Maximiser le développement des biceps nécessite plus que des flexions de biceps. Vous frappez différentes parties du bras en fonction de la position de votre main. Alors, quelle est la différence entre le curl marteau et le curl inversé ?
Les boucles en marteau mettent l'accent sur le biceps brachial et le brachioradial, tandis que les boucles inversées se concentrent sur le brachioradialis et le brachial. Utilisez les deux exercices pour un développement complet des biceps.
Mais comment savoir lequel utiliser ?
Table des matières
- Qu’est-ce que le curl marteau ?
- Qu’est-ce que la boucle inversée ?
- Hammer Curl vs Reverse Curl : quelle est la différence ?
- Les boucles en marteau sont-elles meilleures que les boucles inversées ?
- Avez-vous besoin de faire à la fois des boucles de marteau et des boucles inversées ?
- Hammer Curl vs Reverse Curl : quand devriez-vous faire chacun ?
- Résumé
Qu’est-ce que le curl marteau ?
Le curl marteau est un curl biceps avec une prise neutre ou semi-pronation. Cette position consiste à avoir les paumes face à face. Le curl marteau est votre exercice de curl biceps le plus puissant en raison du fort muscle brachial. Cela ne veut pas dire que la flexion du marteau ne touche pas le biceps brachial.
La position neutre augmente l'activation de la tête courte du biceps . Voici comment procéder :
- Debout avec les haltères à vos côtés et les paumes face à votre corps, enroulez les haltères tout en maintenant la position de vos épaules.
- Pincez vos biceps en position raccourcie et revenez lentement à la position de départ.
Qu’est-ce que la boucle inversée ?
Les boucles inversées ciblent le brachioradialis et le brachial, un muscle plus petit situé entre les biceps et les triceps. Cet exercice est effectué avec une prise en pronation (paumes vers le bas), qui déplace l'accent du biceps vers l'avant-bras et le muscle brachial. Voici comment procéder :
- Tenez une barre ou une paire d'haltères en pronation (paumes vers le bas) et vos mains légèrement plus larges que la largeur des épaules.
- Commencez avec les bras complètement étendus et la barre ou les haltères au niveau des cuisses.
- Recourbez lentement le poids vers le haut, en gardant vos poignets droits et en maintenant la prise en pronation. Concentrez-vous sur la contraction des muscles de l’avant-bras et du brachial.
- Continuez à soulever le poids jusqu'à ce que vos avant-bras soient proches de la verticale, en veillant à ne pas balancer le poids ni utiliser l'élan.
- Faites une pause au sommet du mouvement pendant un bref instant, puis abaissez lentement le poids jusqu'à la position de départ de manière contrôlée.
Hammer Curl vs Reverse Curl : quelle est la différence ?
Technique
La flexion du marteau et des biceps indique la position de la main lors de l'exécution de la flexion. Le curl marteau utilise une prise neutre (semi-pronation), tandis que le curl inversé utilise une prise en pronation (pronation).
Le curl marteau peut être effectué à l’aide d’une barre courte avec des poignées neutres, des haltères ou une fixation par câble.
La boucle inversée peut être effectuée avec tout ce qui permet une position de la main en pronation, comme la barre, la barre EZ, les haltères et les attaches de câbles. La position des épaules est moins importante car la flexion inversée n'est généralement pas utilisée pour développer les biceps.
Une légère inclinaison vers l'avant peut rendre l'exercice plus fluide que de rester droit avec les épaules en arrière. Avec le curl marteau, il est avantageux de maintenir une posture droite pour cibler votre biceps brachial.
Muscles travaillés
Le marteau et le curl inversé sont utilisés pour cibler différents muscles du biceps. Voici l’anatomie de base du biceps pour vous aider à comprendre cela.
Le biceps brachial est composé de deux chefs musculaires :
- Tête courte
- Tête longue
Les deux têtes proviennent de l'épaule et s'insèrent sur le radius de l'avant-bras externe . La fonction principale du biceps est de fléchir le coude et de supiner l'avant-bras.
Ils aident également à fléchir l'épaule. Le biceps brachial provoque la plus grande activation musculaire lorsque l'avant-bras est en supination, mais est également travaillé dans une moindre mesure avec des prises neutres et en pronation.
Mais le muscle brachial est le fléchisseur du coude le plus puissant et est ciblé avec une position neutre des mains. . Il prend naissance au bas du bras et s’insère sur l’os cubital de l’avant-bras interne. Sa fonction première est la flexion du coude .
Le brachioradialis contribue à la flexion du coude et à la pronation et à la supination de l'avant-bras. L'activation la plus significative se produit lors de l'exécution de boucles avec une position de main en pronation .
Par conséquent, la boucle en marteau cible principalement les muscles brachial et biceps brachial, tandis que la boucle inversée cible le brachioradial.
Poids utilisé
Vous pouvez manipuler des charges beaucoup plus lourdes avec la boucle marteau qu'avec la boucle inversée. Le muscle brachial est votre fléchisseur du coude le plus puissant. C'est aussi pourquoi les tractions à prise neutre semblent plus faciles que les tractions à prise en pronation.
Le poids utilisé suit généralement cet ordre du plus lourd au plus léger : boucles de marteau > boucles de biceps > boucles inversées.
Les boucles en marteau sont-elles meilleures que les boucles inversées ?
Si vous deviez choisir uniquement entre les deux variantes de boucles pour obtenir des biceps plus gros, le curl marteau vous donnera de meilleurs résultats.
Il cible considérablement le biceps brachial tout en entraînant le muscle brachial plus profond. Bien que la boucle inversée frappe le même muscle, elle ne le frappe pas au même degré. Vous sentirez que votre avant-bras subit la majeure partie du stress, ce qui est prévu.
Si vos avant-bras sont en retard par rapport à vos biceps, les boucles inversées seront meilleures.
Avez-vous besoin de faire à la fois des boucles de marteau et des boucles inversées ?
Inclure des boucles de marteau et des boucles inversées dans votre routine peut offrir plusieurs avantages. Toutefois, il n’est pas strictement nécessaire de faire les deux exercices. En fin de compte, cela dépend de vos objectifs et de vos préférences. Les avantages d’inclure à la fois des boucles en marteau et des boucles inversées dans votre routine comprennent :
- Développement complet du bras : En incorporant les deux exercices, vous ciblez différents groupes musculaires de vos bras, conduisant à un développement plus équilibré et plus complet. Les boucles en marteau ciblent le biceps brachial et le brachioradial, tandis que les boucles inversées se concentrent sur le brachioradialis et le brachial.
- Force de préhension et développement de l’avant-bras : Les deux exercices contribuent à la force de préhension et au développement des muscles de l’avant-bras. L’inclusion de marteaux et de boucles inversées dans votre routine vous permet de cibler tous les aspects de la force de préhension et des muscles de l’avant-bras.
- Grande variété : L'intégration de divers exercices dans votre routine d'entraînement aide à prévenir l'ennui et à maintenir la motivation. En alternant les boucles de marteau et les boucles inversées, vous pouvez ajouter de la variété à vos entraînements de bras et solliciter vos muscles de différentes manières.
Cependant, en fonction de vos objectifs spécifiques, vous pouvez choisir de vous concentrer sur un exercice plutôt que sur un autre. Par exemple, si votre objectif principal est de développer vos biceps, vous pouvez donner la priorité aux boucles en marteau, car elles engagent les deux têtes du biceps brachial.
D’un autre côté, si votre objectif est de développer la force et la taille de l’avant-bras, les boucles inversées peuvent être plus bénéfiques.
Hammer Curl vs Reverse Curl : quand devriez-vous faire chacun ?
Pour la croissance globale des biceps, utilisez le curl marteau. Pour cibler le haut de vos avant-bras, utilisez le curl inversé. C'est si simple. Cependant, vous pouvez et devez utiliser les deux dans votre routine si votre objectif est de vous gonfler les bras.
Si vous les faites au cours de la même séance, je préfère faire le curl marteau en premier, car c'est l'exercice qui peut supporter la charge la plus lourde. Suivez avec des boucles inversées et vous avez touché tout le groupe de muscles biceps.
Résumé
Les boucles de marteau et les boucles inversées sont des exercices efficaces ciblant différents muscles du bras. Bien qu’aucun des deux ne puisse être considéré comme strictement « meilleur » que l’autre, leurs avantages uniques en font des ajouts précieux à la construction de vos biceps et de vos avant-bras.
Utilisez-les au cours de la même séance ou à des jours différents pour cibler différentes parties de vos biceps et de vos avant-bras.
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