Semblable au soulevé de terre propre, le haussement d'épaules propre est un soulevé de terre propre avec un haussement d'épaules supplémentaire à la fin.
Devoir hausser les épaules en essayant de soulever les pièges jusqu'aux oreilles est un élément supplémentaire à l'ascenseur, ce qui peut être très bénéfique pour un haltérophile olympique pour développer sa force dans la partie extension du soulevé de terre, très similaire à la façon dont vous vous déplaceriez. dans une traction propre ou propre.
Table des matières
- Comment nettoyer le haussement d'épaules Deadlift
- Erreurs courantes de haussement d’épaules et de soulevé de terre propre
- Avantages du soulevé de terre propre
- Clean Deadlift Haussement d’épaules Muscles travaillés
- Quand utiliser le haussement d’épaules Clean Deadlift ?
- Combien de séries et de répétitions du haussement d’épaules Clean Deadlift ?
- Variations de haussement d’épaules propres au soulevé de terre
- Résumé
Comment nettoyer le haussement d'épaules Deadlift
Position de départ
La position de départ est l’une des positions les plus cruciales du haussement d’épaules propre au soulevé de terre ; C'est là que vous pouvez vous préparer au succès ou à l'échec du mouvement, surtout si vous souhaitez le faire correctement, comme vous le feriez pour un nettoyage.
Pull
L'étape suivante consiste à tirer la barre du sol jusqu'à une position complètement déployée.
Finition
Vous terminerez le soulevé de terre propre avec les pieds plats dans une position haussée (pièges ou épaules relevées avec les bras détendus ou lâches) et abaisserez la barre une fois que vous aurez terminé le levage.
Erreurs courantes de haussement d’épaules et de soulevé de terre propre
Deadlifting avec un dos rond
Une erreur courante de haussement d’épaules en soulevé de terre est de penser que vous pouvez soulever la barre comme certains le feraient avec un soulevé de terre conventionnel. Ne vous y trompez pas ; certains athlètes en dynamophilie peuvent s’en sortir avec cette technique, qui leur convient parfaitement.
Si vous faites le soulevé de terre propre ou un soulevé de terre propre en tant qu'haltérophile, vous ne voulez pas ramasser la barre avec un dos arrondi car ce n'est pas la façon dont vous ramasseriez la barre pour la nettoyer. La technique est essentielle pour tirer le meilleur parti possible du mouvement.
Tirer la barre avec un dos rond depuis le sol pourrait vous faire soulever un poids lourd qui ne se répercuterait pas sur vos gains de force pour les ascenseurs olympiques. Cela peut perturber complètement votre technique et finalement causer plus de mal que de bien.
Je recommande de toujours réfléchir ou vous inciter à garder votre dos ou vos dorsaux tendus tout en maintenant la tension sur la barre. Vous renforcez le dos droit lorsque vous tirez la barre du sol vers la position étendue ou haute.
Secouer la barre du sol
Secouer la barre du sol est une erreur courante commise lorsque vous essayez de tirer la barre du sol de manière trop agressive et trop rapide. En faisant cela, vous finissez par réduire la quantité que vous pourriez soulever et vous exposez à d’éventuelles blessures.
Vous voudriez maintenir la tension sur la barre avant de la tirer du sol pour vous assurer de tirer le meilleur parti de l'exercice, et c'est le moyen le plus efficace de soulever.
Hausser et étendre le dos simultanément
Lorsque vous atteignez la position complètement étendue ou haute dans le haussement d'épaules propre au soulevé de terre, vous voulez toujours penser « tirer vers le haut » ou « être grand ». Parfois, lorsque le poids devient lourd, le corps veut trouver des raccourcis pour hausser la barre.
Ce raccourci peut inclure de se pencher en arrière lors de l'exécution du haussement d'épaules, ce qui pourrait ne pas causer de dommages avec des poids plus légers, mais des poids plus lourds peuvent compromettre le bas du dos et votre technique lorsque vous utilisez ce mouvement pour développer la force de vos levées olympiques.
Hausser la barre avec une poitrine fermée (épaules vers l'avant)
Supposons que le poids que vous essayez de nettoyer avec le soulevé de terre soit trop lourd ou que votre prise soit trop étroite. Dans ce cas, une erreur courante pourrait consister à hausser la barre avec les épaules vers l’avant au lieu d’une poitrine ouverte et solide, ce qui entraînerait un développement technique médiocre et d’éventuelles douleurs dans le haut du dos.
Avantages du soulevé de terre propre
Développer la force
Le soulevé de terre propre est déjà un formidable exercice de renforcement de la force, mais y ajouter un haussement d'épaules sera encore plus bénéfique pour développer la force et devenir plus fort dans le soulevé de terre et la position de haussement d'épaules.
Pratiquer la technique pour le nettoyage
Supposons que vous recherchiez un exercice pour travailler sur la connexion esprit-muscle afin d'obtenir cette « sensation » de la façon dont vous devez tirer ou vous déplacer dans le clean. Dans ce cas, c’est un excellent exercice à faire au début de votre séance d’entraînement.
Vous pouvez travailler avec un tuyau en PVC ou simplement une barre et travailler sur la façon dont la barre doit se déplacer du dessous du genou jusqu'aux hanches et sur la sensation de la barre lorsque vous la haussez (sans étendre les orteils).
Clean Deadlift Haussement d’épaules Muscles travaillés
Les principaux muscles travaillés dans le haussement d'épaules propre sont les quadriceps, les ischio-jambiers, les fessiers, le bas du dos et les pièges.
Quand utiliser le haussement d’épaules Clean Deadlift ?
Utilisez le haussement d'épaules propre comme exercice principal de renforcement de la force à la fin de votre séance après vos levées olympiques (arracher ou épaulé-jeté).
Vous pouvez également l'utiliser comme base d'échauffement avant de commencer vos levées ou comme progression dans l'apprentissage de la sensation de propreté, de la façon dont la barre doit passer du sol à la position complètement déployée et de la sensation que vous ressentez lorsque vous haussez les épaules. sans s'étendre sur les orteils.
Par exemple, faites un soulevé de terre propre et haussez les épaules + accrocher propre ou haussement d'épaules propre + accrocher la puissance propre + propre. Il y a beaucoup de variations complexes à ajouter à ce mouvement pour construire du conditionnement ou du temps sous tension avec la barre.
Combien de séries et de répétitions du haussement d’épaules Clean Deadlift ?
En fonction de votre objectif de l'exercice et s'il fait partie d'un exercice de renforcement musculaire complexe ou autonome.
Comme exercice de renforcement musculaire, Je recommande de faire 3 à 5 séries de 1 à 4 répétitions entre 85 % et 120 % de votre 1RM Clean.
En tant qu'amorce technique ou échauffement avec haltères, je recommande de faire 2 à 4 séries de 3 à 5 répétitions. Travailler sur un objet léger, n'importe quoi provenant de la barre ou tout ce qui est suffisamment léger pour ne pas causer de tension ou gêner la technique.
Lorsque vous utilisez le soulevé de terre propre dans le cadre d'un complexe, vous pouvez travailler entre 65 % et 100 % de votre 1RM Clean pendant 1 à 3 répétitions.
Variations de haussement d’épaules propres au soulevé de terre
Nettoyer le soulevé de terre avec le tempo
C’est un excellent exercice si vous souhaitez développer votre force et maîtriser vos positions. Vous n’avez pas besoin de surcharger le poids pour voir les résultats. Mais l’ajout du tempo créera un temps de tension accru, ce qui est idéal pour travailler simultanément la technique, le conditionnement et le développement de la force.
Ajouter un tempo à un ascenseur signifie que vous ralentirez le mouvement dans la phase excentrique ou concentrique de l'ascenseur. Vous pouvez également ajouter un tempo aux phases excentriques et concentriques.
Par exemple, faire un soulevé de terre propre, puis abaisser la barre au sol pendant 2 à 4 secondes ou soulever la barre à un rythme de 2 à 4 secondes est considéré comme faisant le levage avec un tempo.
Nettoyer le soulevé de terre depuis la plate-forme
Un autre excellent exercice de renforcement musculaire consiste à augmenter l'amplitude de mouvement de l'ascenseur en se tenant debout sur une plate-forme, qui peut être soit sur deux plaques placées l'une à côté de l'autre, soit sur une petite plate-forme en bois.
Avoir une plus longue distance à tirer est également un excellent moyen de travailler la technique en travaillant à terminer la traction du soulevé de terre ou de l'ascenseur olympique. Je recommande de travailler sur un pourcentage compris entre 85 % et 110 % de votre 1RM de votre nettoyage maximum.
Nettoyer le soulevé de terre des blocs
Supposons que vous souhaitiez développer votre force dans des amplitudes de mouvements plus courtes ou que vous ayez besoin de travailler sur des positions spécifiques. Faire le soulevé de terre propre est une excellente façon de travailler sur les positions. Supposons que vous soyez un haltérophile de niveau intermédiaire ou avancé. Vous pouvez travailler un peu plus lourdement dans ces plages si vous vous concentrez toujours sur une bonne forme lors de l'exécution du levage.
En fonction de votre objectif, vous pouvez nettoyer le soulevé de terre des blocs situés sous le genou, au-dessus du genou ou même en position haute de la cuisse.
Nettoyer le soulevé de terre avec une pause
Un autre exercice fantastique pour développer la force et travailler les positions est le haussement d’épaules propre avec une pause. La cause peut être sous le genou, au niveau du genou, au-dessus du genou, à la cuisse haute et même dans les positions de haussement d'épaules, et si vous souhaitez pousser le travail de force encore plus loin, vous pouvez faire une pause dans toutes ces positions.
Assurez-vous d'être dans les bonnes positions lorsque vous faites une pause pour profiter de vos remontées mécaniques olympiques. C'est un exercice brutal, mais j'aime faire des pauses pour travailler la force supplémentaire des jambes et du dos. Une pause peut durer entre 2 et 5 secondes, selon votre objectif 9 de l'exercice.
Clean Deadlift haussement d’épaules sur les orteils
Le haussement d'épaules propre sur les orteils est une excellente variante du haussement d'épaules propre traditionnel. L'ajout de l'extension sur les orteils est parfait pour développer la force en position étendue et haute lorsque vous souhaitez travailler à devenir plus fort et à tirer droit pour le nettoyage.
Ce mouvement vous apprend à prendre conscience de la façon dont vous devez vous déplacer pendant le nettoyage, mais peut également être ajouté à vos échauffements ou même en tant que complexe lors de l'exécution de vos levées principales. En fonction de votre objectif avec cet exercice, il est également idéal de le faire comme exercice de renforcement musculaire à la fin de votre séance.
Lorsque vous effectuez ce mouvement dans le cadre de votre introduction ou de votre échauffement, je vous recommande de travailler à un pourcentage très léger et de travailler sur la connexion corps-esprit avec la barre, ce qui se traduira par vos levées principales.
L’ajouter dans le cadre d’un complexe est une autre excellente façon de travailler sur cette connexion esprit-muscle et de développer la force avec le temps supplémentaire sous tension. Je recommande de travailler sur un pourcentage compris entre 70% et 100% de votre nettoyage lorsque vous effectuez ce mouvement en complexe.
Résumé
Comme vous pouvez le constater, le haussement d'épaules propre au soulevé de terre peut présenter de nombreux avantages, du développement technique au renforcement de la force. Si cela est fait correctement, cela peut être un atout considérable pour vos levées olympiques en termes d'augmentation de la force pour un haltérophile de niveau intermédiaire ou avancé ainsi que d'amélioration de votre technique en tant qu'athlète de niveau débutant en créant une conscience corporelle de la façon de déplacer la barre de le sol en position haute et étendue.