Après avoir cherché cette question récemment, j'étais abasourdi. Toute la première page de Google vous indique les mêmes fausses informations. Ces informations concernent les tractions faisant travailler les triceps.
Non, le pull-up ne fait pas travailler les triceps. La douleur que vous pouvez ressentir à l'arrière de votre bras est le grand rond, qui est étiré de manière excentrique avec le dorsal.
Si les tractions ne font pas travailler les triceps, alors sur quoi travaillez-vous ? Et comment cibler au mieux les triceps ?
Table des matières
Les tractions font-elles travailler les triceps ?
Les tractions ne font pas travailler les triceps car elles impliquent une flexion du coude et une adduction de l'épaule. Aucun d'entre eux, les triceps ne sont des moteurs principaux ou assistants. Les dorsaux sont les principaux moteurs de la traction, c'est-à-dire les grands muscles en forme d'ailes de votre dos.
Le principal muscle d’assistance autre que le biceps est le grand rond. Un petit assistant pour les dorsaux aidant à adduire l'épaule. Également connu sous le nom d’amener le coude vers les côtes lors du pull-up.
Parfois, si vous n'avez pas effectué de tractions régulièrement, vous ressentirez une douleur à l'arrière du bras le lendemain. Beaucoup de gens confondent cela avec des douleurs musculaires du triceps et supposent que les tractions ont fait travailler leurs triceps.
Cependant, il est biomécaniquement impossible de faire travailler les triceps de manière significative pendant la traction. Au lieu de cela, cette douleur provient souvent du fait que le grand rond est étiré de manière excentrique.. Cela disparaît rapidement après votre prochain entraînement de traction en raison de « l’effet de combat répété ».
L'effet de combat répété décrit la réduction des douleurs musculaires et des dommages résultant de contractions excentriques répétées. . C'est pourquoi vous pouvez ressentir des douleurs un jour, mais les entraînements ultérieurs ne créeront pas la même douleur.
Existe-t-il des variantes de tractions qui font travailler les triceps ?
Il n’existe pas de variations pures de traction qui font travailler les triceps. Mais si vous êtes un haltérophile avancé, le muscle est le plus proche que vous obtiendrez. La deuxième partie du muscle implique un plongeon où les coudes doivent s'étendre lorsque vous poussez contre les barres ou les anneaux.
Cependant, utiliser le muscle-up pour obtenir gros triceps est une mission insensée. Vous utilisez votre élan pour terminer le plongeon, et si la musculation est effectuée efficacement, vous avez très peu d'amplitude de mouvement au niveau du coude. Pour ajouter encore à l'insulte, vous avez peu de contraction excentrique, ce qui est la clé pour maximiser la croissance musculaire.
Comment travailler les triceps
Les triceps ont trois chefs musculaires. C'est pourquoi on les appelle les triceps. Les trois têtes du triceps ne fonctionnent pas à l'unisson lors de l'extension du coude .
Par exemple, la tête médiale du triceps n’est pleinement impliquée dans le mouvement que lorsque le coude est fléchi au-delà de 90° (pensez au bas d’un écrase-crâne). En revanche, la tête longue conserve une capacité constante à générer de la force dans une large gamme d'angles de coude. .
Basé sur la recherche sur l'activation musculaire, la position des épaules influence fortement la contribution de chaque tête musculaire. . Voici comment cibler efficacement chaque chef musculaire du triceps en fonction de la position des épaules :
- Tête longue – bras tendus vers le bas (angle des épaules 0°). Cela impliquerait des exercices tels que la poussée des triceps.
- Tête latérale – bras directement au-dessus (angle des épaules à 180°). Cela impliquerait des exercices tels que l’extension des triceps au-dessus de la tête.
- Tête médiale – bras directement devant et position au-dessus de la tête (angle des épaules 90-180°). Cela impliquerait des exercices tels que l’extension des triceps au-dessus de la tête ou le développé couché à prise rapprochée.
Utilisez une combinaison d’exercices pour les triceps pour maximiser la croissance musculaire. Ma combinaison préférée est le développé couché à prise rapprochée, la poussée des triceps et l'extension des triceps couchés avec une amplitude de mouvement supplémentaire.
Résumé
Personne n'a obtenu d'énormes triceps en faisant des tractions. Les tractions servent à développer les muscles de traction du dos et des bras. Concentrez-vous plutôt sur des exercices de poussée comme le développé couché, presse suspendueet des exercices d'extension du coude comme des poussées de triceps.
Bibliographie
1. McHugh, député, Connolly, DA, Eston, RG et Gleim, GW (1999). Dommages musculaires induits par l'exercice et mécanismes potentiels de l'effet de combat répété. Médecine du sport, 27(3), 157-170.
2. Madsen, M., Marx, RG, Millett, PJ, Rodeo, SA, Sperling, JW et Warren, RF (2006). Anatomie chirurgicale du tendon du triceps brachial : étude anatomique et corrélation clinique. Le journal américain de médecine du sport, 34(11), 1839-1843.
3. Landin, D., Thompson, M. et Jackson, M. (2018). Fonctions du triceps brachial chez l'homme : une revue. Journal de recherche en médecine clinique, 10(4), 290.
4. Kholinne, E., Zulkarnain, RF, Sun, YC, Lim, S., Chun, JM et Jeon, IH (2018). Le rôle différent de chaque tête du muscle triceps brachial dans l'extension du coude. Actes orthopédiques et traumatologiques turciques, 52(3), 201-205.