Le clean pull est l’un des meilleurs exercices que vous puissiez faire à la fois pour développer la force et pour enseigner à l’athlète les schémas de mouvement corrects lors du clean. Il existe une variété de variations de traction propre que vous pouvez effectuer pour devenir plus fort dans ce mouvement et, finalement, améliorer votre nettoyage.
De nombreux haltérophiles font l'erreur d'effectuer le traction propre comme un soulevé de terre. Alors, comment effectuer correctement le clean pull afin de maximiser le transfert vers votre clean et quelle est la meilleure façon de le programmer ?
Table des matières
Comment effectuer le Clean Pull
La position de départ
La position de départ est très importante pour pouvoir exécuter un nettoyage réussi et en toute sécurité. Vous devez vous assurer que votre La position de retrait depuis le sol est exactement la même que celle que vous feriez lors du nettoyage.
Commencez avec la barre située au-dessus du milieu du pied, les pieds écartés à la largeur des épaules ou légèrement plus larges (la position de certains athlètes varie en fonction de la longueur de vos membres). Habituellement, plus l’haltérophile est grand et long, plus sa position sera large.
La position de votre main sera juste plus large que la largeur des épaules. Encore une fois, cela pourrait être différent pour les athlètes aux prises avec des problèmes de mobilité ou même avec des membres plus ou moins longs. Ceux qui ont des bras plus longs ou qui sont moins mobiles devront peut-être avoir une position de main plus large.
Lorsque vous tendez la main pour saisir la barre, elle commencera soit à toucher vos tibias, soit à être très proche d'eux. Gardez vos bras détendus mais gardez les dorsaux serrés et engagés avec le dos droit. Un conseil simple est de penser à avoir des balles de tennis sous vos aisselles et vous ne pouvez pas les laisser tomber.
Une autre façon d'obtenir la sensation de dorsaux serrés est d'effectuer des tractions avec les bras droits avant de soulever, car cela reproduit exactement la sensation que vous devrez créer dans la position de départ pour garder la barre proche.
Certains athlètes aiment avoir une cible à regarder juste au-dessus du niveau des yeux pour les aider à redresser leur dos et à engager les dorsaux. Lorsque vous commencez à tirer depuis le sol, assurez-vous d'enfoncer tout votre pied dans le sol ou d'utiliser le terme « poussez le sol avec vos pieds » pour tirer le meilleur parti de votre traction propre.
Le pull
Commencez le pull propre avec un dos droit en vous concentrant sur une grosse poitrine tout en gardant le même angle de dos le plus longtemps possible. Cela signifie que les hanches et les épaules doivent se relever en même temps.
Continuez à enfoncer vos pieds dans le sol, en tirant légèrement les genoux vers l'arrière et à l'écart jusqu'à ce que la barre dépasse les genoux. Une fois que la barre a dépassé les genoux, continuez à garder les bras détendus et les dorsaux engagés pour maintenir la barre aussi près que possible du corps.
Concentrez-vous sur une deuxième traction agressive (la traction du genou vers la hanche) et ramenez les hanches vers l'avant tout en conduisant jusqu'à l'extension complète ou triple (cheville, genoux et hanches).
Une fois que la barre a effleuré la partie haute des cuisses ou même des hanches pour certains athlètes, haussez agressivement la barre tout en gardant les bras détendus et les dorsaux engagés pour maintenir la barre près du corps.
Erreurs courantes de traction propre
Ce sont des erreurs courantes de traction propre qui se dérouleront dans un ordre séquentiel depuis la position de départ jusqu'à l'extension complète.
Commencer par les épaules derrière la barre ou la pression sur les talons
Avoir les épaules derrière la barre en position de départ, ce qui entraîne souvent une pression sur les talons, aura un impact négatif sur la force que vous pouvez générer à partir du sol lors de votre traction.
Cela empêche l'athlète de s'étendre complètement au sommet de sa traction et de ne pas générer une puissance maximale à partir de l'exercice.
Secouer la barre depuis le sol
Lorsque l'athlète secoue agressivement la barre du sol, cela lui fera perdre la tension dans son dos, ce qui entraînera une tension dans ses bras, rendant le mouvement lent et lent. Afin d'atténuer ce problème, vous devez maintenir la tension sur la barre avant de lancer la traction en éliminant le mou de la barre.
Si vous prenez votre barre et mettez des plaques, puis tirez doucement la barre verticalement sans soulever les plaques, vous verrez et sentirez qu'il y a un très petit mouvement. C'est ce qu'on appelle le relâchement.
Si vous ne relâchez pas la barre avant de commencer la traction, ce petit mouvement vous fera sortir de position, affectant le rythme de votre traction.
Une fois que le jeu a été éliminé en créant une tension sur tout le corps, soulevez la barre d'un seul mouvement fluide et accélérez le mouvement lorsque la barre commence à passer les genoux au lieu de la tirer du sol.
Devenir trop lourd trop tôt
Vous voulez effectuer la traction propre exactement de la même manière que vous le feriez lorsque vous nettoyez. Par conséquent, devenir trop lourd et trop tôt entraîne généralement un mauvais positionnement du dos lors de la traction et, par conséquent, une mauvaise imitation de la façon dont il nettoierait. Concentrez-vous sur la bonne technique avant d’ajouter du poids.
Commencer trop loin sur les orteils
Cela pourrait amener l'athlète à avancer sur les orteils au lieu de se redresser, l'empêchant d'atteindre une extension complète et de sauter en avant dans l'ascenseur s'il devait effectuer un nettoyage.
Assurez-vous de conduire/pousser du pied complet jusqu'à ce que vous passiez les genoux avec la barre avant de vous étendre sur la pointe des pieds lorsque vous atteignez une extension complète.
Tirer la barre autour des genoux
Tirer la barre autour des genoux au lieu de tirer les genoux vers l'arrière pendant la traction entraînera moins d'entraînement des jambes et un changement d'angle du dos où rester au-dessus de la barre n'est plus possible. En tirant la barre autour des genoux, cela gâchera également le chemin de votre barre lors du clean.
Faire rebondir la barre sur les cuisses
En frappant et en faisant rebondir la barre sur les cuisses lors de la deuxième traction, la barre s'éloignera de votre corps et perturbera le chemin de votre bain.
Vous souhaitez brosser la barre jusqu'aux cuisses et garder la barre aussi près que possible du corps tout au long du mouvement de traction.
Une autre raison pour ne pas faire rebondir la barre sur les cuisses est de vous amener à vous étendre le plus haut possible avec votre triple extension (hanches, genoux et chevilles).
Si vous faites rebondir la barre sur vos cuisses pendant la deuxième traction, cela pourrait conduire à terminer la traction et à ce que la barre perde votre équilibre et fasse balancer la barre dans le mouvement de traction.
Pourquoi utiliser le Clean Pull ?
(@powerfulpretorius)Développez une force spécifique pour le nettoyage
Le clean pull est un excellent exercice pour développer la force nécessaire au clean. Parce que le clean pull reproduit les mêmes mécanismes que le clean mais avec des charges plus lourdes, cet exercice maximisera le transfert de force vers l’ascenseur.
Enseigner le chemin correct de la barre
La traction nette enseigne à l'haltérophile le chemin correct de la barre pendant la traction. De plus, il renforce l'extension complète en haut de la traction avant de se tirer sous la barre pour le nettoyage.
Enseigner aux haltérophiles débutants les positions du clean
En tant qu'haltérophile débutant, vous pouvez leur apprendre chaque phase de la traction de haut en bas (hanche, suspension, sous le genou et sol). Ils peuvent également avoir une idée de l'endroit où la barre entrera en contact avec le haut des cuisses ou même les hanches pour certains athlètes, en fonction de la largeur de leur prise et de la longueur de leurs bras.
Quels muscles le Clean Pull fait-il travailler ?
Le pull propre est un excellent exercice pour développer la force et les muscles sur tout le corps. Surtout le dos, les pièges, les fessiers, les quadriceps, les ischio-jambiers et les mollets.
Quand utiliser le Clean Pull
Le clean pull est exécuté comme un mouvement de force pour les athlètes intermédiaires et avancés à la fin de la séance après avoir terminé leurs exercices techniques et explosifs.
Le clean pull peut également être utilisé en début de séance lorsqu'il est utilisé en complexe (par exemple clean pull + clean). De plus, les haltérophiles débutants peuvent utiliser la traction propre au début de leur séance pour renforcer le chemin correct de la barre avant d'effectuer le nettoyage.
Combien de séries et de répétitions du Clean Pull ?
En règle générale, vous effectuerez 4 à 6 séries de 3 à 5 répétitions à environ 80 à 110 % de votre 1RM propre. Les pourcentages les plus bas visent à mettre l’accent sur la vitesse et la technique. Tandis que des pourcentages plus élevés sont de purs constructeurs de force pour renforcer les positions spécifiques du nettoyage.
Variations de traction propre
Du bloc
Effectuer une traction nette depuis le bloc est un excellent moyen d'entraîner la deuxième traction à partir d'une position d'arrêt mort où l'athlète n'a pas le temps de prendre son élan.
Si l'athlète a besoin de travailler sur les aspects techniques du deuxième tirage, ou s'il apprend à rester au-dessus de la barre plus longtemps, ou s'il doit mettre l'accent sur un deuxième tirage agressif, alors c'est une excellente variation d'exercice à faire.
Depuis le blocage
Un autre excellent exercice pour développer la force et créer du temps sous tension si les athlètes ont besoin de renforcer leur force est la traction nette depuis le suspendu. Essayez de ne pas précipiter ce mouvement pour insister sur le fait de rester au-dessus de la barre et parfois de faire une pause d'une seconde ou deux en position suspendue.
La traction nette depuis la suspension peut être effectuée à partir de la hanche, de la suspension ou même sous le genou, en fonction de votre objectif pour l'exercice.
Avec pauses
L'entraînement de la traction avec une pause met vraiment l'accent sur la force dans des positions spécifiques en créant un effet de tension. Concentrez-vous sur le fait de garder la position aussi proche que possible de ce à quoi elle ressemblera lors du nettoyage.
Les pauses peuvent être maintenues sous le genou, au-dessus du genou, en hauteur ou même au niveau de la hanche et peuvent être effectuées pendant la traction ou même lors de la descente lors de l'excentrique.
Avec tempo
Les tractions au tempo sont un excellent moyen d’enseigner à l’athlète le bon positionnement ou même de développer une immense force. Un tempo peut être prescrit sur les phases ascendantes ou descendantes voire les deux selon le but de l'exercice. Généralement, vous prescrivez un tempo d’environ 3 à 5 secondes.
Partiels
Les tractions partielles et nettes sont un excellent moyen de décomposer le mouvement pour souligner certaines parties de la traction ou comme exercice de renforcement de la force pour renforcer l'athlète dans certaines positions.
Généralement, l'athlète effectuera une traction partielle du sol au genou ou du sol au-dessus du genou pour apprendre à l'athlète à pousser avec ses jambes et à garder son dos au-dessus de la barre le plus longtemps possible.
Depuis la plateforme/contremarche
Une traction nette depuis la colonne montante, également appelée traction propre en déficit, est un excellent moyen d'allonger la traction. Il s'agit d'un excellent exercice de renforcement musculaire qui apprend à l'athlète qui ne termine pas sa traction à tirer sur une plus longue distance, créant ainsi la sensation de « tirer plus longtemps ».
Ce sentiment est ensuite reporté sur leur nettoyage classique afin qu'ils ne coupent pas court à leur pull. Normalement, les athlètes se tiennent debout sur une petite plate-forme en bois ou même sur des plaques pour créer un déficit de traction.
L’athlète doit se concentrer sur la poussée avec les jambes plus longtemps, en restant au-dessus de la barre et en s’assurant qu’il termine complètement la traction.