Vos poussées de hanche ressemblent-elles plus à un « flop » qu'à un « pop » ? Tu n'es pas seul! De nombreux amateurs de fitness ont du mal à solliciter leurs fessiers lors de cet exercice puissant pour le bas du corps.
Mais ne vous inquiétez plus, j'ai le guide ultime pour libérer tout le potentiel de votre butin. Réveillons ces fessiers endormis et transformons vos poussées de hanches en un mouvement époustouflant et intense dont vous avez toujours rêvé !
Table des matières
6 raisons pour lesquelles vous ne sentez pas vos fessiers lorsque vous poussez vos hanches ?
Manque de connexion esprit-muscle
Certains haltérophiles ont du mal à se connecter avec leurs fessiers. Au lieu de cela, ils sentent que leurs quadriceps et leurs ischio-jambiers prennent le relais de la poussée de la hanche et de tous les autres exercices des fessiers. Mais vous devez apprendre à sentir vos fessiers faire le travail lorsque poussée de la hanche.
Un bon exemple est une étude montrant que lorsque les sujets se concentraient sur les triceps lors de l'exécution du développé couché, ils expérimentaient une plus grande activation des triceps que le groupe qui se concentrait sur la poitrine. . Vous pouvez faire la même chose lors de la poussée des hanches en vous concentrant sur les fessiers.
Aller trop lourd
Une partie du problème de connexion esprit-muscle réside dans la surestimation des charges que vous devriez utiliser lors de la poussée de la hanche. Oui, vous pouvez généralement soulever plus que lorsque vous êtes accroupi ou soulevé de terre. Cependant, cela ne signifie pas que vous devriez le faire lorsque avoir des fesses plus grosses.
Réduisez la charge afin que vous puissiez sentir les fessiers effectuer la poussée de la hanche, et non vos ischio-jambiers et vos quadriceps prendre en charge le mouvement.
Douleur à la hanche due à la barre
Il s'agit d'une erreur courante lors de la poussée de la hanche pour la taille des fessiers. Vous pourrez peut-être surmonter la douleur de la barre sur les os de vos hanches, mais cela atténue la sensation de vos fessiers. La sensation de douleur l’emporte sur tout.
Assurez-vous d'utiliser un coussin en mousse épais pour protéger vos hanches afin de pouvoir serrer vos fessiers et tirer le meilleur parti de la poussée de la hanche sans vous faire de bleus.
Pieds trop proches ou trop éloignés
Vos pieds doivent être positionnés de manière à ce que vos tibias soient verticaux. Lorsque vos pieds sont trop près de vos fesses, vous sentirez vos quadriceps prendre le dessus. Vous sentirez vos ischio-jambiers prendre le dessus lorsqu'ils seront trop éloignés de vos fesses.
Demandez à votre partenaire d'entraînement de vérifier sur place la position de votre pied pendant que vous vous préparez à la poussée de la hanche et rappelez-vous la sensation de la position de votre pied.
Cambrer le bas du dos
Les haltérophiles ayant un mauvais contrôle pelvien peuvent laisser leurs hanches dans une inclinaison pelvienne antérieure. Aussi appelé butin de strip-teaseuse. Je sais que cela a créé instantanément l’image dans votre esprit.
Mais c'est une mauvaise position pour faire travailler vos fessiers. Pendant que vous êtes debout ou assis en train de lire ceci, cambrez votre dos et essayez de contracter vos fessiers.
Maintenant, rentrez votre bassin et vos fesses sous vous et faites de même. Il y a une différence marquée dans la force avec laquelle vous pouvez serrer vos fessiers.
Pousser avec les orteils
Si vous poussez les hanches en poussant à travers vos orteils, vous aurez beaucoup de mal à trouver une connexion avec vos fessiers. Au lieu de cela, vous ressentirez principalement vos quadriceps et vos ischio-jambiers. Vos pieds doivent être à plat sur le sol lorsque vous poussez vos talons.
Maintenant, je vous ai expliqué pourquoi vous ne ressentez peut-être pas la poussée de la hanche dans vos fessiers. Voici comment y remédier.
8 astuces incroyablement efficaces pour mieux sentir vos fessiers lors des poussées de hanche
Ajouter une rotation externe de la hanche
C’est mon moyen préféré pour augmenter l’intensité de la poussée de la hanche sans ajouter de charge supplémentaire. La fonction principale des fessiers est l’extension de la hanche, mais ils effectuent également la rotation externe de la hanche. Le moyen fessier est le muscle principalement responsable de cela et contribue au développement du étagère supérieure des fessiers.
Si nous parvenons à contester simultanément la rotation externe et l’extension de la hanche, nous aurons alors un gagnant pour l’exercice ultime des fessiers. Pour ce faire, ajoutez une mini bande autour du bas de vos cuisses au-dessus de vos genoux ou autour du haut de vos mollets sous vos genoux.
Le but n'est pas de laisser le groupe enfoncer vos genoux vers l'intérieur, vous devez donc résister à la tension du groupe tout au long de la série. C'est brutal et tu devrais l'essayer.
Pressez vos fesses en haut
Vous ne pouvez pas effectuer la poussée de la hanche en pompant rapidement des répétitions. Vous devez prendre votre temps si vous voulez que vos fessiers soient stimulés au maximum. C'est en serrant vos fessiers lorsque les hanches sont complètement étendues que la magie opère lors de la poussée de la hanche.
C’est ainsi que vous améliorez votre connexion esprit-muscle avec les fessiers.
Effectuez d’abord des exercices d’isolation des fessiers
Tandis que l'activation des fessiers n'est pas nécessaire, car cela n'améliore pas l'activation ou la force des fessiers à long terme , c'est un outil pour vous aider à tirer le meilleur parti de la poussée de la hanche.
Effectuer des exercices d'isolation des fessiers comme le pont fessier, le rebond des fessiers et divers exercices de bande d'abduction de la hanche peut vous aider à vous connecter avec les fessiers avant la poussée de la hanche.
L'objectif final est d'entrer dans vos séries de poussée de hanche, en étant capable de les faire brûler dès la toute première série d'échauffement au poids corporel.
Rentrez votre bassin sous
J'en ai parlé dans la section précédente, mais veillez à incliner votre bassin vers l'arrière au sommet de la poussée de la hanche. Cela vous permettra de serrer plus fort les fessiers en haut du mouvement et de soulager le bas du dos et les ischio-jambiers.
Réjouissez-vous et fermez votre poitrine
Lorsque vous frappez les fessiers, certaines règles générales d’entraînement disparaissent. L’un d’eux consiste à maintenir une colonne vertébrale neutre. Avoir une posture cyphotique avec le menton rentré vers l’avant est avantageux. Il abaisse la cage thoracique et facilite le repli du bassin.
La prochaine fois que vous effectuerez une poussée de hanche, essayez dans les deux sens. Regardez vers le plafond avec la poitrine ouverte, rentrez votre bassin et serrez vos fessiers. Ensuite, effectuez la répétition suivante en rentrant votre menton et votre poitrine et en regardant vers l'avant. Vous remarquerez à quel point c'est plus facile.
Conduisez avec vos talons
Vos talons sont votre ticket pour pousser avec les fessiers. Faites passer votre poids sur vos talons lors de la poussée des hanches et vous ressentirez moins de tension dans vos quadriceps et vos ischio-jambiers.
Éteignez vos pieds
Vous vous souvenez quand j'ai mentionné que les fessiers faisaient pivoter la hanche vers l'extérieur ? En tournant légèrement les pieds vers l'extérieur, vous faites pivoter la hanche vers l'extérieur, plaçant ainsi les fessiers dans une position plus avantageuse. La même règle s'applique lors de l'exécution du extension du dos pour les fessiers.
Effectuer des ensembles d'épuisement professionnel
Je ne sais pas quoi vous dire si vous ne ressentez pas la plus grosse pompe fessière que vous ayez jamais ressentie après une série d'épuisement professionnel. J'arrive au point que je ne peux plus m'asseoir par terre après avoir terminé le set tellement c'est douloureux. Pour effectuer une série d'épuisement professionnel, réduisez simplement le poids après votre dernière série lourde et effectuez 15 à 20 répétitions. Simple et efficace.
Résumé
Déterminez pourquoi vous ne sentez pas vos fessiers lors de la poussée de la hanche à travers les six raisons présentées, puis voyez quelle pointe de poussée de la hanche vous pouvez mettre en œuvre lors de votre prochaine séance d'entraînement. En fonction de votre type de corps, vous devrez peut-être faire des essais et des erreurs.
Bibliographie
1. Paoli, A., Mancin, L., Saoncella, M., Grigoletto, D., Pacelli, FQ, Zamparo, P.,… & Marcolin, G. (2019). Connexion esprit-muscle : effets des instructions verbales sur l'activité musculaire pendant l'exercice de développé couché. Journal européen de myologie translationnelle, 29 (2).
2. Cochrane, DJ, Harnett, MC et Pinfold, SC (2017). L'activation fessière à court terme améliore-t-elle les performances musculaires ?. Recherche en médecine du sport, 25(2), 156-165.