Avec les défis de pompes sans fin qui parcourent les réseaux sociaux, vous espériez que cela ajouterait de la taille à l'arrière de vos bras. Mais les pompes font-elles suffisamment travailler les triceps pour remplir vos manches ?
Les pompes font travailler intensément les triceps. Vous pouvez cibler davantage les triceps, en fonction de la largeur de votre main. Une largeur d’épaule ou une poignée étroite est préférable pour l’activation des triceps.
Mais ce n'est pas le seul moyen de surcharger les triceps lors des pompes. Il existe d’autres trucs et astuces pour avoir une queue de poisson sous les manches.
Table des matières
Les pompes font-elles travailler les triceps ?
Les pompes font travailler considérablement les triceps ainsi que les épaules, les pectoraux et le dentelé antérieur. D'après mon expérience, les pompes sont un générateur de masse épique pour les triceps, selon la façon dont elles sont utilisées. Mais vous pouvez apporter des modifications aux pompes pour mieux cibler les triceps.
Meilleur type de pompes pour les triceps
La sagesse conventionnelle suggère qu'une largeur de main plus étroite est préférable pour avoir de gros triceps. Dans quelle mesure est-ce vrai ? Une étude de 2015 a examiné sept largeurs de mains différentes pendant les pompes et trouvé un placement très étroit (20 à 30 % plus étroit que la largeur des épaules) avait une plus grande activation des triceps .
Une deuxième étude a conclu à des résultats similaires, avec une largeur de main étroite conduisant à une plus grande activation des triceps qu'une largeur de main large . Vous remarquerez peut-être que la position des mains est similaire à développé couché pour les triceps.
C'est parce que les schémas d'activation musculaire sont similaires entre le développé couché et les pompes. . La seule différence est que les pompes utilisent votre poids corporel comme charge et permettent à vos omoplates de bouger librement. En revanche, le développé couché utilise la barre pour une charge externe en position couchée sur le dos.
Les pompes sont souvent une meilleure option si vous souffrez de douleurs à l’épaule, car les omoplates sont libres de bouger. Mais la largeur des mains n’est pas le seul moyen de surcharger les triceps. Vous pouvez ajouter une charge externe en utilisant une plaque sur votre dos ou en enroulant une bande de résistance autour de votre dos.
Une autre option consiste à placer une plus grande partie de votre poids sur vos bras. Par conséquent, vos triceps doivent supporter plus de poids. Un moyen simple de le faire est de surélever vos pieds sur un banc et d’effectuer des pompes déclinées.
Faire cela augmente l'intensité des pompes, générant des forces plus importantes qu'une pompe normale. . Générer plus de force signifie plus de tension mécanique dans le muscle, un mécanisme clé pour la croissance d'énormes triceps. .
D’après mon expérience, la meilleure largeur de main est d’avoir les pouces sous les épaules. Je classerais cela comme une position à la largeur des épaules. Je l'ai démontré dans l'image ci-dessous :
Vous commencez à rencontrer des problèmes de poignet et de main plus étroits que cela. Le push-up en diamant est une variante populaire pour les triceps, mais vous sentirez que vos poignets ne l'aiment pas. Il est préférable de placer vos mains sur un médecine-ball.
Élevez vos pieds sur un banc avec les pouces sous l’épaule et vous obtenez un puissant stimulus de développement des triceps.
Les pompes seules peuvent-elles développer de gros triceps ?
Les pompes sont excellentes pour obtenir un volume de pression pour les triceps, ce qui est vital pour la croissance musculaire. Cependant, les pompes à elles seules ne vous donneront pas des fers à cheval sur le dos de vos bras. Vous avez besoin d’une combinaison d’exercices composés à forte charge et d’exercices d’isolement plus légers.
Par exemple, les pourcentages d'augmentation les plus significatifs de la taille des triceps ont été observés en combinant le développé couché suivi de broyeurs de crâne ou vice versa après 10 semaines d'entraînement . Cependant, le développé couché seul n’a montré aucun gain significatif dans la taille des muscles triceps.
Nous pouvons déduire des résultats similaires en remplaçant le développé couché par des pompes, car l’activité musculaire est similaire. De plus, la position des épaules dicte les modèles d’activation des triceps . Cela signifie que si vous ne faisiez que des pompes, vous négligeriez certaines têtes musculaires des triceps. Voici un bref aperçu :
- Tête longue – bras tendus vers le bas (angle des épaules 0°). Cela impliquerait des exercices tels que la poussée des triceps.
- Tête latérale – bras directement au-dessus (angle des épaules à 180°). Cela impliquerait des exercices tels que l’extension des triceps au-dessus de la tête.
- Tête médiale – bras directement devant et position au-dessus de la tête (angle des épaules 90-180°). Cela impliquerait des exercices tels que l’extension des triceps au-dessus de la tête ou le broyeur de crâne.
Entraînement des triceps avec le push-up
Voici comment utiliser les pompes comme mouvement principal pour un entraînement axé sur les triceps.
Exercises | Ensemble/Répétition | Charge |
|---|---|---|
A1) Pompes lestées à la largeur des épaules | 4 x 8 | 8-9 REP |
B1) Câble de poussée des triceps | 3 x 12 | 9 PRE |
C1) Extension de triceps aérienne par câble | 3 12 x-15 | 9 PRE |
C2) Diminution de la largeur des épaules | 3 x échec | 10 PRE |
Résumé
J'utilise les pompes dans presque toutes les séances d'entraînement où je souhaite cibler mes triceps. Habituellement pendant un superset avec un autre exercice d’isolement comme dans l’exemple d’entraînement ci-dessus. Je ne conseille pas de compter sur des milliers de pompes pour développer vos triceps. D’après mon expérience, ils réagissent bien aux charges lourdes plus qu’au volume.
Bibliographie
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