Donc, vous voulez des triceps en forme de fer à cheval qui cassent les manches. Et vous avez trouvé l'entraînement ultime pour les triceps, vous envoyant quotidiennement à la salle de sport pour pomper, dynamiser et sculpter vos triceps. Est-ce que ça va marcher?
Vous pouvez entraîner vos triceps tous les jours, mais ce ne sera pas optimal pour maximiser le gain musculaire des triceps. Au lieu de cela, 2 à 3 fois par semaine constitue probablement une meilleure fréquence d’entraînement pour les triceps.
Cela peut paraître logique : plus vous les entraînez, plus ils grandissent vite et grandissent ! Mais est-ce le cas?
Table des matières
Pouvez-vous entraîner les triceps tous les jours ?
Vous pouvez entraîner vos triceps quotidiennement, mais je ne le conseillerais pas. L’une des raisons pour lesquelles quelqu’un pourrait vouloir entraîner ses triceps tous les jours est d’augmenter la fréquence d’entraînement. Initialement, il a été théorisé que des stimuli plus fréquents de synthèse des protéines musculaires (stimulant la construction de nouveaux muscles) entraîneraient de meilleurs gains. .
En extrapolant cette théorie, vous pourrez peut-être maintenir vos triceps dans un état anabolique plus longtemps. Plus de temps passé à être anabolisant équivaut à gagner plus de muscle. Cependant, cela ne semble pas vrai pour une multitude de raisons.
Premièrement, lorsque le volume est égalisé entre différentes fréquences d'entraînement (par exemple, 3 contre 6 fois par semaine), il n'y a pas d'impact significatif sur la croissance musculaire. . Cependant, nous constatons des avantages pour les fréquences plus élevées lorsque le volume n'est pas égal.
Par exemple, l’entraînement d’un groupe musculaire cinq fois par semaine s’est avéré supérieur à un entraînement entre frères une fois par semaine en raison du volume plus important. [3]. Ainsi, la fréquence peut être utilisée comme un outil pour augmenter le volume d’entraînement.
Deuxièmement, nous devons tenir compte de votre réponse individuelle au volume et à la fréquence de l’entraînement. Par exemple, 31 % des sujets ont constaté une croissance musculaire plus significative dans le cadre d'un protocole 5 fois par semaine, alors que 37 % ont constaté de meilleurs gains avec un protocole 2 à 3 fois par semaine .
Par conséquent, entraîner vos triceps plus souvent (c’est-à-dire tous les jours) peut ne pas fonctionner pour vous. Enfin, si vous entraînez vos triceps tous les jours, vous n’avez pas le temps de leur permettre de récupérer. La croissance musculaire a lieu au repos.
Si vous frappez constamment les triceps, ils n’ont aucune chance de récupérer complètement. Cela peut entraîner d’autres problèmes que la stagnation de la croissance musculaire. Les douleurs au coude sont courantes ou, selon le volume et l'intensité de vos entraînements de triceps, des tensions musculaires peuvent se profiler à l'horizon.
Pouvez-vous entraîner les triceps 3 fois par semaine ?
Vous pouvez entraîner vos triceps 3 fois par semaine, ce que je recommande si vous suivez un programme de spécialisation sur les bras ou les triceps. Il permet d'effectuer une journée lourde, moyenne et légère qui pourrait ressembler à ceci :
Lundi – Pressage intensif pendant 8 répétitions avec poussées lourdes pendant 8 à 10 répétitions.
Mercredi – Journée moyenne composée d'un exercice de pressage et de plusieurs exercices d'isolement pour 10 à 15 répétitions.
Vendredi – Journée légère d’exercices d’isolement à haute répétition pour 15 à 20 répétitions.
Pouvez-vous entraîner les triceps 2 jours de suite ?
Vous pouvez entraîner les triceps 2 jours de suite, mais ce sera une structure d'entraînement sous-optimale en fonction du volume que vous effectuez le premier jour. Une façon de procéder consiste à effectuer des exercices de pressage intenses le premier jour, tels qu'un développé couché à prise rapprochée et un développé couché avec haltères à 1 bras.
Le deuxième jour peut consister en des exercices d’isolation des triceps pour terminer des répétitions plus élevées. Cependant, si vous effectuez un entraînement complet des triceps les deux jours, vous rencontrerez des problèmes de fatigue et un entraînement médiocre le deuxième jour.
Combien de fois par semaine devriez-vous travailler vos triceps ?
La fréquence à laquelle vous entraînez vos triceps dépend de votre programme d'entraînement. Si vous effectuez une division complète du corps 3 fois par semaine, vous frappez probablement les triceps indirectement chaque jour. Vous pouvez ajouter 1 ou 2 exercices d'isolement après l'une des séances d'entraînement.
Cependant, si vous utilisez une répartition d'entraînement prioritaire pour le physique, comme un entraînement supérieur/inférieur ou jambes push pull fendues, puis frapper les triceps deux fois par semaine est typique. À mon avis, un entraînement des triceps deux fois par semaine est un excellent point de départ pour plus gros entraînements pour les triceps.
Si vous souhaitez vous spécialiser, 3 fois par semaine est la fréquence maximale que j'effectuerais pour les triceps.
Résumé
Vous pouvez entraîner vos triceps quotidiennement, mais je ne le recommanderais pas. Bien sûr, il y a des défis quotidiens en matière de pompes, mais la charge des pompes est faible et vous aboutissez rarement à un véritable échec. Au lieu de cela, 2 à 3 fois par semaine d’entraînement ciblé des triceps vous procureront tous les gains que vous recherchez.
Bibliographie
1. Dankel, SJ, Mattocks, KT, Jessee, MB, Buckner, SL, Mouser, JG, Counts, BR,… et Loenneke, JP (2017). Fréquence : la variable négligée de l’entraînement en résistance pour induire une hypertrophie musculaire ?. Médecine du Sport, 47(5), 799-805.
2. Schoenfeld, BJ, Grgic, J. et Krieger, J. (2019). Combien de fois par semaine un muscle doit-il être entraîné pour maximiser l’hypertrophie musculaire ? Une revue systématique et une méta-analyse d'études examinant les effets de la fréquence de l'entraînement en résistance. Journal des sciences du sport, 37(11), 1286-1295.
3. Zaroni, RS, Brigatto, FA, Schoenfeld, BJ, Braz, TV, Benvenutti, JC, Germano, MD,… et Lopes, CR (2019). Une fréquence élevée d’entraînement en résistance améliore l’épaisseur musculaire chez les hommes entraînés en résistance. Le journal de la recherche sur la force et le conditionnement, 33, S140-S151.
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