Les protéines constituent un élément essentiel de l’alimentation d’un athlète, car elles constituent les éléments constitutifs des tissus du corps. Mais quel sera le meilleur choix pour un athlète, le collagène ou la protéine de lactosérum ?
Le collagène et les protéines de lactosérum sont efficaces mais pour des raisons différentes. Il a été démontré que le collagène est plus efficace pour améliorer la force et la récupération des tendons et des ligaments, tandis que le lactosérum est plus efficace pour développer les muscles.
Pour comprendre quelle protéine sera la mieux adaptée à vos objectifs, il est important de connaître leur fonctionnement et les différences entre les deux types de protéines.
Table des matières
Qu'est-ce que la protéine de collagène
Le collagène, constituant 30 % des protéines de votre corps, est la protéine la plus abondante de votre corps. [1]. Toutes les protéines sont constituées d’éléments constitutifs appelés « acides aminés ».
Le collagène comprend les acides aminés glycine, proline, lysine, hydroxylysine et hydroxyproline, qui se « tricotent » ensemble pour former une unité appelée « chaînes polypeptidiques ».
Le collagène est composé de trois chaînes polypeptidiques, communément appelées chaînes α. Ces chaînes sont numérotées avec des chiffres arabes [2].
L'unité de base du collagène est une structure à triple hélice formée par l'entrelacement de ces trois chaînes polypeptidiques. [3].
Si cela semble un peu complexe, visualisez-le comme ceci : la structure à triple hélice du collagène est comme un câble étroitement tissé, où trois fils individuels, représentant les chaînes polypeptidiques, s'entrelacent et se tordent ensemble, créant un cordon résistant et solide qui forme l'épine dorsale du support. dans les tissus conjonctifs de votre corps.
Le collagène est une protéine fibreuse et constitue le principal composant des tissus conjonctifs tels que les tendons, les ligaments, la peau et les os, apportant force et soutien à diverses structures du corps.
28 types de collagène se réunissent pour former diverses structures complexes.
Figure 1 : Structure du collagène [4]
Qu'est-ce que la protéine de lactosérum
La protéine de lactosérum est une protéine de haute qualité dérivée du lait lors du processus de fabrication du fromage. C'est un sous-produit de la séparation du lait en caillé et en lactosérum.
La protéine de lactosérum est riche en acides aminés essentiels, qui sont des protéines que le corps lui-même ne peut pas fabriquer.
Il est disponible sous forme de poudre et est couramment utilisé dans les shakes et les smoothies ou ajouté aux aliments comme moyen pratique et efficace d'augmenter l'apport en protéines.
Il existe 9 acides aminés essentiels, qui sont des acides aminés qui ne peuvent pas être fabriqués par le corps : histidine, isoleucine, leucine, lysine, méthionine, phénylalanine, thréonine, tryptophane et valine, chacun jouant un rôle crucial dans diverses fonctions physiologiques du corps humain. [5].
Différences entre le collagène et les protéines de lactosérum
Qualité des protéines
Le « Protein Digestibility-Corrected Amino Acid Score » (PDCAAS) mesure la qualité des protéines en science.
Il examine la quantité d’acides aminés essentiels, la capacité de la protéine à fournir les 9 acides aminés essentiels et la digestibilité de ces acides aminés.
L'échelle va de 0 à 1, 1 indiquant la qualité protéique la plus élevée.
La protéine de lactosérum a généralement un PDCAAS de 1, car elle contient tous les acides aminés essentiels en quantités adéquates et est hautement digestible.
Le lactosérum est considéré comme une source complète de protéines, ce qui en fait un excellent choix pour favoriser la croissance et la récupération musculaire.
A l’inverse, le Collagène n’est pas une protéine complète car il lui manque certains acides aminés essentiels, notamment le tryptophane et l’isoleucine.
En conséquence, le collagène a généralement un PDCAAS inférieur à celui de la protéine de lactosérum.
Cependant, le collagène soutient spécifiquement la santé des tissus conjonctifs, de la peau et des articulations plutôt que d’être une source principale de protéines complètes.
Développement musculaire et composition corporelle
Le collagène contient de nombreux acides aminés non essentiels tels que la proline et la glycine, mais manque d'acides aminés essentiels comme la leucine, qui est le principal stimulateur de la synthèse des protéines musculaires. [6].
Bien que certaines études suggèrent que l'apport en collagène puisse augmenter la masse musculaire, une revue systématique de 15 études a révélé que les jeunes personnes actives sur le plan récréatif n'a pas présenté de changements aussi substantiels dans la composition corporelle et la force avec 15 g/jour de supplémentation en collagène et un entraînement en résistance par rapport aux effets observés chez les hommes âgés sarcopéniques [7] (les hommes plus âgés perdent du muscle).
Une hypothèse a été que la protéine de collagène peut augmenter le tissu conjonctif musculaire après l'exercice. Dans une nouvelle étude [8] En comparant les protéines de lactosérum et le collagène, 45 jeunes hommes et femmes en bonne santé ont consommé soit 30 g de protéines de lactosérum, 30 g de protéines de collagène ou un placebo non calorique après un seul exercice de résistance.
L'exercice de squat avec haltères a augmenté la synthèse des protéines contractiles (protéines qui aident les muscles à entrer en contact) et des protéines conjonctives (protéines qui forment le tissu conjonctif).
La consommation de protéines de lactosérum a encore amélioré la synthèse des protéines contractiles mais, étonnamment, n'a eu aucun impact sur les protéines conjonctives.
L'ingestion de protéines de collagène n'a pas influencé la synthèse des protéines contractiles ou du tissu conjonctif.
Bien que certaines études montrent des résultats positifs pour la supplémentation en collagène dans les tendons et les os, cette étude suggère un impact minime sur le tissu conjonctif musculaire.
La prise de protéines de lactosérum peut stimuler la synthèse des protéines contractiles tandis que l'ingestion de protéines de collagène n'influence pas la synthèse des protéines conjonctives. [8].
La protéine de lactosérum
Les suppléments de protéines de lactosérum contiennent des peptides connus pour leurs propriétés antioxydantes [9] et améliore la satiété [10].
Reconnue comme une protéine nutritionnelle de haute qualité, la whey est riche en acides aminés à chaîne ramifiée (BCAA), notamment en leucine, essentiels au maintien de la masse musculaire lors d'une perte de poids et à l'amélioration de la synthèse des protéines musculaires. [11].
Pour ces raisons, de nombreuses études ont montré que les protéines de lactosérum sont bénéfiques pour le développement musculaire. [12, 13, 14].
Dans un essai contrôlé randomisé de 22 des femmes plus âgées, il a été constaté que les protéines de lactosérum, mais pas le collagène, amélioraient le développement des muscles squelettiques lorsqu'elles étaient mesurées sur quelques jours. [15].
Moment et dose
L'efficacité du collagène dépend fortement du moment choisi. Dans certaines études, la gélatine est utilisée comme source de collagène car elle contient des acides aminés similaires au collagène. [16].
Il est recommandé de prendre 15 g de gélatine ou de collagène sous forme liquide ou gel 30 à 60 min avant l'entraînement avec une source de vitamine C., qui peut être complémentaire (gazeux ou comprimé) ou naturel (jus d'orange/jus de fraise, etc.).
La quantité exacte de collagène peut dépendre du poids corporel, et il est suggéré de consulter un médecin ou un diététiste pour trouver la dose optimale pour vous en cas de doute. [17, 18].
Petit lait de protéines
Entre 1 et 4 heures après le repas, on observe une élévation de la synthèse des protéines musculaires, entraînant un équilibre protéique musculaire favorable.
À l’inverse, pendant les périodes sans prise alimentaire, le rythme de synthèse des protéines musculaires diminue, entraînant un bilan protéique musculaire négatif.
C'est pourquoi il est important de répartir vos protéines uniformément tout au long de la journée, avec une source de protéines environ toutes les 3 à 4 heures, avec une quantité recommandée de 20 à 25 g par repas. [11, 19].
- Post-séance d'entraînement
De nouvelles études suggèrent que l'ajout de protéines et de glucides à votre alimentation après des exercices intenses d'endurance et de résistance peut améliorer la synthèse des protéines musculaires. [20].
C’est pourquoi les gens appellent souvent la période qui suit une séance d’entraînement la « fenêtre anabolique ».
Néanmoins, la fenêtre anabolisante est probablement plus longue qu’on ne le pensait, car les muscles semblent rester réceptifs aux protéines jusqu’à 24 heures après l’exercice. [21].
Il est plus facile de se rappeler de prendre des protéines juste après une séance d’entraînement. Il offre une fenêtre d'opportunité pour répartir les protéines tout au long de la journée, donc essayer de prendre des protéines peu de temps après une séance d'entraînement peut être bénéfique.
Manger des protéines après l'exercice, en particulier lorsque l'apport en glucides est inférieur aux niveaux optimaux (<1.2 g/kg/jour), peut améliorer la récupération du glycogène musculaire et potentiellement réduire les dommages musculaires post-entraînement. [11].
- Pendant les entraînements
Bien que la consommation de protéines pendant l'entraînement n'ait pas démontré d'amélioration des performances, des études indiquent qu'elle peut réduire les indicateurs de dommages musculaires post-entraînement dans les 12 à 24 heures et atténuer les douleurs musculaires après l'exercice. [22, 23, 24].
Il est recommandé aux athlètes de consommer environ 0.25 g de protéines par kg de poids corporel et par heure d'entraînement. [23].
- Collation avant le coucher
De nombreuses études ont rapporté que consommer 20 à 30 g de protéines 30 à 90 minutes avant de se coucher peut améliorer la synthèse des protéines musculaires sans entraîner de prise de graisse. [25, 26, 27].
L’apport journalier en protéines (AJR) recommandé est actuellement de 0.8 g/kg/jour, mais il se peut qu’il ne soit pas suffisant pour les sportifs. Les suggestions précédentes de 1.2 à 1.3 g/kg/jour peuvent avoir sous-estimé les besoins.
Les besoins en protéines dépendent de facteurs tels que l’exercice, l’âge, la composition corporelle et l’apport énergétique.
Les apports quotidiens de 1.4 à 2.0 g/kg/jour sont considérés comme le minimum, avec des quantités plus élevées pour ceux qui limitent les calories tout en préservant leurs muscles.
Les recommandations varient selon l'âge et les exercices de résistance récents pour une synthèse optimale des protéines musculaires, suggérant généralement 0.25 g/kg ou une dose absolue de 20 à 40 g par portion.
Les personnes plus âgées peuvent bénéficier de doses plus élevées (environ 40 g), et même plus (environ 70 g) peuvent être nécessaires pour réduire efficacement la dégradation des protéines musculaires.
- Montant total par jour
Une revue systématique de 49 études a montré que 1.6 g/kg de protéines par jour augmentait efficacement la masse musculaire pendant l'entraînement en résistance chez des adultes en bonne santé. [36].
Pour les athlètes présentant un déficit calorique important, des apports plus élevés en protéines peuvent être bénéfiques pour conserver la masse musculaire – jusqu’à 2.3 à 3.1 g/kg de masse maigre par jour. [37].
Une étude finale a montré que consommer plus de 5.5 fois l'AJR, jusqu'à 4 g/kg, tout en étant en surplus (absorber plus de calories que nécessaire chaque jour) n'entraîne pas de prise de masse grasse, ce qui en fait une excellente stratégie à utiliser. tout en développant ses muscles [38].
Réparation des tendons
La structure et la fonction des tissus tels que les tendons, les ligaments, le cartilage et les os dépendent de leur matrice riche en collagène.
Cette matrice, qui est le composant non cellulaire de ces tissus, est influencée par des facteurs tels que la quantité de collagène, la réticulation et la teneur des tissus (eau ou minéraux). [28, 29].
Les maladies ou les problèmes nutritionnels/génétiques peuvent compromettre cette matrice, rendant les tissus moins capables de gérer une activité normale. [30].
Une bonne nutrition et de l’exercice améliorent généralement la fonction matricielle. L'exercice intense favorise la synthèse du collagène et l'expression d'une enzyme cruciale pour la force du collagène.
Par conséquent, après l’entraînement, les tissus deviennent plus denses, plus rigides et plus forts, capables de résister à des charges plus élevées. [31, 32].
Dans une étude menée auprès de huit hommes en bonne santé [17], les participants ont pris 5 ou 15 g de gélatine enrichie en vitamine C ou un placebo pendant trois jours.
Des échantillons de sang ont été prélevés pour vérifier les acides aminés, et des échantillons plus grands ont été prélevés avant et après la prise de gélatine pour traiter les ligaments modifiés.
Les participants ont ensuite effectué des séances de saut à la corde de 6 minutes trois fois par jour avec un intervalle de 6 heures. Les résultats ont montré une augmentation des acides aminés après la prise de gélatine.
Les ligaments traités avec du sérum provenant de consommateurs de gélatine avaient plus de collagène et une meilleure mécanique. Ceux qui prenaient 15 g de gélatine avant l’exercice avaient deux fois plus de marqueurs de synthèse de collagène dans leur sang.
Cela suggère que l’ajout de gélatine à l’exercice intermittent peut stimuler la synthèse du collagène, contribuant ainsi potentiellement à la prévention des blessures et à la réparation des tissus.
En raison de la réticulation du collagène, celui-ci augmente la densité de la matrice, ce qui augmente la rigidité des tendons et, par conséquent, le transfert de force.
Par exemple, dans le cadre d'une étude de trois semaines [18], 50 jeunes athlètes masculins en bonne santé ont reçu soit du collagène enrichi en vitamine C, soit un placebo avant leurs séances de musculation.
Le groupe recevant du collagène hydrolysé et de la vitamine C prenait quotidiennement 20 grammes de collagène et 50 milligrammes de vitamine C, tandis que le groupe placebo prenait de la maltodextrine.
Les deux groupes ont suivi la même routine d’entraînement en puissance musculaire. Les chercheurs ont mesuré le taux de développement de la force (RFD) et d’autres indicateurs de performance tout au long de l’étude.
Les résultats ont montré que le RFD maximal du groupe collagène et vitamine C est revenu aux niveaux de base, tandis que le groupe placebo est resté plus bas.
À la fin de l’étude, seuls les groupes collagène et vitamine C avaient complètement récupéré leur RFD. Le groupe collagène et vitamine C a également montré des améliorations dans les mesures spécifiques liées au saut.
Cela suggère qu’une supplémentation en collagène enrichi en vitamine C pourrait contribuer au développement de la puissance et de la force musculaires pendant l’entraînement en force.
La protéine de lactosérum
Moins de preuves sont disponibles sur le rôle spécifique de la protéine de lactosérum dans la réparation des tendons.
Une étude a révélé que les protéines de lactosérum peuvent améliorer la croissance des tendons pendant l'entraînement en force. [33]. Renforçant le rôle du lactosérum, les rats ont montré une croissance tendineuse similaire après 5 semaines de supplémentation en leucine suite à une malnutrition. [34].
Cependant, on ne sait pas si cela se produit directement dans le tendon ou si c'est parce que les muscles deviennent plus gros et plus forts.
Lactose, produits laitiers et autres allergènes
La protéine de lactosérum
La protéine de lactosérum étant un sous-produit du processus de fabrication du fromage, elle contient souvent du lactose. Si vous êtes intolérant au lactose, opter pour un isolat de protéine de lactosérum peut réduire les risques d'inconfort.
Avec une pureté minimale de 90 % de protéines, l'ingrédient final contient peu ou pas de lactose.
Si vous êtes allergique au lait de vache, il est préférable d’éviter les protéines de lactosérum et d’opter pour des suppléments de protéines végétales comme le soja.
La protéine de lactosérum contient des protéines présentes dans le lait de vache, et les personnes allergiques aux protéines du lait peuvent présenter des effets indésirables, notamment des réactions allergiques.
Il est essentiel de consulter un professionnel de la santé ou un allergologue pour déterminer les options protéiques les plus adaptées en fonction des allergies et des besoins alimentaires individuels.
Le collagène ne contient pas de lactose. Cependant, si vous avez des allergies, soyez également prudent lorsque vous envisagez des suppléments de collagène.
Les suppléments de collagène sont souvent dérivés de sources animales, telles que le collagène bovin (vache), porcin (porc) ou marin (poisson).
Les personnes souffrant d'allergies spécifiques à ces sources peuvent éprouver des réactions allergiques aux suppléments de collagène.
Lisez attentivement les étiquettes des produits et choisissez des suppléments de collagène qui indiquent explicitement leur source.
Il existe également des suppléments de collagène étiquetés comme hypoallergéniques ou spécialement formulés pour minimiser le potentiel allergène.
Cependant, les réponses individuelles à ces produits peuvent varier et il est conseillé de demander conseil à un professionnel pour garantir la sécurité de la supplémentation en collagène pour les personnes allergiques.
Devriez-vous utiliser du collagène ou des protéines de lactosérum ?
Les deux produits ont des profils d’acides aminés différents et sont ensuite utilisés pour des raisons différentes. La protéine de lactosérum est clairement un gagnant pour le développement musculaire et la récupération musculaire.
Pour renforcer les tendons et récupérer des blessures tissulaires, le collagène serait votre meilleur choix, mais il est crucial de le prendre 30 à 60 minutes avant l'entraînement avec une source de vitamine C pour améliorer l'efficacité.
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