La théorie dominante est que vos fessiers sont « endormis » et doivent être « activés » avant de faire un exercice pour améliorer les performances physiques. Mais avez-vous besoin de vous allonger sur le sol avec votre mini-groupe avant chaque séance ?
L’activation des fessiers n’est pas nécessaire avant l’exercice car elle n’améliore pas les performances de manière aiguë et n’améliore pas l’activation ou la force des fessiers de manière chronique.
Bien que l'activation des fessiers ne soit pas nécessaire, y a-t-il une place pour ces exercices dans votre quête pour construire un plus gros cul?
Table des matières
L’activation des fessiers est-elle nécessaire pour construire d’énormes fessiers ?
Vous avez probablement des milliers de vidéos sur les réseaux sociaux expliquant et montrant que vous devez effectuer un circuit spécifique de 3 exercices pour les fessiers avant de soulever des poids. Sinon, vos fessiers ne fonctionneront pas lors de leur entraînement.
Si vos fessiers étaient vraiment « endormis », comme certains le prétendent, vous ne pourriez pas vous tenir debout, et encore moins marcher. Mais voyons ce que suggèrent les recherches actuelles. Deux études suggèrent d'effectuer un circuit d'activation des fessiers avant de sauter ou de sprinter, ce qui entraîne une plus grande puissance de saut et des temps de sprint plus rapides. .
Cependant, ces études présentent quelques problèmes inhérents. Premièrement, Crow et ses collègues ont comparé le circuit fessier composé de sept exercices à deux autres protocoles d'échauffement moyens. . Essentiellement, c'était le meilleur des trois échauffements insuffisants avant de sauter.
De plus, seule la puissance maximale a été mesurée, ce qui peut ne pas indiquer de changement dans les performances de saut. Les mesures de puissance de crête peuvent être difficiles à maintenir précises lorsque la profondeur du contre-mouvement n'est pas standardisée. Une plus grande distance parcourue permet des vitesses plus élevées et plus de temps pour produire une force.
Pour Barry et ses collègues, ils ont utilisé le même échauffement d’activation des fessiers. Mais leurs résultats ne sont pas très inspirants, montrant un petit effet significatif avec une différence de 0.02 seconde au sprint de 10 m. .
La même équipe de recherche a utilisé un échauffement similaire pour l'activation des fessiers pour constater une réduction de la hauteur de saut de 30 secondes à 8 minutes après avoir terminé l'activation. . Ce n’est pas une bonne idée pour les « amnésiques des fessiers ».
Enfin, une étude de Healy & Harrison a utilisé le même échauffement d'activation des fessiers que les études précédentes et n'a trouvé aucune amélioration nette des performances de saut en chute libre par rapport à un échauffement dynamique. . Cependant, ces études sont toutes des études de performances aiguës. Qu’en est-il des programmes d’activation des fessiers à plus long terme ?
L'activation des fessiers développe-t-elle les muscles ?
Bien qu'il ne mesure pas directement la croissance des muscles fessiers, 3 fois par semaine pendant 6 semaines d'entraînement d'activation des fessiers n'a pas amélioré l'activation ou la force des muscles fessiers . Nous pourrions probablement différer de cette information selon laquelle l’ajout de l’activation des fessiers à un programme d’entraînement ne stimulera pas directement plus de croissance musculaire.
Mais qu’en est-il de la connexion esprit-muscle ? Par exemple, les sujets ont montré une plus grande activation des triceps lorsqu'on leur a demandé de se concentrer sur les triceps pendant le développé couché. . Sentir un muscle travailler fait partie intégrante du processus de développement musculaire.
C’est là que je vois des exercices d’activation des fessiers s’intégrer dans un programme d’entraînement. Pas pour « réveiller » les fessiers. Mais pour vous apprendre la sensation du travail de vos fessiers à travers différents exercices. Le but est de transférer cette sensation à vos exercices à dominante fessière.
Par exemple, si vous sentez vos fessiers travailler pendant les ponts fessiers avec poids corporel, vous pouvez conserver ce mouvement et cette sensation lorsque vous commencez à ajouter de la charge ou à effectuer des squats ou des soulevés de terre roumains.
Résumé
L’activation des fessiers peut sembler nécessaire pour « activer vos fessiers ». Cependant, les exercices d'activation des fessiers ne semblent pas apporter d'avantages supplémentaires par rapport à un échauffement approprié. Le seul avantage, à mon avis, est de vous apprendre à contracter et à activer vos fessiers lors du levage pour renforcer la connexion esprit-muscle si vous ne l'avez pas.
Bibliographie
1. Crow, JF, Buttifant, D., Kearny, SG et Hrysomallis, C. (2012). Les exercices à faible charge ciblant le groupe musculaire fessier améliorent considérablement la puissance explosive des athlètes d’élite. Le journal de la recherche sur la force et le conditionnement, 26(2), 438-442.
2. Barry, L., Kenny, I. et Comyns, T. (2016). Effets sur la performance des protocoles d'activation fessière spécifiques à la répétition sur l'accélération chez les joueurs masculins de rugby à XV. Journal de cinétique humaine, 54(1), 33-42.
3. Comyns, T., Kenny, I. et Scales, G. (2015). Effets d'un échauffement fessier à faible charge sur les performances de saut explosives. Journal de cinétique humaine, 46 177.
4. Healy, R. et Harrison, AJ (2014). Les effets d'un protocole d'activation fessière unilatérale sur les performances de saut en chute libre sur une seule jambe. Biomécanique du sport, 13(1), 33-46.
5. Cochrane, DJ, Harnett, MC et Pinfold, SC (2017). L'activation fessière à court terme améliore-t-elle les performances musculaires ?. Recherche en médecine du sport, 25(2), 156-165.
6. Paoli, A., Mancin, L., Saoncella, M., Grigoletto, D., Pacelli, FQ, Zamparo, P.,… & Marcolin, G. (2019). Connexion esprit-muscle : effets des instructions verbales sur l'activité musculaire pendant l'exercice de développé couché. Journal européen de myologie translationnelle, 29 (2).