Cardio avant ou après la musculation ? (Cela peut vous surprendre)

Faire du cardio avant ou après les poids est appelé entraînement simultané. Il s’agit d’entraîner deux qualités distinctes (force et endurance) au cours de la même séance, journée ou semaine. L'effet d'entraînement simultané, également connu sous le nom d'effet d'interférence, a été découvert pour la première fois dans les années 1980, lorsqu'il a été découvert que l'entraînement avec des poids et du cardio entraînaient moins de gains de force que ceux qui s'entraînaient uniquement avec des poids. .

Le cardio doit être effectué après les poids lorsque l'objectif est la force et la taille et le cardio avant les poids lorsque l'objectif est l'endurance. Cependant, pour maximiser les adaptations en force ou en endurance, le cardio et les poids doivent être séparés de 24 heures.

Depuis cette étude de 1980, une pléthore de recherches ont été publiées sur la question de savoir si vous devez faire du cardio avant ou après la musculation. Je vais donc mettre cette question au lit une fois pour toutes.

Faut-il faire du cardio avant ou après la musculation ?

Que ce soit pour faire du cardio avant ou après les poids est une question délicate. Il y a tellement de variables en jeu que « ça dépend » est souvent la réponse inutile. Mais je ne suis pas là pour vous fournir des réponses inutiles. Voici les points rapides avant de décomposer cela :

Ceux qui manquent de temps optent souvent pour cette approche. Dirigez-vous vers la salle de sport, faites d'abord du cardio ou des poids, puis terminez la séance avec l'autre modalité. Même si ce n’est pas optimal à long terme, vous pouvez le faire fonctionner !

Votre objectif est la taille et la force

Si votre objectif est d'être grand et fort, alors vous devez d'abord effectuer votre musculation puis la suivre avec votre cardio. . Par exemple, 15 x 1 minute de vélo ou de course à haute intensité avant un entraînement aux poids réduisaient les performances du demi-squat par rapport à ceux qui n'effectuaient que le demi-squat. .

Si vous êtes bien entraîné et que vous n'avez jamais fait de cardio après un entraînement de musculation auparavant, le nouveau stimulus peut potentiellement vous permettre des adaptations cardio rapides, même à faible volume. . Encore une fois, cela doit être effectué sur de courtes périodes.

Votre objectif est l'endurance

La règle générale est de former votre priorité en premier. Donc, si votre objectif principal est l'endurance aérobie, vous devriez alors faire du cardio avant les musculations. Cependant, une méta-analyse récente indique que la séquence d'entraînement n'a aucun impact sur l'endurance aérobie. .

En adoptant une approche de bon sens, cela dépendra fortement du volume que vous réaliserez lors de votre séance de musculation et du fait que vous utilisiez ou non des groupes musculaires similaires. Par exemple, si vous avez entraîné vos jambes avant d'aller courir, vous savez probablement par expérience que cela ne se termine pas bien. Et il a été démontré qu'un entraînement de haute intensité des jambes réduit le temps de course jusqu'à l'épuisement jusqu'à 24 heures après. .

Il est intéressant de noter que des recherches antérieures ont montré que vous pouvez améliorer la réponse à l'entraînement d'endurance en effectuant un entraînement de force directement après un entraînement d'endurance de faible intensité car cela n'affecte pas les adaptations de l'entraînement en force .

Vous êtes un débutant

Les débutants peuvent essentiellement s’en sortir avec n’importe quoi. En fait, l'entraînement d'endurance et la musculation signalent tous deux les voies d'endurance et de développement musculaire, ce qui signifie que les débutants peuvent devenir plus grands, plus forts et plus en forme en effectuant uniquement de l'endurance ou uniquement de la musculation. .

Par conséquent, aucun effet d’entraînement concomitant n’est observé chez ces individus, le cardio peut donc être effectué avant ou après les poids.

Hommes vs femmes

Dans la continuité des débutants, les hommes débutants ne semblent voir aucun effet négatif du cardio avant ou après les poids. Les femmes novices montrent cependant une plus grande force et une plus grande adaptation à la croissance musculaire lorsque le cardio est effectué après les poids qu'avant les poids. .

Le cardio après la musculation est-il mauvais ?

Faire du cardio après la musculation, lorsque votre objectif est de maximiser la force et la taille musculaire, est mauvais à long terme. Le cardio et la musculation signalent des adaptations opposées au sein du corps. La musculation signale ce que l’on appelle la voie mTOR qui stimule la synthèse des protéines musculaires .

En termes simples, cela stimule le processus de création de nouvelles protéines qui construisent et réparent essentiellement la masse musculaire. Le cardio, quant à lui, stimule la voie AMPK. Cette voie stimule les adaptations d’endurance aérobie.

Pourquoi vous ne devriez pas faire de cardio avant les poids

Si l'endurance est votre objectif principal, faire du cardio avant la musculation peut être une bonne idée certains jours d'entraînement. Je dis quelques-uns parce que la raison pour laquelle le cardio n'est pas considéré comme une bonne idée avant les poids est la fatigue musculaire locale qui se produit. .

Par exemple, après une séance de cyclisme sous-maximale de 45 minutes, le nombre maximum de répétitions jusqu'à l'échec a été réduit pour le back squat mais pas pour le développé couché. . Si vous planifiez correctement votre entraînement, vous pouvez effectuer du cardio du bas du corps avant les journées de musculation du haut du corps.

De plus, la sécrétion d'hormone de croissance est réduite après un entraînement avec poids lorsque le cardio est effectué auparavant pendant 60 minutes maximum. . Les augmentations aiguës de l’hormone de croissance et leur effet sur la croissance musculaire sont douteux .

Par exemple, lors de l'injection à des adultes de 2 à 4 fois le taux de sécrétion quotidienne d'hormone de croissance chez l'adulte pendant 12 semaines de musculation, cela n'a entraîné aucune différence de taille ou de force musculaire par rapport au groupe non injecté. .

Cependant, la réduction de l'hormone de croissance peut suggérer une altération des processus anabolisants et doit donc être évitée. .

Combien de temps devriez-vous attendre pour faire du cardio après avoir soulevé des poids ?

De nombreuses personnes effectuent leur cardio directement après avoir soulevé des poids. Ca a du sens. Vous êtes déjà au gymnase et vous n'allez pas y aller deux fois surtout si vous avez une famille et travaillez à temps plein. Sachez simplement que cela réduira votre capacité à devenir plus fort et à augmenter la taille de vos muscles.

Si vous cherchez à maximiser les gains d'endurance, de force et de taille, séparer les séances de cardio et de musculation de 3 à 6 heures est suffisant pour réduire l'effet d'interférence. . Idéalement, vous sépareriez ces séances de 24 heures . Ainsi, une journée serait orientée vers la musculation et l’autre vers le cardio.

Dans un monde idéal où le temps n’est pas un obstacle et où tout ce qui compte est de maximiser les gains, le cardio de haute intensité devrait être pratiqué le matin. Il ne faut qu’environ 3 heures pour que la stimulation de l’AMPK revienne à la valeur de base. Puis dans l’après-midi, frappez les poids. L'activation de mTOR peut durer jusqu'à 18 heures pour que vous obteniez le meilleur des deux mondes .

Cardio avant ou après l’entraînement pour perdre du poids ?

Pour perdre du poids, faire du cardio après votre entraînement de musculation est le meilleur pour le métabolisme des graisses. Cela a été démontré où l'entraînement en résistance 20 minutes et 120 minutes avant l'exercice d'endurance entraînait un métabolisme des graisses plus important que les exercices d'endurance seuls. .

Un autre facteur à prendre en considération est l’objectif principal de la perte de poids. Il s’agit de conserver le plus de muscle possible tout en réduisant la graisse corporelle. Cela signifie que l’entraînement doit être mis en place là où il maximise la signalisation anabolisante de la croissance musculaire (voie mTOR) et minimise tout effet d’interférence (voie AMPK).

Idéalement, les séances de musculation et les séances de cardio devraient être séparées d’une journée pour maximiser la perte de poids tout en conservant la masse musculaire.

Quel type de cardio devriez-vous associer à la levée de poids ?

Si vous devez effectuer votre cardio après un entraînement de musculation, il semble que les entraînements fractionnés à faible volume (1 à 2 km), les courtes rafales (4 à 10 min) d'entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) ou les entraînements par intervalles de sprint (SIT) ont le moins d'effets. effet négatif sur les adaptations de la musculation .

En effet, les exercices à volume élevé/longue distance, de longue durée (> 20 minutes) et d'intensité modérée augmentent la signalisation AMPK en raison de la relation dose-réponse avec la charge d'entraînement d'endurance. . Par conséquent, il est préférable d’effectuer un cardio à faible volume et à haute intensité après les musculations.

Si vous effectuez du cardio avant des poids à des fins d'endurance, un volume de faible intensité et un volume faible à modéré entraînent moins de fatigue pour l'entraînement en force, ce qui améliore les adaptations d'endurance. .

Résumé

La plupart des avantages résident dans la pratique du cardio après les musculations. Faire du cardio avant les poids peut être bénéfique pour ceux qui cherchent à donner la priorité aux adaptations aérobies. Cependant, une bonne planification doit être effectuée pour garantir que vous n'effectuez pas de musculation avec les mêmes groupes musculaires.

Idéalement, au lieu de faire du cardio avant ou après les musculations, vous devriez essayer de diviser ces séances en jours alternés. Par exemple, musculation le lundi et cardio le mardi.

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