Si vous souhaitez gonfler vos bras et réaliser le très convoité « spectacle d’armes », vous vous demandez peut-être si vous pouvez entraîner vos biceps et vos triceps ensemble. Après tout, ces groupes musculaires travaillent ensemble pour effectuer une variété de mouvements du haut du corps.
Vous pouvez entraîner les biceps et les triceps ensemble ou séparément, en fonction de votre répartition d'entraînement. Par exemple, une journée sur les bras entraînera les biceps et les triceps ensemble, tandis qu'une partie du corps divisée peut les entraîner sur des jours différents avec la poitrine et le dos.
Cependant, est-il efficace de les entraîner dans le même entraînement ?
Table des matières
Devriez-vous entraîner les biceps et les triceps ensemble ou séparément ?
Que vous deviez entraîner les biceps et les triceps ensemble ou séparément est une autre histoire. Si vous vous spécialisez dans le développement des bras, vous ferez probablement les deux. Organisez une journée pour les bras et des journées dédiées aux biceps et aux triceps après des groupes musculaires plus importants comme la poitrine et le dos.
De cette façon, vous frappez les biceps et les triceps deux fois par semaine. Mais il existe certaines divisions où vous n'entraînerez les biceps que séparément :
- Pousser/tirer/jambes
- Certains frères divisent qui n'ont pas de jours de bras.
Ces fractionnements d’entraînement sont ceux dans lesquels vous entraînerez probablement les biceps et les triceps ensemble :
- Supérieur inférieur
- Complet du corps
Ce n’est pas gravé dans le marbre. Vous pouvez entraîner les biceps et les triceps séparément avec les fractionnements d'entraînement ci-dessus en fonction de votre objectif d'entraînement.
Avantages de l'entraînement des biceps et des triceps ensemble
Gagnez du temps
L’un des avantages de l’entraînement conjoint des biceps et des triceps est que cela permet de gagner du temps. Au lieu de frapper les bras deux fois, vous pouvez les entraîner une fois directement le même jour et obtenir un volume adéquat de biceps et de triceps.
L’entraînement en petits groupes musculaires est facile à récupérer
Les journées avec les bras sont comme des journées de récupération active avec moins de fatigue systémique que l’entraînement de grandes parties du corps comme les jambes ou le dos. Cela signifie que vous pouvez entraîner vos bras avant ou après la journée des jambes, en fonction de l'entraînement du lendemain.
Inconvénients de l’entraînement des biceps et des triceps ensemble
Concentration réduite pour un groupe musculaire
Généralement, lors de l'entraînement des biceps et des triceps, vous effectuerez tous les exercices pour un groupe musculaire avant de passer au suivant. Cela signifie que le muscle que vous entraînez en deuxième est entraîné lorsque vous êtes fatigué.
Cependant, vous pouvez alterner les biceps et les triceps au cours de l’entraînement pour potentiellement atténuer ce problème.
Devriez-vous d’abord entraîner les biceps ou les triceps ?
Ma préférence est d'entraîner d'abord les triceps lorsque je les entraîne ensemble. C'est l'ordre de s'entraîner quand on veut grossir les triceps. Je trouve que si je fais d'abord les biceps, il est difficile d'étendre complètement mon bras pour obtenir des contractions maximales des triceps. Cependant, cela ne signifie pas que vous devez toujours entraîner les biceps et les triceps dans cet ordre.
Si tu veux obtenir des biceps plus gros, vous devez d'abord les entraîner pendant l'entraînement, puis le suivre avec les triceps. De cette façon, vous frappez les biceps lorsque vous êtes frais. Les derniers exercices de votre entraînement bénéficient moins que les premiers exercices en termes de force .
Mais ce n’est pas la seule façon de structurer une journée bras. Alterner les biceps et les triceps et même les superposer est une autre façon d'entraîner les bras pour une pompe à bras épique. Vous pouvez même effectuer un circuit d’armes géant comme les hommes forts d’antan.
Cette routine est l’une de mes préférées que j’utilisais pour me gonfler les bras :
A1) Serviette Barbell Curl 3-4 x 8-12
A2) DB Serviette Marteau Curl 3-4 x 8-12
A3) Extension de triceps de câble de serviette 3-4 x 10-12
A4) Pompes à poignée fermée 3-4 x 10-15
Vous pouvez y parvenir en moins de 15 minutes et vous avez brisé vos biceps et vos triceps.
Résumé
Vous pouvez entraîner vos biceps et triceps ensemble, mais si vous le faites et comment vous structurez la séance dépend de vos priorités d'entraînement. Frappez en premier le groupe musculaire qui est en retard. Vous pouvez alterner les exercices des biceps et des triceps pour un entraînement complet des bras.
Bibliographie
1. Nunes, JP, Grgic, J., Cunha, PM, Ribeiro, AS, Schoenfeld, BJ, de Salles, BF et Cyrino, ES (2021). Quelle influence l’ordre des exercices de résistance a-t-il sur les gains de force musculaire et l’hypertrophie musculaire ? Une revue systématique et une méta-analyse. Revue européenne des sciences du sport, 21(2), 149-157.