Le jerk dip est un mouvement fondamental de l’haltérophilie olympique, crucial pour maîtriser la partie Jerk à l’épaulé-jeté. S'il est correctement effectué, le jerk dip peut améliorer considérablement votre technique d'haltérophilie, surtout si vous êtes un athlète débutant ou intermédiaire cherchant à affiner vos compétences.
Le jerk dip offre de nombreux avantages, améliorant principalement votre technique et renforçant la force du tronc et des jambes. Pour les débutants, pratiquer ce mouvement avec des poids légers ou simplement avec la barre peut être un excellent moyen d’apprendre le dip et le drive avant d’effectuer le jerk en haltérophilie olympique.
Les haltérophiles plus expérimentés peuvent utiliser cet exercice pour se concentrer sur des signaux techniques, surtout s'il y a des problèmes avec la direction du dip pendant le jerk.
Table des matières
Comment se branler
- Vous commencerez par placer la barre sur vos épaules en position rack avant.
- Assurez-vous d'ajuster vos mains pour qu'elles soient dans la prise saccadée ; de cette façon, vous pratiquez le mouvement comme si vous alliez le secouer.
- Une fois la barre en position, vous pouvez reculer hors des supports de squat ou des blocs de jerk, en vous tenant à la largeur des hanches avec vos pieds. Gardez votre tronc serré et assurez-vous que les coudes sont tournés vers l’avant mais plus bas que ce ne serait le cas pour un nettoyage.
- Faites un léger plongeon vers le bas (la même profondeur que votre jerk dip), gardez le torse droit, renforcez votre tronc et étendez-vous vers le haut. J'aime demander de rester au pied plat et de pousser tout votre pied pour utiliser les jambes pendant la phase de plongée et d'entraînement.
- Une fois que vous avez effectué les répétitions requises, vous remettrez la barre sur le support ou la redescendrez.
Avantages du jerk dip
Technique pour le plongeon dans le jerk
Faire ce mouvement en tant qu'athlète de niveau débutant avec juste la barre ou avec un poids très léger peut être un excellent exercice pour vous apprendre à plonger et à conduire correctement avant d'effectuer le jerk.
En tant qu'haltérophile plus expérimenté qui a besoin d'affiner sa technique, c'est également un excellent exercice pour se concentrer sur les signaux techniques si vous plongez en avant ou trop en arrière dans votre secousse.
Renforce la force du tronc et des jambes
Le jerk dip est un fantastique exercice de renforcement musculaire. Vous pouvez aussi aller assez lourd par rapport à votre secousse dans le mouvement. Vous pouvez faire cet exercice avec 100 % à 130 % de votre jerk 1RM.
En manipulant le poids lourd sur vos épaules, en renforçant votre tronc et en faisant un plongeon partiel avec vos jambes, vous mettez l'accent sur le renforcement de la force de tout votre corps.
Aide au timing dans le Jerk
Faire un plongeon au bon moment et conduire votre jerk peut avoir de nombreux avantages, notamment rendre vos levées de poids plus faciles et ajouter du poids à la barre à mesure que vous devenez plus fort et en toute confiance pour les poids plus lourds.
La phase de dip du jerk est cruciale lorsqu'il s'agit de vous préparer à réussir dans le jerk. Faire un jerk dip avec le bon timing vous prépare également à manipuler des poids plus lourds dans le jerk.
Jerk Dip Muscles travaillés
Les principaux muscles travaillés lors du jerk dip comprennent le dos, les abdominaux, les quadriceps et les ischio-jambiers. Bien qu’il s’agisse d’un exercice pour tout le corps, ce sont les groupes musculaires les plus importants qui ont été travaillés pendant cet exercice.
Comment programmer le Jerk Dip ?
En fonction de votre objectif, le jerk dip peut être programmé de plusieurs manières dans un programme d'entraînement d'haltérophilie. Généralement, le jerk dip est un exercice de renforcement musculaire.
Si vous êtes un haltérophile de niveau avancé, vous pouvez surcharger cet exercice pendant plusieurs semaines dans votre programme d’entraînement.
Souvent, cela signifie que vous pouvez ajouter n'importe quoi depuis 100 à 130 % de votre secousse 1RM pendant environ 3 à 5 séries et 1 à 3 répétitions. Je ne vous recommanderais de le faire que de temps en temps car c'est un exercice très intense pour votre système nerveux.
Désormais, en tant qu'athlète de niveau débutant, vous pouvez effectuer cet exercice chaque fois que vous pratiquez l'épaulé-jeté.
Le jerk dip pourrait être réalisé comme une progression pour apprendre à plonger dans le jerk. En tant qu’athlète débutant, l’objectif n’est pas de soulever le plus de poids possible le plus rapidement possible.
L'objectif principal doit toujours être de perfectionner votre technique avant d'ajouter du poids à la barre ; par conséquent, faire cet exercice avec un poids très léger, voire sans poids, est essentiel dans la phase de démarrage lorsque vous apprenez à soulever des poids.
Variations de jerk dip
Prise de trempette jerk
Le jerk dip hold est effectué de la même manière que votre jerk dip traditionnel, sauf que vous ferez une pause pendant une durée prescrite dans le dip, qui peut aller d'un dip hold de 2 secondes à un dip hold de 5 secondes.
Le jerk dip hold est un excellent exercice de renforcement de la force, et le temps passé sous tension mettra l’accent sur un tronc solide.
Jerk Dip Drive
Le jerk dip drive sera effectué de la même manière que le jerk dip, sauf que maintenant vous vous étendrez sur la pointe de vos pieds lorsque vous monterez.
Certains athlètes gardent la barre sur leurs épaules lorsqu'ils effectuent le jerk dip, et d'autres jetteront légèrement la barre vers le haut comme ils le feraient juste avant le jerk.
Le jerk dip and drive est un exercice que je recommande aux haltérophiles d'élite ou de niveau avancé d'effectuer car il peut être très technique lorsque la barre redescend sur les épaules après la partie dip et drive du mouvement.
Résumé
Le jerk dip est un mouvement fondamental de l’haltérophilie olympique qui sert de tremplin pour maîtriser l’épaulé-jeté plus complexe. Ses bienfaits s’étendent au-delà de la technique de raffinage, car il agit également comme un renforcement de force exceptionnel.
En se concentrant sur la forme et le timing appropriés du jerk dip, les athlètes de tous niveaux peuvent améliorer considérablement leurs performances en haltérophilie et gérer en toute sécurité des poids plus lourds.
En fonction de votre objectif, cet exercice peut être programmé pour les haltérophiles de niveau débutant et avancé avec de nombreux avantages.