Le squat et le soulevé de terre sont des incontournables de presque tous les programmes de musculation. Les dynamophiles vivent et meurent grâce à ces ascenseurs sur la scène compétitive. En règle générale, ils sont classés dans la catégorie des exercices pour le bas du corps, alors en quoi sont-ils différents et quels muscles font-ils travailler ?
Le squat cible principalement les quadriceps et les fessiers avec la barre chargée sur le dos ou les épaules. En revanche, le soulevé de terre cible principalement les ischio-jambiers, les fessiers et le dos avec la barre tenue dans les mains.
Bien que ce soient les principales différences entre le squat et le soulevé de terre, comment savoir lequel utiliser ?
Table des matières
Soulevés de terre ou squats Muscles travaillés
Le soulevé de terre et le squat sont tous deux considérés comme des exercices pour le bas du corps. Ils font travailler les mêmes groupes musculaires mais via des actions musculaires et des amplitudes de mouvements différentes. Cela signifie qu’ils mettent l’accent sur des muscles spécifiques plutôt que sur d’autres.
Les soulevés de terre ciblent principalement les ischio-jambiers, les fessiers, les érecteurs de la colonne vertébrale et le haut du dos. En revanche, le squat cible principalement les quadriceps, les fessiers et les érecteurs de la colonne vertébrale. .
Soulevés de terre ou squats : quel est le meilleur pour la force ?
Le squat et le soulevé de terre sont des outils de renforcement de force épiques, c'est pourquoi ils sont des incontournables des programmes d'entraînement en force. Mais la force dépend de la tâche. Pourquoi devenons-nous plus forts ? Pour la vie quotidienne, il n’y a aucune raison pour que vous ne puissiez pas faire à la fois le soulevé de terre et le squat.
De cette façon, vous pouvez accentuer le développement postérieur avec le soulevé de terre et le développement des quadriceps avec le squat. Mais et si vous ne pouviez en choisir qu’un pour sa force ? Ensuite, je vous recommanderais de choisir celui que vous appréciez le plus.
Peut-être avez-vous une blessure qui vous empêche de vous accroupir ou de soulever des poids. Dans ce cas, vous pouvez choisir celui que vous pouvez faire et utiliser une variante de l’autre qui ne vous cause pas de douleur.
Verdict: Cravate
Deadlifts vs Squats : quel est le meilleur pour la masse ?
Lorsqu’il s’agit de développer la masse musculaire, c’est une autre histoire. Le squat, d'après mon expérience, est de loin supérieur pour la construction de masse par rapport au soulevé de terre. Pourquoi?
- Le squat soumet les quadriceps et les fessiers à une plus grande amplitude de mouvement.
- Il n’y a pas de phase excentrique dans le soulevé de terre, ce qui est vital pour maximiser la croissance musculaire.
Ceux-ci sont essentiels car les quadriceps et les fessiers sont entraînés sur de longues longueurs de muscles, améliorant ainsi la réponse de croissance. Voici comment je programmerais le squat et le soulevé de terre pour développer mes muscles. Utilisez le squat comme mouvement principal du bas du corps. Ensuite, utilisez une variante de soulevé de terre qui met davantage l’accent sur les ischio-jambiers et les fessiers.
Ce serait le Soulevé de terre roumain ou soulevé de terre jambe raide. Ces exercices sont moins éprouvants car les charges absolues que vous soulevez sont inférieures à celles d'un soulevé de terre. Ils soumettent les ischio-jambiers à un étirement étendu, parfait pour l’hypertrophie.
Cela exerce également beaucoup moins de pression sur les quads que le soulevé de terre conventionnel, qui sera détruit en s'accroupissant.
Verdict : squats
Deadlifts vs Squats pour le cyclisme
C’est une question facile. Si vous faites de la musculation pour faire du vélo, vous devriez vous accroupir. Chaque pression sur la pédale équivaut à effectuer un squat sur une seule jambe à plusieurs reprises. Plus vous pouvez générer de force, plus vous pouvez rouler vite. Ou plus longtemps, vous pouvez faire du vélo à des intensités sous-maximales puisque chaque pression sur la pédale correspond à un pourcentage inférieur de vos capacités de force maximale.
De plus, vous entraînez les muscles dans une amplitude de mouvement et une action musculaire similaires lorsque vous êtes accroupi. Les soulevés de terre ne ciblent pas les quads de la même manière que les squats et se concentrent sur les hanches plutôt que sur les genoux.
Verdict : squats
Ratio soulevé de terre ou squat
En règle générale, vous serez capable de soulever plus de poids que de vous accroupir. Parfois, cela est inversé au sein de l'élite du Powerlifting, où certains haltérophiles sont des squatters fous et des soulevés de terre pas si géniaux. Mais en tant qu’amateur de fitness ou athlète, votre soulevé de terre sera toujours plus fort que votre squat.
Combien plus fort?
En règle générale, vous serez jusqu'à 15 % plus fort en soulevé de terre qu'en squat en moyenne. Cela dépend de nombreux facteurs tels que la longueur des membres, les proportions du corps, le type d'haltères et la variation du soulevé de terre effectuée.
En tant que passionné de fitness, il est courant que votre soulevé de terre soit plus fort que votre squat. Comme mentionné précédemment, certains dynamophiles compétitifs peuvent avoir un squat plus important que le soulevé de terre en raison des proportions du corps et d'autres facteurs.
Est-il préférable de s'accroupir ou de soulever des poids ?
Le squat et le soulevé de terre ne sont pas meilleurs l’un que l’autre. Cela dépend de vos objectifs d’entraînement, de vos antécédents de blessures et de ce que vous aimez. Il n’y a aucune raison pour que vous ne puissiez pas effectuer les deux exercices en tant qu’amateur de fitness. Vous pouvez même vous accroupir et soulever des poids le même jour si vous le souhaitez.
Si vos objectifs s’étendent aux aspirations sportives, il peut être utile d’identifier quel exercice aura le plus grand transfert dans votre sport.
Bibliographie
1. Yavuz, HU, Erdağ, D., Amca, AM et Aritan, S. (2015). Activités cinématiques et EMG lors des variations de squat avant et arrière en charges maximales. Journal des sciences du sport, 33(10), 1058-1066.