Comme le nettoyage est un exercice complet du corps, l’échauffement de tout le corps peut prendre beaucoup de temps. De la préparation du bas du corps pour pouvoir s'asseoir en position accroupie complète jusqu'à l'échauffement des épaules et des poignets pour pouvoir monter correctement la barre.
Sans parler de tout le reste, comme la mobilité thoracique pour faciliter les postures verticales pendant le nettoyage. Il existe une excellente solution pour cela.
Présentation du complexe d’échauffement propre.
Le complexe d’échauffement propre
Ce complexe d’échauffement propre est un échauffement spécifique avec des haltères qui aborde tous les aspects du nettoyage. De la position rack, au bas du dos et aux ischio-jambiers, jusqu'à la position de capture inférieure avec impacts d'atterrissage.
Utiliser ce complexe d’haltères propres après un court échauffement dynamique individuel est le moyen idéal pour passer à votre séance propre.
De plus, il vous permet de percer des pièces propres pour renforcer certaines positions et le chemin correct de la barre.
Voici comment effectuer le complexe d’échauffement propre :
- Hang Clean High Pull x3
- Accrocher le muscle propre x3
- Squat avant x3
- Nettoyer à tirer sous x3
Comment s’échauffer pour un Power Clean ou un Clean Max ?
Pour vous échauffer pour un power clean ou un clean max, vous pouvez commencer par divers exercices de mobilité tels que le banc T-spine et le squat vers les stands. Ce sont des mouvements qui peuvent vous donner l’impression d’être plus détendu et « graissé » pour le mouvement.
Après vos exercices de mobilité, effectuez deux à trois séries du complexe d’échauffement propre. Il est alors temps de commencer à charger la barre.
Votre premier poids d'échauffement devrait représenter environ 50 % de votre 1RM. Effectuez ceci pendant 2-3 séries de 2-3 répétitions. Voici à quoi ressemblera le reste de la progression.
Ensemble 1 : 1 x 2-3 à 50 % 1RM
Ensemble 2 : 1 x 2-3 à 50 % 1RM
Ensemble 3 : 1 x 2-3 à 60 % 1RM
Ensemble 4 : 1 x 1-2 à 70 % 1RM
Ensemble 5 : 1 x 1-2 à 80 % 1RM
Ensemble 6 : 1 x 1 à 85 % 1RM
Ensemble 7 : 1 x 1 à 90 % 1RM
Ensemble 8 : 1 x 1 à 94 % 1RM
Ensemble 9 : 1 x 1 à 98 % 1RM
Ensemble 10 : 1 x 1 @Nouveau PB
