Avertissement: Je pense que le programme suivant est un excellent moyen de démarrer un régiment d'entraînement de type bulgare pour le sport de la dynamophilie pour les stagiaires intermédiaires/avancés. Si vous débutez en musculation ou si vous avez moins de 2-3 ans d'entraînement à votre actif, je vous recommande de suivre l'un des nombreux programmes proposés ici sur le site LBEB.
Article rédigé par Damien Pezzuti
Table des matières
Pourquoi haute fréquence/haute intensité ?
La pratique rend parfait, n'est-ce pas ? Après tout, la force est une compétence et doit être pratiquée tout comme un joueur de basket-ball s'entraînerait à son tir sauté. Cela dit, je pense que les poids soulevés doivent être >85 % pour le transfert spécifique vers le sport du Powerlifting.
Trop souvent, le problème avec les programmes à haute fréquence mais de faible intensité est qu'ils développent la force non spécifique requise en dynamophilie. Faire du 5×7 à 500 livres est impressionnant, mais si vous ne pouvez pas en faire 600 pour un simple, à quoi cela sert-il ?
Aperçu du programme de formation bulgare pour la dynamophilie
Je ne vais pas vous ennuyer avec de longues études et explications scientifiques. Au lieu de cela, je souhaite vous proposer un programme de base et simple que vous pouvez suivre et mettre en œuvre immédiatement pour améliorer votre force et vos compétences pour le sport du Powerlifting.
Le programme sera mis en place selon un programme d'entraînement de 3 fois par semaine. Je recommande le lundi-mercredi-vendredi.
Modèle
Jour 1 : Squat & Bench Press – Jusqu'au maximum simple
Jour 2 : Squat & Bench Press – Jusqu'au maximum simple
Jour 3 : Squat/Bench Press/Deadlift – Jusqu’au maximum simple
Comme vous pouvez le voir, pendant les trois jours, vous allez vous accroupir et vous appuyer sur un banc. Vendredi, vous inclurez le Deadlift. J'aime inclure le Deadlift le dernier jour d'entraînement de la semaine car c'est l'exercice le plus difficile des trois Power lifts à récupérer.
Vous disposerez alors de deux jours de congé avant de commencer votre prochaine semaine d'entraînement. Ces séances doivent être très brèves et rapides. Cela ne devrait pas prendre plus de 45 à 60 minutes les jours 1 et 2 après votre échauffement.
Le jour 3, cela prendra évidemment plus de temps mais vous devriez pouvoir terminer la séance en 90 minutes. Toutes les 4 semaines, je propose de frapper 10 simples à 75-80 % dans le Deadlift au lieu de travailler au maximum.
Progresser vers le maximum
Prenez le temps dont vous avez besoin pour commencer à vous sentir au chaud et détendu avec la barre. Une fois que vous commencez à ajouter du poids, je recommande le schéma suivant jusqu'à max.
50% x1
60% x1
70% x1
80% x1
85% x1
90% x1
95% x1
% 102 +
Repos entre les séries devrait être le temps nécessaire pour charger et décharger la barre. Une fois que vous avez atteint 85 à 90 %, vous pouvez commencer à faire des pauses un peu plus longues. Cela dit, cela ne devrait pas vous prendre longtemps pour atteindre la fourchette de 90 %.
Si vous suivez ces chiffres, vous devriez presque toujours atteindre 95 %. Le seul moment que vous devriez manquer, c'est si vous tentez un nouveau PR.
Travail en retrait
Si vous atteignez un nouveau PR sur un ascenseur, abandonnez le travail de recul. Cela dit, à titre général, je propose le travail de recul suivant pour le squat et le développé couché : 1 à 2 séries de 2 répétitions à 90 % de votre simple maximum pour la journée.
Pour le Deadlift, je recommande de frapper deux simples à 90 % de votre single maximum. De plus, le travail d'arrêt dépend entièrement des niveaux d'énergie après avoir atteint votre maximum. Soyez honnête avec vous-même à ce sujet. Si vous vous sentez délabré et effacé, abandonnez le travail de recul.
Parfois, le meilleur travail d’attente est de ne pas travailler en arrière.
Travail accessoire
Le travail accessoire doit toujours être traité en fonction des niveaux d’énergie et de la façon dont vous vous sentez après avoir effectué les levées principales. Si vous choisissez de faire des accessoires, je vous recommande de garder les périodes de repos brèves et de vous concentrer sur les groupes musculaires suivants : dorsaux/deltoïdes arrière/haut du dos/biceps/abdominaux.
Je ne recommande aucun travail direct sur la poitrine, le deltoïde avant et les triceps, car le développé couché s'en chargera. Si vous choisissez de faire une jambe directe ou lombes accessoire, je recommande de le faire uniquement le jour 3 après votre soulevé de terre.
Une autre option pour le travail accessoire serait de le traiter comme un mini-entraînement rapide pendant vos jours de congé. Pas plus de 20 à 30 minutes pour gonfler et faire circuler le sang. Le travail accessoire est vraiment entièrement individuel et c'est quelque chose qui nécessitera quelques essais et erreurs de votre part.
Variations
Pour l’essentiel, je recommande de s’en tenir aux mouvements de compétition directe. Cela dit, voici quelques bonnes variantes de squat/développé couché/soulevé de terre que vous pouvez réaliser :
Pour le squat
Pause squat et squat avec barre haute (si squat avec barre basse).
Pour le développé couché
Presse au sol et presse à prise rapprochée si votre verrouillage est un problème. Si vous avez du mal à vous dégager de la poitrine, les pauses à 3 temps sont votre meilleur ami.
Pour le soulevé de terre
Si votre verrouillage est un problème, bloquez les extractions ou rack pulls sont des options solides. Si vous avez du mal à briser le sol, les soulevés de terre déficitaires sont un excellent choix.
Pour le squat avant
Personnellement, on m'a souvent demandé si j'en faisais squats avant Et la réponse est non. J'ai entièrement construit mon squat avec des squats arrière et des squats de pause. Je pense que les squats de pause sont de loin supérieurs au squat avant simplement parce qu'ils ressemblent davantage au squat de compétition.
Alors est-ce que je déteste les squats avant ? Non je n'ai pas. Il se trouve que je pense qu'ils sont un peu surfaits pour le sport du Powerlifting. Bien sûr, n'hésitez pas à les intégrer à ce programme si vous pensez qu'ils vous aident.
Je donne juste mon avis sur une question qu'on m'a pas mal posée.
Ajout de jours
Tout d’abord, saignez le puits jusqu’à ce qu’il soit sec. Si vous continuez à progresser à raison de 3 fois par semaine, il n'y a aucune raison d'ajouter des jours d'entraînement. En fait, il n’arrivera peut-être jamais un moment où vous devrez ajouter des jours de formation supplémentaires.
Ceci dit, si l’on en arrive à cela, je recommande d’ajouter une 4ème journée d’entraînement le samedi mais uniquement sous forme de séance « légère ». Travaillez jusqu'à 85% au squat et au développé couché pour 3 simples.
Point culminant pour une rencontre
Évidemment, nous ne voulons pas laisser nos forces au gymnase le jour de notre rencontre. Voici ma recommandation pour la semaine de rencontre.
Lundi – Jusqu'au maximum – pas de travail d'arrêt
Mercredi – 80% pour 2 célibataires
Vendredi – 60% pour 2 célibataires.
Samedi – Journée de rencontre !
Voilà. Une approche très basique et simple pour appliquer un régiment de type bulgare au sport de la dynamophilie. Si vous avez des questions supplémentaires, n'hésitez pas à me les poser. J'ai essayé de répondre à toutes les questions les plus courantes que j'ai posées sur le système.