Que sont les électrolytes ? (Avez-vous besoin de compléter ?)

Vous vous présentez à l’entraînement tous les jours. Vous vous entraînez dur, vous fixez vos objectifs en matière de protéines et vous suivez un programme d'entraînement progressif pour vous aider à gagner en force. Pourtant, au milieu de toute l’attention portée à votre programme d’entraînement, aux macronutriments et à l’apport alimentaire, l’importance des liquides et des électrolytes passe souvent au second plan. Mais que sont les électrolytes et pourquoi sont-ils importants pour l’hydratation et la performance ?

Les électrolytes sont le sodium, le potassium, le chlorure, le calcium, le magnésium et le phosphate, qui forment des charges électriques ayant des fonctions spécifiques. Ils sont essentiels à l’hydratation car ils aident à réguler l’équilibre des fluides de notre corps. Lorsque nous transpirons ou perdons des liquides, nous perdons également des électrolytes comme le sodium, le potassium et le chlorure. Sans suffisamment d’électrolytes, notre corps peut avoir du mal à retenir l’eau efficacement, ce qui entraîne une déshydratation.

Examinons une partie de la science derrière les électrolytes, comment ils fonctionnent et pourquoi ils sont importants pour vous en tant qu'athlète.

Que sont les électrolytes ?

Comme mentionné, les électrolytes tirent leur nom du fait qu'ils forment des ions dans l'eau, produisant un Charge électrique. Ils se répartissent en trois catégories : les acides, les bases et les sels. ^[1]. Ils comprennent:

• Sodium
• Potassium
• Chlorure
• Calcium
• Magnésium et
• Phosphate.

Ces minéraux sont dissous dans les fluides corporels comme le sang, l'urine et la sueur, et aident à réguler des processus importants tels que l'équilibre des fluides, la transmission des signaux nerveux, la contraction des muscles et le maintien du pH du corps.

Nous obtenons des électrolytes à partir des aliments et des boissons que nous consommons, et il est crucial de maintenir un bon apport en électrolytes. équilibre d'électrolytes pour la santé globale et le bon fonctionnement corporel ^[2].

Avez-vous besoin de prendre des électrolytes ?

Comme pour tout ce qui concerne la nutrition, la réponse à cette question est : cela dépend. Si vous ne vous entraînez pas, vous n’avez probablement pas besoin de consommer des électrolytes supplémentaires. Cependant, une fois que vous commencez à faire de l’exercice, vos besoins en électrolytes changent en fonction de votre charge d’entraînement.

Les entraînements intenses et le temps chaud vous font transpirer, ce qui vous fait perdre de l'eau et des minéraux essentiels appelés électrolytes.

Par temps chaud, les personnes actives peuvent perdre entre 4 à 10 litres d'eau et 3500 7000 à XNUMX XNUMX milligrammes de sodium. ^[3] par jour (bien sûr, cela dépend de la durée et de l'intensité de votre entraînement)

Cette perte peut créer un manque d’eau et d’électrolytes dans le corps. Pour revenir à un niveau d'hydratation normal, appelé « euhydratation », et obtenir de bons résultats, il est important de reconstituer rapidement ces liquides et minéraux. ^[3].

Dans une déclaration consensuelle de la table ronde de l'American College of Sports Medicine sur l'hydratation et l'activité physique, il a été conclu qu'après l'exercice, il est crucial de remplacer tous les liquides et électrolytes que vous avez perdus. ^[4].

Cela signifie boire des liquides contenant des électrolytes, comme des solutions de glucose et d'électrolytes (pensez à Powerade, Gatorade, etc.), au lieu de simplement de l'eau.

Que se passe-t-il si votre corps manque d’électrolytes ?

Lorsque votre corps manque d’électrolytes, cela peut affecter négativement votre corps et vos performances. De graves déséquilibres électrolytiques peuvent être dangereux et nécessiter des soins médicaux urgents. Ceux-ci peuvent inclure ^{[5, 6, 7, 8]}:

1. Crampes ou faiblesse musculaires : Bien que les crampes soient un problème multifactoriel, de faibles niveaux d’électrolytes comme le potassium, le calcium et le magnésium peuvent contribuer aux crampes musculaires, à la faiblesse ou aux spasmes.

2. Fatigue ou léthargie : Les électrolytes aident à réguler l’influx nerveux et la production d’énergie, de sorte que de faibles niveaux peuvent entraîner une sensation de fatigue ou de faiblesse.

3. Rythme cardiaque irrégulier: Des niveaux appropriés d'électrolytes tels que le potassium et le calcium sont essentiels au maintien d'un rythme cardiaque normal. Lorsqu’ils sont faibles, cela peut provoquer des battements cardiaques irréguliers.

4. Vertiges ou étourdissements : Les déséquilibres électrolytiques peuvent affecter la pression artérielle et l’équilibre hydrique, entraînant des étourdissements ou des sensations de vertige, en particulier lorsque vous vous levez rapidement.

5. Nausées ou vomissements: Les changements dans les niveaux d’électrolytes peuvent avoir un impact sur la digestion, entraînant des symptômes tels que des nausées, des vomissements ou de la diarrhée.

6. Maux de tête: Les changements électrolytiques, en particulier les niveaux de sodium, peuvent contribuer aux maux de tête ou aux migraines.

7. Confusion ou difficulté à se concentrer : Les déséquilibres électrolytiques peuvent affecter la fonction cérébrale, provoquant de la confusion, des difficultés de concentration ou des changements dans l’état mental.

Important : Bien que le manque d’électrolytes puisse provoquer ces symptômes, il est également important de se rappeler qu’en prendre trop peut également être un problème. Par exemple, prendre trop de sodium peut provoquer une maladie appelée hypernatrémie ^[9] (trop de sodium dans le sang). Cela peut provoquer des symptômes similaires à la déshydratation.

Une bonne hydratation est un équilibre délicat entre l’apport hydrique et électrolytique.

Quels électrolytes sont les plus importants pendant l’exercice ?

Pendant l’exercice, certains électrolytes sont particulièrement importants pour maintenir les performances et la santé :

1. Sodium ^[10]:Le sodium aide à maintenir l’équilibre hydrique et joue un rôle clé dans la fonction nerveuse et la contraction musculaire. Pendant l'exercice, le sodium est perdu par la sueur et il est important de le remplacer pour prévenir la déshydratation et maintenir une bonne fonction musculaire.

2. Potassium ^[11]: Le potassium est important pour la contraction musculaire, la fonction nerveuse et le maintien de l'équilibre hydrique. Il agit aux côtés du sodium pour réguler les contractions musculaires pendant l'exercice. De faibles niveaux de potassium peuvent entraîner une faiblesse musculaire, des crampes et des battements cardiaques irréguliers.

3. Chlorure ^{[10, 11]}: Le chlorure agit avec le sodium pour maintenir l'équilibre hydrique et participe à la production d'acide gastrique, facilitant ainsi la digestion (vous souvenez-vous du bon vieux sel de table que vous utilisez habituellement dans vos aliments ? C'est une combinaison de sodium et de chlorure). Pendant l'exercice, le chlorure peut être perdu par la sueur.

4. Calcium ^[12]: De nombreux athlètes considèrent le calcium comme un minéral essentiel à la santé des os, mais ce n'est pas seulement à cela qu'il sert ! Le calcium est essentiel à la contraction musculaire, notamment à la contraction du muscle cardiaque. Il joue également un rôle dans la transmission nerveuse et la santé des os. Bien que la perte de calcium pendant l’exercice soit minime par rapport aux autres électrolytes, le maintien de niveaux adéquats reste important pour la fonction musculaire et nerveuse globale.

5. Magnésium ^[13]: Le magnésium est impliqué dans plus de 300 réactions biochimiques dans l'organisme, notamment le métabolisme énergétique, la fonction musculaire et nerveuse et la synthèse des protéines.

6. Phosphate ^[14]: Le phosphate intervient dans le métabolisme énergétique, notamment dans la production d'ATP (la monnaie énergétique de vos cellules). Même si la perte de phosphate pendant l’exercice est relativement faible, elle contribue néanmoins au maintien de niveaux d’énergie et d’une fonction musculaire adéquats.

De quelle quantité d’électrolytes ai-je besoin ?

Bien que chaque athlète soit différent et que les taux de transpiration puissent dépendre de la température, de l'humidité et de l'intensité de la séance d'entraînement/de la course, il existe certaines lignes directrices concernant la quantité d'électrolytes dont vous avez besoin un jour donné.

Sodium

L'American College of Sports Medicine (ACSM) recommande de consommer environ 300 à 600 mg de sodium par heure ou 1.7 à 2.9 g de sel lors d'une séance d'entraînement plus longue (> 60 min). ^[15].

Potassium

La concentration de potassium perdue dans la sueur varie en fonction de facteurs tels que l'exposition à la chaleur et l'activité physique.

Des études ont montré que les pertes de potassium dues à la transpiration peuvent varier de 90 à 626 mg/L (2 à 16 mmol/L) lorsque les pertes sudorales sont minimes. ^[16].

Cependant, lors d'activités plus longues, comme 6 heures d'activité intermittente sur tapis roulant à une température de 40°C (104°F), les pertes de potassium dues à la sueur peuvent atteindre environ 1,200 2,300 mg/j à XNUMX XNUMX mg/j ^[17].

En plus de cela, vous avez également besoin de potassium pour vos activités quotidiennes.

Bien qu'il n'y ait pas de recommandations spécifiques concernant l'apport en potassium pour les athlètes, basées sur l'AJR (apport quotidien recommandé) et les pertes sudoripares des athlètes, on peut affirmer sans se tromper que vous pouvez viser environ 2700 4700 à XNUMX XNUMX mg par jour si vous êtes en bonne santé. athlète sans conditions comme une maladie rénale.

Chlorure

Les athlètes perdent entre 5.98 grammes et 14.03 grammes de chlorure par jour ^[18]. Cependant, vous obtenez un excès de chlorure lorsque vous mangez des aliments salés comme des craquelins, des bretzels, des soupes, des ragoûts, etc.

Calcium

Les athlètes adultes ont besoin d'environ 1200 XNUMX mg de calcium par jour, alors que les athlètes féminines ayant un faible apport en calcium. densité osseuse ou aménorrhée (absence de règles), besoin d'environ 1800 XNUMX mg par jour ^[19].

Magnésium

Les femmes et les hommes âgés de 19 à 30 ans ont respectivement besoin de 310 mg et 400 mg de magnésium par jour. Cela passe à 320 à 420 mg par jour pour les femmes et les hommes âgés de 31 à 50 ans. ^[20].

Phosphate

Pour les adultes, y compris les femmes enceintes et allaitantes, l'AJR en phosphore est de 700 mg par jour, bien que la plupart des adultes en consomment beaucoup plus chaque jour. ^[21].

Comment choisir un supplément d'électrolytes

Lorsque vous regardez un boisson pour sportifs ou produit en gel, essayez de le voir par ordre de priorité (par 100 ml dans une boisson ou un gel pour sportifs). Il s’agit d’une boisson à base de glucose et d’électrolytes qui peut vous aider à avoir de l’énergie et à rester hydraté.

1. Tout d’abord, assurez-vous qu’il y a 120 à 220 g de sodium
2. Puis, si possible, 80 à 100 mg de potassium
3. Souvent, le magnésium est une belle « cerise sur le gâteau » : environ 20 à 60 mg suffiraient amplement.

Conclusion

Quel que soit le niveau de sport que vous pratiquez, les liquides et les électrolytes sont la pierre angulaire de votre performance sportive.

Les électrolytes soutiennent l’hydratation, la fonction musculaire et le bien-être général. En donnant la priorité aux pratiques stratégiques de remplacement des liquides et des électrolytes, vous pouvez optimiser vos performances, améliorer la récupération et atténuer le risque de déshydratation et de déséquilibre électrolytique.

Bibliographie

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