Le soulevé de terre propre est un excellent exercice pour développer une force considérable dans le dos et les jambes. Il ne faut cependant pas confondre les soulevé de terre propre avec le soulevé de terre conventionnel. Ils ne sont pas les mêmes. En tant qu'athlète, j'ai toujours aimé penser, lorsque je faisais mon soulevé de terre propre, qu'il devait s'agir du même mouvement du sol à la hanche que lors d'un soulevé de terre classique.
Table des matières
Comment nettoyer le soulevé de terre
Position de départ
Si vous connaissez votre position de départ pour votre nettoyage, vous utiliserez la même configuration. Si vous ne savez pas où se trouve votre position, il sera bon de vous tenir debout avec les pieds à la largeur des épaules ou plus larges que la largeur des épaules. Votre position et l'endroit où vous commencez avec vos hanches peuvent changer en fonction du rapport entre vos jambes et votre torse.
Une fois que vous avez pris votre position, la barre doit être placée sur la partie médiane du pied lorsque vous descendez pour saisir la barre.
Je ne suis pas fan de faire rouler la barre dans tes jambes lorsque vous effectuez des levées olympiques, car cela peut entraîner une technique incohérente et la marge d'erreur est beaucoup plus grande. Bien que certains athlètes préfèrent ce mouvement, je ne pense pas que les débutants devraient apprendre de cette façon.
Votre prise doit être plus large que la largeur des épaules ou l’endroit où vous nettoyez habituellement. je préfère le poignée de crochet, mais un haltérophile plus avancé pourrait également utiliser des sangles lorsqu'il effectue ses soulevés de terre ou ses tractions.
Pull
Avant de retirer la barre du sol, assurez-vous qu'il y a une tension sur la barre, afin de ne pas finir par la secouer. Vous voulez un mouvement accéléré et fluide lorsque vous soulevez la barre du sol.
Assurez-vous toujours que votre dos est droit, vos dorsaux activés et vos yeux sur une cible pour garantir que les mouvements de votre tête ou de votre cou restent cohérents. Cela vous aidera également à vous concentrer lorsque vous soulevez le poids du sol.
Quand tu commences à tirer la barre, J’aime toujours donner le signal pour enfoncer les pieds dans le sol. La pression du pied doit provenir de tout votre pied et vos orteils ne doivent pas bouger lorsque vous soulevez le poids. Si cela se produit, cela pourrait signifier que la majeure partie de la pression du pied est exercée sur le talon plutôt que sur l'ensemble du pied.
Gardez les bras détendus, mais gardez les poignets et les dorsaux activés pour aider à maintenir la barre aussi près que possible du corps. Non seulement vous vous sentirez plus fort dans cette position, mais c'est de la même manière que vous voudriez nettoyer la barre.
Finition
Lorsque vous terminez le soulevé de terre propre, vous souhaitez être complètement étendu ou grand. Le haut du dos et les dorsaux restent activés jusqu'à ce que vous abaissiez la barre. Les bras restent détendus ; plus important encore, ce serait la position exacte avant de tenter le nettoyage et avant d'arriver à une position complètement étendue.
Erreurs courantes de soulevé de terre propre
Tirer la barre du sol
En ce qui concerne le soulevé de terre propre, les athlètes tirent souvent la barre de la manière la plus agressive possible du point a au point b sans se concentrer sur la technique. Je vois cette terrible habitude chez certains athlètes venant du CrossFit vers l'haltérophilie ou d'autres sports.
Il est toujours important de se rappeler que la technique passe avant tout. Non seulement vous vous sentirez plus fort en effectuant le mouvement correctement, mais vous éviterez également d'éventuelles blessures. Maintenez toujours la tension sur la barre et déplacez-la doucement du sol vers la position haute.
Faire rouler la barre vers vous
Certains athlètes peuvent s'en tirer avec ce mouvement, mais je n'en suis pas fan lorsqu'il s'agit d'être cohérent avec la façon dont vous déplacez la barre du sol vers le haut.
Lorsque vous faites rouler la barre, vous pouvez commencer avec la barre contre votre tibia ou aussi loin que vos orteils. Cela pourrait radicalement changer la cohérence de votre façon de vous déplacer, et la marge d’erreur est bien plus importante.
Je préfère marcher jusqu'à la barre avec la barre au-dessus du milieu du pied avant de me pencher pour la saisir. De cette façon, vous pouvez être cohérent avec la façon dont vous tirez ou soulevez à chaque fois.
Arrondissement du haut du dos
L’arrondi du haut du dos est très courant lorsque les athlètes effectuent un soulevé de terre conventionnel. Cependant, vous ne faites pas le même mouvement lorsque vous effectuez le soulevé de terre propre.
Il est essentiel d'avoir une bonne posture et un dos droit lors du soulevé de terre propre, car il doit être identique à la façon dont vous tireriez la barre du sol vers la position haute avec un soulevé de terre propre.
Lorsque vous arrondissez le haut du dos pour faire monter un poids lourd, il est préférable de baisser le poids sur la barre et d'effectuer la répétition avec une bonne forme, sans vous apprendre ces mauvaises habitudes qui ne vous aideront pas à nettoyer.
Surextension au sommet
C'est une erreur courante que je constate chez les athlètes CrossFit ou même les haltérophiles qui font la transition vers l'haltérophilie. S'étendre trop en haut et ne pas garder les épaules au-dessus de la barre peut mettre le bas du dos dans une position très faible. Cela pourrait également provoquer des blessures.
La meilleure chose sur laquelle se concentrer lorsque vous nettoyez le soulevé de terre est de toujours rester serré, même lorsqu'il est complètement étendu et debout en position haute.
Si vous vous détendez en haut ou poussez vos genoux vers l'avant au lieu d'être en position haute, cela peut vous amener à vous étendre trop. Si cela se produit, je recommanderais toujours de réduire le poids sur la barre en vous concentrant sur la croissance plutôt que sur l’extension vers l’arrière.
Lorsque vous vous étendez trop au sommet, vous n'aurez pas non plus un bon transfert vers le clean, et après tout, nous effectuons le soulevé de terre propre pour renforcer le clean.
Avantages du soulevé de terre propre
Le soulevé de terre propre est un excellent exercice global de renforcement de la force. Un autre grand avantage du soulevé de terre propre est qu’il s’agit d’un excellent exercice pour les haltérophiles débutants. Ils peuvent apprendre la progression du nettoyage en déplaçant la barre correctement et avec une bonne forme du sol à la position haute.
S'il est effectué correctement, le soulevé de terre propre peut améliorer considérablement la force de votre dos et de vos jambes lors du nettoyage.
Muscles propres du soulevé de terre travaillés
Lorsque vous effectuez le soulevé de terre propre, les gros muscles travaillés pendant ce mouvement comprennent le bas et le haut du dos ainsi que les fessiers, les ischio-jambiers et les quadriceps. En revanche, avec un soulevé de terre conventionnel, vous travaillerez beaucoup plus les muscles du dos et des jambes postérieures qu'autre chose, surtout si vous êtes un haltérophile.
Quand utiliser le Clean Deadlift ?
Le soulevé de terre propre peut être utilisé comme exercice de renforcement musculaire que vous effectuerez à la fin de votre séance d’haltérophilie olympique. Selon votre programme, vous pouvez le faire avant ou après les squats.
Si vous êtes un haltérophile de niveau débutant effectuant le soulevé de terre propre comme exercice accessoire ou comme progression pour l'apprentissage du propre, vous le ferez au début de votre séance avec un poids très léger.
Le soulevé de terre propre peut également être utilisé dans le cadre d'un Complexe d'haltérophilie où vous pourriez faire un soulevé de terre propre + un soulevé de terre propre ou un soulevé de terre propre + un nettoyage puissant, par exemple. Si vous procédez de cette façon, vous le feriez avec vos levées olympiques dans le cadre de vos exercices explosifs.
Combien de séries et de répétitions du Clean Deadlift ?
Les répétitions et les séries dépendent du fait que vous effectuez le soulevé de terre propre pour la force ou la technique en tant qu'haltérophile de niveau débutant. Si vous le faites pour la force, vous le feriez généralement entre 3 à 6 séries de travail pour 1 à 4 répétitions.
Vous travaillerez généralement avec un poids plus lourd si vous le faites pour plus de force, entre 100 % et 130 % de votre nettoyage 1RM. Plus lourd, et vous pourriez gâcher votre technique.
Si vous faites cela en tant qu'athlète de niveau débutant et que vous apprenez la progression du clean, vous faites peut-être 3 à 5 séries de travail de 2 à 4 répétitions à des charges beaucoup plus légères.
Variations propres du soulevé de terre
Arrêter le soulevé de terre propre
Le soulevé de terre propre et stoppé est une traction nette qui s'arrête avant la position d'extension complète. Vous effectueriez ce mouvement exactement comme un soulevé de terre propre standard, sauf que vous ferez une pause de quelques secondes en position haute.
Le soulevé de terre propre et interrompu est un excellent exercice de renforcement de la force. Cela peut vous aider à vous concentrer sur votre taille lorsque vous effectuez le soulevé de terre avec l'épaule au-dessus de la barre.
Si vous avez tendance à vous étendre en position haute avec le soulevé de terre propre, le soulevé de terre propre et interrompu pourrait vous aider à rester grand et à vous concentrer sur une position forte et serrée à tout moment.
Avec cet exercice, vous travaillerez généralement entre 80 % à 110 % de votre nettoyage 1RM.
Le soulevé de terre propre et interrompu est un autre excellent exercice dans un complexe propre ; par exemple, arrêt du soulevé de terre propre + nettoyage en hauteur.
Soulevé de terre propre au déficit
Le soulevé de terre propre et déficitaire peut être effectué soit en se tenant debout sur une petite plate-forme surélevée, soit en se tenant debout sur deux plaques. L'amplitude de mouvement supplémentaire que vous avez ajoutée maintenant vous aidera à développer plus de force et vous apprendra à rester plus longtemps au-dessus de la barre si vous avez tendance à raccourcir votre traction.
Avec le soulevé de terre déficitaire, vous voulez vous concentrer sur le fait de rester au-dessus de la barre et de garder le dos droit. La technique passe toujours en premier. Vous travailleriez entre 80 % à 110 % de votre nettoyage 1RM lors de l’exécution du soulevé de terre déficitaire.
Nettoyer le soulevé de terre des blocs
Le soulevé de terre propre à partir des blocs est un exercice de renforcement de la force dans la plage partielle. Si vous avez tendance à ne pas rester assez longtemps au-dessus de la barre lors de votre nettoyage, ou si vous avez besoin de développer votre force dans différentes positions, le soulevé de terre propre à partir de blocs est un excellent exercice.
En fonction de votre objectif, vous pouvez effectuer un soulevé de terre propre depuis le bloc situé sous les genoux (également appelé blocs bas), depuis le dessus des genoux, ou même depuis la cuisse haute ou les blocs hauts.
Un soulevé de terre propre à partir de blocs est un excellent moyen de reconstruire votre force si c'est ce que vous devez faire.
Haussement d'épaules Clean Deadlift
Le haussement d'épaules propre est un soulevé de terre propre avec un haussement d'épaules ajouté lorsque vous atteignez la position haute. C'est un excellent exercice pour renforcer le haut du dos et les pièges.
C’est également un excellent exercice pour un haltérophile débutant lorsqu’il progresse depuis le soulevé de terre propre en ajoutant le haussement d’épaules. Avoir un fort haussement d'épaules vous aidera en position complètement étendue avec le nettoyage et peut vous aider à passer sous cette barre lorsque vous commencerez à ajouter du poids plus lourd.
Vous travaillez généralement entre 80 et 110 % avec le haussement d’épaules propre. Lorsque vous ajoutez le haussement d'épaules au soulevé de terre propre, il est essentiel de vous assurer que vous étendez les épaules vers le haut et non vers l'arrière. Vous voulez vous concentrer sur le fait d'être grand plutôt que de vous étendre en arrière.
Soulevé de terre propre Tempo
Le soulevé de terre tempo clean est un autre excellent exercice de renforcement musculaire. Le tempo peut monter, descendre ou même les deux, selon ce que vous souhaitez réaliser. Le travail au tempo est parfait pour un regain de force supplémentaire ; cependant, je ne ferais pas cela très longtemps.
Cal Dietz est passé maître dans l’art de parler du travail au tempo, et il donne d’excellents exemples dans son livre Triphasic Training. Un travail trop rythmé avec un poids très lourd peut surcharger le système nerveux et provoquer un épuisement rapide de l'athlète.
Assurez-vous d’évaluer ce que vous ressentez et de faire les ajustements nécessaires. Vous travaillerez généralement entre 80 et 100 % lorsqu'il s'agit de travailler au rythme du soulevé de terre propre pour maintenir la forme.
Résumé
Le soulevé de terre propre est un exercice fantastique pour développer la force en haltérophilie olympique s'il est effectué correctement et si vous vous concentrez sur le mouvement de la même manière que vous le feriez lors d'un soulevé de terre propre.
Comme vous pouvez le constater, le soulevé de terre propre comporte de nombreuses variantes que vous pouvez ajouter à votre programme, en fonction de votre objectif. C'est même un excellent exercice pour les haltérophiles débutants lors de l'apprentissage de la progression du clean. Je recommande d'ajouter cet exercice à votre programme pour mettre l'accent sur le développement de la force.