Les biceps sont un groupe musculaire relativement simple à entraîner. La plupart des sportifs effectuent un nombre infini de boucles pour les développer. Mais il existe de légères nuances entre des exercices comme le curl marteau et le curl biceps que vous devez connaître pour maximiser le développement des biceps.
La flexion du marteau utilise une prise semi-pronée ou neutre, tandis que la flexion des biceps utilise une prise supinée ou sournoise. La boucle du marteau cible le muscle brachial et la boucle du biceps cible le biceps brachial.
Mais est-il nécessaire de faire les deux boucles, et quand faut-il les faire ? De plus, ce ne sont pas les seules différences !
Table des matières
- Qu’est-ce que le curl marteau ?
- Qu’est-ce que la flexion des biceps ?
- Hammer Curl vs Biceps Curl : quelle est la différence ?
- Les boucles de marteau sont-elles meilleures que les boucles de biceps ?
- Devriez-vous faire à la fois des boucles de marteau et des boucles de biceps ?
- Hammer Curl vs Biceps Curl : quand devriez-vous faire chacun ?
- Résumé
Qu’est-ce que le curl marteau ?
Le curl marteau est un curl biceps mais avec une prise neutre ou semi-pronation. Cette position consiste à avoir les paumes face à face. Le curl marteau est votre exercice de curl biceps le plus puissant en raison du fort muscle brachial. Cela ne veut pas dire que la flexion du marteau ne touche pas le biceps brachial.
La position neutre augmente l'activation de la tête courte du biceps . Voici comment procéder :
- Debout avec les haltères à vos côtés et les paumes face à votre corps, enroulez les haltères tout en maintenant la position de vos épaules.
- Pincez vos biceps en position raccourcie et revenez lentement à la position de départ.
Qu’est-ce que la flexion des biceps ?
Une prise sournoise ou supinée catégorise la flexion des biceps. Des haltères, des haltères, des barres EZ, des kettlebells et des attaches de câble à barre droite sont tous utilisés pour effectuer la flexion des biceps. La position en supination augmente l'activation musculaire de la tête longue du biceps . Voici comment procéder :
- Tenez les haltères à vos côtés, paumes vers le haut. Assurez-vous que vos bras sont étendus dans cette position.
- Courbez les haltères à peu près à la hauteur de la poitrine en serrant vos biceps. Vous pouvez ajouter une légère flexion de l'épaule à la fin pour raccourcir davantage les biceps.
- Étendez lentement le coude pour revenir à la position de départ.
Hammer Curl vs Biceps Curl : quelle est la différence ?
Technique
La flexion du marteau et des biceps indique la position de la main lors de l'exécution de la flexion. La flexion du marteau utilise une prise neutre (semi-pronation), tandis que la flexion des biceps utilise une prise sournoise (supination). Le curl marteau peut être effectué à l’aide d’une barre courte avec des poignées neutres, des haltères ou une fixation par câble.
La flexion des biceps peut être réalisée avec tout ce qui permet une position de la main en supination, comme la barre, la barre EZ, les haltères et les attaches de câbles. Une petite différence technique est que la flexion des biceps peut être légèrement améliorée en ajoutant une flexion de l'épaule lorsque le biceps brachial fléchit le coude et l'épaule.
Étant donné que le muscle brachial ne traverse que l’articulation du coude, la position de vos épaules n’est pas aussi importante.
Muscles travaillés
La raison d’utiliser le marteau et la flexion des biceps est de cibler différents muscles du biceps. Voici l’anatomie de base du biceps pour vous aider à comprendre ceci :
Le biceps brachial est composé de deux chefs musculaires :
- Tête courte
- Tête longue
Les deux têtes proviennent de l'épaule et s'insèrent sur le radius de l'avant-bras externe . La fonction principale du biceps est de fléchir le coude et de supiner l'avant-bras. Ils aident également à fléchir l'épaule. Le biceps brachial provoque la plus grande activation musculaire lorsque l’avant-bras est en supination.
Mais le muscle brachial est le fléchisseur du coude le plus puissant et est ciblé avec une position neutre des mains. . Il prend naissance au bas du bras et s’insère sur l’os cubital de l’avant-bras interne. Sa fonction première est la flexion du coude .
Par conséquent, la flexion des biceps cible principalement le biceps brachial à tête courte et longue, et la flexion du marteau cible principalement le muscle brachial.
Poids utilisé
La dernière différence entre les flexions des biceps et celles du marteau réside dans les charges que vous pouvez utiliser. Vous êtes beaucoup plus fort avec le curl marteau, car le brachial est le fléchisseur du coude le plus puissant. D'après mon expérience, je peux boucler environ 25 % de poids en plus avec la flexion du marteau qu'avec la flexion des biceps.
Les boucles de marteau sont-elles meilleures que les boucles de biceps ?
Aucune boucle n’est meilleure qu’une autre, donc les boucles en marteau ne sont pas meilleures que les boucles en biceps. Ce qui peut être nécessaire au développement global du biceps diffère selon les individus. Par exemple, les bodybuilders utilisent souvent la flexion des biceps pour développer le « pic » du biceps.
Lorsque vous regardez de côté, la boucle du marteau ajoutera de l’épaisseur globale au haut des bras. Se concentrer uniquement sur une seule variation de flexion des biceps limitera le développement de vos biceps et de vos bras.
Devriez-vous faire à la fois des boucles de marteau et des boucles de biceps ?
Vous devriez faire des boucles de marteau et des boucles de biceps dans le cadre de votre programme d'entraînement si votre objectif est de obtenir des biceps plus gros. Si vous ne faisiez que des flexions des biceps, vous sous-développeriez le muscle brachial. De plus, varier la position de vos mains gardera vos coudes en bonne santé.
Hammer Curl vs Biceps Curl : quand devriez-vous faire chacun ?
Il existe plusieurs façons de programmer des flexions de marteaux et de biceps dans votre programme d'entraînement. La première option consiste à effectuer les deux au cours du même entraînement. Par exemple, si vous effectuez une journée de bras ou de biceps à la fin d'une journée de dos, vous pouvez faire 2 à 4 séries de boucles de marteau suivies de 2 à 4 séries de boucles de biceps.
Vous pouvez également inverser cet ordre en fonction de votre priorité. Une autre option consiste à entraîner les biceps deux fois par semaine et à consacrer une journée aux variations des biceps avec prise en marteau. L’autre s’est concentré sur les boucles des biceps en supination.
Enfin, vous pouvez varier la prise selon le cycle d'entraînement. Par exemple, passer 4 semaines à utiliser des variations de marteaux et entraîner les biceps avec une prise sournoise à l'aide de tractions à la barre. Ensuite, au cycle suivant, utilisez des boucles de biceps et des tractions à prise neutre pour le brachial.
Résumé
Le curl marteau et le curl biceps ciblent préférentiellement différents muscles du haut du bras. Utilisez les deux variantes pour un développement complet du bras. Si vous traversez une phase d'entraînement où vous obtenez un maximum de pompes, vous pouvez superposer la boucle de marteau avec la boucle de biceps pour des biceps qui fendent la peau.
Bibliographie
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