Écrit à l'origine par Brandon Morrison
La musculation est depuis longtemps associée à de nombreux bienfaits pour la santé, notamment une augmentation de la masse musculaire, une diminution du taux de graisse corporelle, des organes plus sains, une meilleure humeur et une meilleure vision de la vie, etc. Un avantage moins connu, mais très important, de la musculation est ses effets sur les os. densité.
Ceci est bénéfique pour les personnes qui commencent à vieillir jusqu’au milieu de leur vie, lorsque la densité osseuse commence à diminuer. Il s’agit également d’informations particulièrement utiles pour les jeunes femmes, dont la densité osseuse commence à diminuer plus jeune que celle des hommes.
Cet article examinera les différentes études qui montrent le lien entre la musculation et l'augmentation de la densité osseuse, les types spécifiques d'exercices qui entraînent une augmentation et, étonnamment, les exercices qui peuvent réellement diminuer la densité osseuse.
En 2009, des chercheurs du Bone & Joint Injury Prevention & Rehabilitation Center de l’Université du Michigan ont examiné des recherches remontant à 1961 pour déterminer l’impact de l’exercice sur la densité osseuse et la santé des os.
Ils ont découvert trois des principales caractéristiques de l’exercice qui ont le plus grand impact sur l’augmentation de la densité osseuse :
1. Fréquence d'effort de l'exercice. Cela est généralement plus fréquent lors de la course à pied, où l'impact sur les os se produit fréquemment pendant l'entraînement.
2. Taux de déformation de l'exercice. Ceci est généralement plus élevé dans les exercices qui incluent le saut ou la pliométrie, où la vitesse à laquelle l'impact est ressenti est élevée.
3. Ampleur de la contrainte de l'exercice. C'est le plus élevé en haltérophilie ou en gymnastique, où la force/l'impact de l'exercice est le plus grand.
Les preuves ont également montré que l'haltérophilie deux ou trois fois par semaine semble stimuler la formation osseuse et la rétention de calcium. Les forces de traction musculaire contre les os stimulent le processus de construction osseuse.
Il est intéressant de noter que la natation et le vélo ne figurent pas sur la liste des exercices, et il existe des preuves que les cyclistes de haut niveau perdent en fait de la densité osseuse lors d'un entraînement de haute intensité. Les chercheurs ne sont pas entièrement sûrs des causes de cette découverte, mais certaines théories incluent :
- La nature non portante du cyclisme exerce peu de pression (voir ci-dessus) sur les os.
- Les minéraux, y compris le calcium, sont perdus à un rythme effréné pendant les heures de transpiration.
- L’éventuel déséquilibre énergétique (plus de calories sont utilisées que consommées) pendant des heures d’exercice intense.
La fontaine de jouvence n’a pas encore été découverte, mais je pense que l’entraînement en force est aussi proche que possible. Des chercheurs de l'Université Tufts ont découvert que normalement les femmes ne peuvent que ralentir leur perte osseuse, mais grâce à l'entraînement en force ils peuvent, avec des personnes de tout âge, augmenter sa densité, et pas seulement ralentir sa perte.
Étant donné que 9 fractures de la hanche sur 10 résultent d’une chute, il semble logique de pratiquer un entraînement en force pour réduire le risque. Les hommes peuvent également avoir les os fragiles, mais les femmes, en particulier les femmes minces, qui ont dépassé la ménopause courent un risque encore plus grand. Si vous êtes mince, vous avez moins de poids qui pèse sur vos os, ce qui se traduit par une perte de densité osseuse encore plus rapide.
L’entraînement en force peut être perçu comme quelque chose qu’il vaut mieux laisser aux dos argentés, mais en réalité, c’est quelque chose qui devrait être mis en œuvre par des personnes de tous horizons, quel que soit leur âge. Non seulement cela vous rendra plus fort, plus conditionné et une meilleure personne à tous points de vue, mais cela augmentera également votre longévité et maintiendra votre densité osseuse élevée pour le reste de vos jours.