En tant qu'athlète et entraîneur olympique d'haltérophilie, je sais combien de force, de vitesse et de technique ce sport exige. L’un des exercices fondamentaux qui nous ont aidés, moi et mes athlètes, à exceller en haltérophilie olympique est la presse à l’arraché derrière le cou.
La presse à l'arraché derrière le cou offre de nombreux avantages, tels qu'une force et une stabilité accrues des épaules, une mobilité améliorée et une meilleure technique à l'arraché.
Mais comment dois-je effectuer le développé couché derrière le cou et quelles variantes puis-je ajouter à mon programme d’entraînement ?
Table des matières
Comment arracher la presse
- Commencez par placer la barre sur un support de squat ou un support de puissance à hauteur de poitrine. Vous pouvez aussi simplement mettre la barre sur votre dos après arrachement musculaire la barre vers le haut.
- Assurez-vous d'avoir une prise sur la barre à la largeur de l'arraché ; vous vous baisserez ensuite dessous et le positionnerez sur votre le haut du dos et des pièges, en veillant à ce que la barre repose sur la partie charnue de vos épaules et non sur votre cou.
- Levez-vous, soulevez la barre du support et reculez pour dégager le support. Écartez vos pieds à la largeur des épaules, les orteils légèrement pointés vers l’extérieur.
- Engagez votre cœur et maintenez une colonne vertébrale neutre tout au long du mouvement.
- Initiez le mouvement en appuyant sur la barre vers le haut, en étendant vos bras complètement au-dessus de votre tête.
- Lorsque vous appuyez sur la barre, gardez vos coudes pointés vers les côtés et évitez de les évaser devant ou derrière vous.
- Faites une pause momentanée au sommet du mouvement, les bras tendus et la barre alignée sur vos oreilles ou légèrement derrière votre tête.
- Abaissez lentement la barre jusqu'à la position de départ, en maintenant le contrôle et la stabilité tout au long de la descente.
Avantages de la presse à arracher
Amélioration de la force et de la stabilité des épaules
La presse à l'arraché derrière le cou cible efficacement les muscles des épaules, augmentant ainsi leur force et leur stabilité, ce qui est essentiel pour l'haltérophilie olympique.
Meilleure position au-dessus de la tête
Cet exercice vous aide à développer une position au-dessus de votre tête solide et stable, ce qui est crucial pour les mouvements d'arraché et de secousse. La presse à l'arraché créera également cette connexion corps-esprit permettant de savoir où la barre doit être dans la position au-dessus de l'arraché.
Mobilité accrue
La presse à l'arraché derrière le cou contribue à améliorer la mobilité des épaules, de la poitrine et du haut du dos, ce qui est essentiel pour un levage d'arraché réussi.
Meilleure technique
Pratiquer cet exercice souvent peut vous aider à affiner votre technique à l'arraché. Enseigner à un haltérophile débutant la progression de l’arraché avec la presse à arraché est également formidable.
Muscles de la presse à l'arraché travaillés
Les muscles qui sont travaillés dans l'arraché se pressent derrière le cou inclure les épaules, les triceps et le haut du dos.
Comment programmer la presse Snatch ?
En règle générale, 3 à 5 séries de 3 à 5 répétitions sont recommandées pour cet exercice. Cependant, vous pouvez ajuster le volume et l'intensité en fonction de votre programme d'entraînement actuel et de vos objectifs.
Augmentez progressivement le poids à mesure que votre technique et votre force s'améliorent. Le snatch press est généralement un exercice dans lequel vous ne pouvez pas aller très lourd, alors commencez par la barre et progressez jusqu'à un poids confortable.
Variations de la presse à l'arraché
Presse à arracher assis
Cette variation peut vous aider à vous concentrer sur la force et la stabilité des épaules sans impliquer le bas du corps. Vous ferez le snatch press assis en vous asseyant sur un banc ou une boîte.
Snatch Press derrière le cou dans la position accroupie
La presse d'arraché derrière le cou est effectuée en bas d'une position accroupie, contribuant à améliorer la mobilité, la stabilité et la force du haut et du bas du corps. Certaines personnes appellent cela la presse SOTS, ce qui n’est pas le cas ; la presse sots se fait par l'avant dans une prise plus étroite.
Poussez la presse derrière le cou
Ajouter une poussée des jambes au mouvement peut vous aider à soulever des poids plus lourds, ce qui représente un plus grand défi pour les muscles des épaules. La presse poussée derrière le cou est également une excellente prochaine étape pour progresser dans l’apprentissage de l’arraché.
Tempo Snatch Grip derrière le cou
La presse à l'arraché derrière le cou avec un tempo est un excellent moyen de développer la force des épaules en augmentant le temps sous tension. Lorsque vous effectuez cet ascenseur, vous pouvez ajouter un tempo de 2 à 3 secondes dans le mouvement de presse ou vers le bas.
Résumé
La presse à l'arraché derrière le cou est un exercice précieux pour tout athlète olympique d'haltérophilie, offrant de nombreux avantages tels qu'une force et une stabilité accrues des épaules, une mobilité améliorée et une meilleure technique.
En intégrant cet exercice à votre routine d’entraînement, ainsi que ses variantes, vous serez sur la bonne voie pour atteindre de nouveaux records personnels dans vos levées olympiques. N'oubliez pas de privilégier la technique, la mobilité et la progression progressive pour obtenir les meilleurs résultats.