La créatine monohydrate est un supplément qui peut améliorer les performances et augmenter la masse musculaire. Cependant, lorsqu’on investit dans un supplément comme la créatine, quoi de mieux : des pilules ou de la poudre ?
Les pilules de créatine sont pratiques, pré-mesurées et rapides à prendre, tandis que la poudre de créatine offre la flexibilité des dosages et la possibilité de l'ajouter aux boissons que vous prenez déjà, comme votre boisson protéinée, ce qui vous permet de vous rappeler plus facilement de la prendre à chaque fois. jour. Le choix entre les deux dépendra de vos préférences individuelles car il n’y a aucune différence d’efficacité.
Le choix de prendre de la créatine sous forme de pilule ou de poudre dépendra de considérations individuelles et de préférences personnelles.
| Aspect | Pilules de créatine | Poudre de créatine |
|---|---|---|
| Pratique | Facile à emporter en déplacement, doses pré-mesurées, aucun résidu dans le gobelet. | Dosage flexible, peut être mélangé avec des liquides habituels (par exemple du jus). Problèmes d’agglutination et d’expiration s’ils ne sont pas stockés correctement. |
| Adéquation végétalienne | Souvent pas végétalien en raison de la gélatine en capsules. | Plus susceptible d'être végétalien en raison d'un processus de production synthétique sans sous-produits animaux. |
| Flexibilité de dosage | Pratique pour voyager car vous n'avez pas besoin de le mélanger avec le liquide. | Permet un dosage réglable en fonction des besoins. |
| Intégration avec d'autres aliments | - | Peut être facilement mélangé à d’autres boissons. Résidu possible s'il n'est pas dissous correctement ; atténué en utilisant des liquides chauds ou en faisant tourbillonner le dernier morceau de liquide. |
| Santé et sécurité | - | Le ramassage à sec présente un risque d'étouffement et manque de preuves scientifiques quant à son efficacité. |
| Voyage | Pratique pour voyager car vous n'avez pas besoin de le mélanger avec du liquide. | Peut être plus encombrant à transporter. |
Table des matières
Avantages des pilules de créatine
Les pilules de créatine peuvent être un moyen pratique d’obtenir votre dose de créatine, surtout si vous voyagez ou êtes en déplacement.
Il est également déjà mesuré pour vous, vous n'avez donc pas à vous soucier d'en prendre accidentellement trop ou pas assez.
De plus, vous recevrez la dose complète sans laisser de résidus dans votre tasse une fois votre boisson terminée.
Inconvénients de prendre des pilules de créatine
Les pilules de créatine ne conviennent souvent pas aux végétaliens. La créatine est naturellement présente dans les aliments d'origine animale comme le poulet, le bœuf, les œufs et le porc. [1].
D'autre part, la poudre de supplément de créatine est produite par synthèse de sarcosine et de cyanamide, ce qui la rend exempte de sous-produits animaux et convient à un label « végétalien ». [2, 3].
À l'inverse, lorsque la créatine se présente sous forme de capsule (pilule), la probabilité que le produit soit non végétalien augmente, car les capsules sont généralement composées de gélatine, qui comprend des sous-produits animaux. [4].
Avantages de prendre de la poudre de créatine
La poudre de créatine est plus flexible en termes de dosage, vous pouvez donc augmenter ou diminuer les doses en fonction de vos besoins.
De plus, vous pouvez mélanger de la poudre de créatine avec un liquide que vous prenez déjà, comme de la protéine de lactosérum ou du jus, ce qui facilitera la mémorisation de sa prise (c'est-à-dire que c'est déjà une habitude).
Inconvénients de prendre de la poudre de créatine
Si vous ne stockez pas correctement votre poudre (dans un endroit frais et sec), elle peut s'agglutiner et la créatine peut expirer rapidement.
De plus, de nombreux athlètes s'engagent dans ramassage à sec, une pratique dépourvue de preuves scientifiques d’efficacité et présentant un risque d’étouffement.
Une partie de la créatine peut ne pas se dissoudre complètement dans l'eau froide et il peut rester des résidus de créatine au fond de votre verre lorsque vous prenez de la créatine en poudre. Vous pouvez annuler cela en prenant de la créatine dans des liquides chauds. [5, 6] ou en faisant tourbillonner votre dernier morceau de liquide avant de l'avaler.
Devriez-vous prendre des pilules ou de la poudre de créatine ?
Contrairement à la croyance populaire, il n’existe aucune différence entre la façon dont les pilules ou les poudres de créatine sont absorbées. La créatine est biodisponible à 99 % [6], et les acides gastriques digèrent rapidement la couche qui encapsule une pilule de créatine une fois qu'elle atteint l'estomac.
Le choix entre des pilules ou de la poudre de créatine dépend de vos préférences et de votre convenance.
Bibliographie
- Benzi, G. et Ceci, A. (2001). Créatine comme complément nutritionnel et médicament. Journal de médecine du sport et de conditionnement physique, 41(1), 1.
- Fazio, C., Elder, CL et Harris, MM (2022). Efficacité des formes alternatives de supplémentation en créatine sur l'amélioration des performances et de la composition corporelle chez les sujets sains : une revue systématique. J Résistance Cond Res, 36(9), 2663-2670. doi:10.1519/jsc.0000000000003873
- Han, CH et Sillerud, LO (1986). Synthèse de la [guanidino‐13C] créatine et mesure de la réaction de la créatine phosphokinase in vitro par spectroscopie RMN du 13C. La résonance magnétique en médecine, 3(4), 626-633.
- Kaviani, M., Shaw, K. et Chilibeck, PD (2020). Avantages de la supplémentation en créatine pour les végétariens par rapport aux athlètes omnivores : une revue systématique. Int J Environ Res Santé Publique, 17(9). est ce que je:10.3390/ijerph17093041
- Kreider, RB, Jäger, R. et Purpura, M. (2022). Biodisponibilité, efficacité, sécurité et statut réglementaire de la créatine et des composés associés : un examen critique. Nutriments, 14(5). est ce que je:10.3390/nu14051035
- Kreider, RB, Kalman, DS, Antonio, J., Ziegenfuss, TN, Wildman, R., Collins, R., . . . Lopez, HL (2017). Position de la Société internationale de nutrition sportive : sécurité et efficacité de la supplémentation en créatine dans l'exercice, le sport et la médecine. J Int Soc Sports Nutr, 14, 18. doi:10.1186/s12970-017-0173-z