Le saut en boîte est l'exercice de saut le plus couramment utilisé par les guerriers et les athlètes du week-end. Peut-être que vous cherchez à dunk sur vos amis lors d'une soirée de basket-ball sociale ou à conserver un peu d'athlétisme en vieillissant.
Quoi qu’il en soit, le saut en boîte vous aidera. Cependant, si vous vous entraînez à la maison ou dans une salle de sport commerciale, vous n’aurez peut-être pas accès à une box. Par conséquent, j’ai huit des meilleures alternatives de saut de boîte que vous pouvez utiliser lorsque vous n’avez pas de boîte.
Table des matières
Alternative au Box Jump sans boîte à la maison
Le box jump se caractérise par la réduction de l’impact à l’atterrissage. C’est la raison numéro un d’effectuer un saut en boîte. Cependant, si vous n’avez rien sur quoi sauter, vous ne pouvez pas faire le saut en boîte ! Ainsi, ces alternatives de saut en boîte auront des impacts durs sur le sol mais vous permettront tout de même de développer davantage la puissance du bas du corps.
Saut vertical
Le saut vertical est l’alternative la plus apparente au saut en boîte. C'est un box jump sans box ! Vous pouvez procéder de deux manières :
- Utilisez le balancement des bras et atteignez quelque chose bien au-dessus de votre tête. Un violent balancement des bras vous aidera à sauter plus haut.
- Sautez avec vos mains sur vos hanches. Cela forcera les jambes à propulser le corps sans l’aide des bras.
Les deux variantes sont idéales pour développer la puissance du bas du corps et améliorer votre saut vertical.
Sauts d'escaliers
Si vous avez des escaliers suffisamment longs et larges chez vous ou à proximité, les sauts d'escalier sont un moyen simple de réduire les impacts lors des paliers. De nombreux athlètes, anciens et nouveaux, ont utilisé des sauts d'escaliers répétés pour développer une puissance irréelle dans les jambes.
La vidéo ci-dessus montre Werner Gunthor, un lanceur de poids légendaire et une bête absolue sautant des escaliers comme un pro. Lorsque vous les essayez pour la première fois, le mouvement peut être difficile à coordonner. Vous deviendrez un pro en un rien de temps après quelques essais.
Commencez par sauter une seule étape lorsque vous sautez pour vous familiariser avec l'exercice. En fonction des escaliers, vous pouvez sauter davantage de marches si nécessaire. Si les sauts d'escaliers continus sont trop délicats, vous pouvez traiter chaque saut comme un saut unique. Il s’apparente alors à un simple box jump avec une propulsion un peu plus horizontale.
Saut large vers le haut de la colline
Vous ne voulez pas d'impacts élevés ? C'est une autre excellente option si vous avez des collines herbeuses dans votre région. C'est un saut large sur une colline. Vous pouvez les faire en continu, comme dans la vidéo ou sous forme de sauts simples. Cela dépendra de votre aisance à coordonner des sauts répétés.
Si votre objectif est de développer la puissance du bas du corps, effectuez jusqu'à 5 sauts d'affilée ou en une seule série. Ne sautez pas sur une très longue colline ! La fatigue sera trop forte pour stimuler un véritable développement de puissance.
Squat Jump
Le saut accroupi est une variante du saut vertical. Au lieu d'un contre-mouvement rapide (plonger et sauter ou excentrique à concentrique), vous plongez et faites une pause. Après une pause de 3 secondes, sautez aussi haut que possible.
Pourquoi cette pause ? Il réduit l'implication de l'énergie élastique accumulée lors de la flexion des jambes. Pendant le saut vertical, le mouvement rapide de bas en haut utilise l’énergie élastique pour vous propulser beaucoup plus haut, car il facilite la production de force des muscles.
Lors d’une pause, cette énergie élastique est dissipée sous forme de chaleur. Les muscles doivent alors propulser le corps dans les airs sans l’aide d’énergie élastique, en mettant davantage l’accent sur la production de force musculaire.
Squat avec saut avec haltères
Sauter avec une charge sur le dos n'est pas pour tout le monde. Mais pour ceux qui cherchent à franchir des plateaux de sauts verticaux, ceci est pour vous. Le principal avantage du squat avec saut avec haltères est la polyvalence du chargement. Pour ceux qui ont besoin d’améliorer la production de force, vous pouvez utiliser des squats sautés plus lourds.
Des charges plus légères sont importantes pour le développement de la vitesse et de la puissance. La puissance maximale est optimisée entre 20 et 45 % du back squat 1RM. Il est crucial, lorsque vous sautez, d'essayer de plier la barre sur votre dos. Cela le maintiendra en sécurité lorsque vous sauterez.
Si vous ne l'avez jamais fait auparavant, commencez avec une cheville en bois ou un tuyau en PVC, puis avec la barre. L'équilibre peut être un problème lors de la première exécution de ces exercices, car votre centre de masse est surélevé. Si vous avez une barre de piège, les sauts de barre de piège sont une autre variante que vous pouvez utiliser et qui est souvent plus confortable.
Squat sauté avec haltères
Le squat avec saut d’haltères est la version la plus conviviale. Il s'agit d'une alternative solide au saut en boîte, car vous n'avez pas besoin de beaucoup d'espace et seulement de quelques haltères légers. Le squat sauté avec haltères est beaucoup plus facile à réaliser si vous êtes débutant. Tenez simplement un haltère dans chaque main à vos côtés et sautez.
Vous pouvez utiliser la même prescription de charge que le squat avec saut d'haltères avec 20 à 45 % de 1RM. Cependant, cela peut conduire à tenir des haltères assez lourds. Il n’y a rien de mal à tenir des haltères légers pour ces squats sautés.
Saut replié
Le saut replié est votre saut à réponse rapide, il est donc en outre supprimé en tant qu'alternative au saut en boîte. Toutefois, si vous manquez d’espace et d’équipement, cela peut être une option. Elle s'effectue en sautant et en remontant les genoux jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol.
Vous pouvez avoir vos mains devant vous pour guider vos genoux à toucher. Plus important encore, vous devez rebondir sur le sol le plus rapidement possible. Le but est de passer le moins de temps au sol à chaque rebond.
Saut de haie
Il s’agit de l’alternative de saut de boîte la plus avancée que j’ai répertoriée. Vous n’avez pas besoin d’obstacles pour y parvenir. Vous pouvez placer n'importe quel objet par-dessus lequel vous devez sauter. Mais le saut de haies devrait être réservé aux athlètes cherchant à améliorer leurs performances sportives. Si vous utilisez le saut en boîte pour votre condition physique générale, il n'est pas nécessaire d'utiliser le saut d'obstacles.
Jake Tuura montre deux grandes variantes du saut d'obstacles dans la vidéo ci-dessus. La première variante est la variante « grand petit » ou « double-tap ». C'est-à-dire sauter par-dessus le premier obstacle, puis rebondir légèrement avant de rebondir par-dessus l'obstacle suivant.
La deuxième variante consiste à rebondir sur chaque obstacle sans s'arrêter. L'objectif est de passer le moins de temps possible au sol, ce qui signifie des temps de contact rapides avec le sol, vos jambes agissant comme des ressorts rigides pour vous propulser au-dessus des obstacles.
J'utilise religieusement cet exercice avec les athlètes de sports d'équipe. Je considère cela comme l’un des meilleurs exercices pliométriques pour la performance sportive.
Résumé
Il est difficile de trouver des alternatives au box jump sans impacts significatifs au sol. Si réduire l’impact est votre principale préoccupation, alors les sauts d’escalier et les sauts larges vers le haut d’une colline sont vos deux meilleures options. Le saut vertical et le saut accroupi sont vos meilleures alternatives avec des charges variables si vous cherchez simplement à sauter verticalement.