas la prendre. Un bref aperçu du fonctionnement de la créatine. Vos muscles ont besoin d’énergie pour se contracter. Cette énergie se présente sous forme d’adénosine triphosphate (ATP). Triphosphate signifiant trois molécules de phosphate.
À mesure que l’énergie est utilisée, l’ATP se transforme en adénosine diphosphate (ADP). Cela signifie que l’ATP a perdu une molécule de phosphate et que l’ADP a donc besoin d’une nouvelle molécule de phosphate pour retrouver son ancienne gloire d’ATP.
Ces molécules de phosphate flottent dans vos muscles et sont attachées aux molécules de créatine et ensemble, elles sont appelées phosphocréatine. Une fois qu’ils sont tous épuisés, vos systèmes énergétiques aérobies et anaérobies doivent en produire davantage à partir des glucides.
En complétant avec de la créatine, vous augmentez le nombre de phosphates qui flottent et vous disposez donc d’une énergie plus immédiate qui peut être utilisée par les muscles.
Cela permet de générer plus de force, de puissance et même d'obtenir des répétitions supplémentaires pendant l'entraînement. En fait, les haltérophiles peuvent potentiellement augmenter leur force de 8 % ! Mais ce n'est pas tout. La créatine possède un mécanisme neuroprotecteur qui prévient les maladies neurodégénératives telles que la maladie d'Alzheimer .
Il y a trop d’avantages avec très peu ou pas d’inconvénients pour ne pas prendre de créatine.
Quelle créatine est la meilleure ?
La créatine monohydratée est la forme de créatine la plus étudiée et la plus efficace. C'est aussi le moins cher. Il n’a pas été démontré que les autres formes de créatine sont meilleures que le monohydrate. Alors restez fidèle à ce qui a fait ses preuves.
Quelle quantité de créatine devriez-vous prendre ?
5 g ou 1 cuillère à café chaque jour. Prenez-le à tout moment de la journée. Soyez juste cohérent. Vous n'avez pas non plus besoin de le charger. Ceux qui signalent des maux d'estomac prennent 20 grammes par jour lorsqu'ils le chargent. Il n'est pas nécessaire de faire cela. La marque de créatine ci-dessous est la moins chère pour le montant que vous obtenez.
Vitamine D
Alors que beaucoup d’entre nous travaillent à l’intérieur, les carences en vitamine D sont en augmentation. Ce n’est pas bon pour ceux d’entre nous de plus de 40 ans qui souhaitent développer leurs muscles. Avoir des niveaux adéquats de vitamine D est associé à la densité minérale osseuse, améliore la force, renforce le système immunitaire et influence la croissance musculaire, en particulier les fibres musculaires de type II. .
Une solution simple consiste simplement à obtenir plus de soleil sur votre peau pendant la journée. Cela n’est pas toujours possible, d’où la nécessité d’un supplément de vitamine D.
Quelle quantité de vitamine D devriez-vous prendre ?
La meilleure façon de le déterminer est de faire un test sanguin pour voir si vous avez une carence et de demander à un professionnel de vous indiquer la quantité à prendre. Les tests de vitamine D peuvent être coûteux. Je comprends. Si vous êtes rarement exposé au soleil, un supplément de vitamine D peut être utile.
Une dose comprise entre 1000 2000 et XNUMX XNUMX UI par jour est la plage recommandée.
Quelle vitamine D devriez-vous consommer ?
Vous voulez obtenir de la vitamine D3, pas de la D2. De plus, il est toujours bon d’avoir de la vitamine D qui utilise de la bonne huile. De nombreuses marques utilisent de l’huile de soja, ce qui n’est pas génial. NOW Foods utilise de l'huile d'olive extra vierge, c'est donc un meilleur choix.
Alanine Beta
La bêta-alanine agit en augmentant les niveaux de carnosine . La carnosine agit comme un tampon des sous-produits métaboliques du métabolisme anaérobie appelés ions hydrogène (H+). À mesure que l'hydrogène s'accumule dans le muscle suite à un exercice intense, le muscle devient plus acide, ce qui entraîne une capacité réduite à contracter le muscle, entraînant une fatigue.
Le système d'énergie aérobie fait de son mieux pour nettoyer les dégâts causés par l'hydrogène, mais à mesure que l'intensité devient trop élevée (c'est-à-dire des séries de levage à répétition élevée), il ne peut pas suivre et ne peut plus aspirer tous les ions hydrogène. Lorsque davantage de carnosine est présente, elle peut tamponner ces ions hydrogène, retardant ainsi la fatigue. . Par conséquent, vous pouvez faire plus de répétitions et plus de gains réalisés !
Ceci est très efficace lors d’un exercice d’une durée de 30 secondes à 10 minutes. Effectuer des séries à répétition élevée peut durer plus de 30 secondes lorsque vous ne les précipitez pas, la bêta-alanine peut donc vous aider dans vos performances sur ces séries brutales.
Quelle quantité de bêta-alanine devriez-vous prendre ?
3.2 à 6.4 g par jour sont recommandés comme dose quotidienne chronique. Cependant, cela doit être divisé en doses plus petites, car la sensation de picotement que vous ressentirez sera très inconfortable. Pour moi, les picotements commencent au niveau de mes pieds et se déplacent lentement vers mon visage !
Ainsi, le diviser en doses plus petites toutes les 3 à 4 heures est une meilleure stratégie que d’avoir l’impression d’avoir des fourmis dans votre pantalon.
Fréquence des questions posées
Peut-on reconstruire ses muscles après 40 ans ?
Vous pouvez reconstruire vos muscles à presque tout âge. Cela nécessitera simplement une stratégie différente de celle que vous aviez lorsque vous étiez adolescent. Vous n’avez pas la même capacité de récupération que lorsque vous étiez plus jeune. Ainsi, vous pouvez vous entraîner avec un volume légèrement inférieur au début et une fréquence réduite. Commencez par trois fois par semaine de musculation et progressez à partir de là.
Un homme de 40 ans devrait-il prendre de la créatine ?
Sans équivoque, vous devriez prendre de la créatine à partir de 40 ans. La perte de cheveux est un effet secondaire signalé qui pourrait éloigner certains hommes de la créatine. Aujourd’hui, il n’existe aucune preuve directe à l’appui de cette affirmation. Ceci est extrapolé du fait que la créatine augmente la DHT , un androgène qui peut rétrécir les follicules pileux.
Cependant, la DHT est également augmentée par la musculation. L’idée que la créatine entraîne la chute des cheveux n’est pertinente que chez les personnes ayant une prédisposition génétique ou des antécédents familiaux de perte de cheveux. Si tel est le cas, vous pouvez surveiller votre réaction lorsque vous prenez de la créatine.
Un homme de 40 ans peut-il obtenir un pack de six ?
Vous pouvez certainement obtenir un pack de six à 40 ans. Un pack de six est le signe d’une faible masse grasse corporelle. Être mince nécessite de maintenir autant de masse musculaire que possible (en soulevant des poids et en consommant beaucoup de protéines) tout en mangeant avec un déficit calorique (en mangeant moins de calories que ce dont vous avez besoin quotidiennement). Faites-le régulièrement et vous finirez par obtenir votre pack de six.
40 ans est-il trop vieux pour commencer à s'entraîner ?
Il n'est jamais trop tard pour commencer à s'entraîner. Tout ce qui change, c'est votre stratégie d'entraînement. Si vous ne vous êtes jamais entraîné auparavant, commencez léger et engagez un entraîneur pour vous montrer les ficelles du métier. Votre corps a besoin de temps pour s’adapter aux nouvelles exigences que vous lui imposez.
Si vous étiez étudiant au lycée ou à l'université mais que vous ne vous êtes pas entraîné, vous devrez quand même commencer léger et facile. Mais vos progrès devraient être beaucoup plus rapides et vous pourrez récupérer une grande partie de la force et des muscles que vous aviez auparavant.
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