Les plus gros développé couchés au monde ont tendance à avoir d’énormes masses à l’arrière de leur bras. Ces muscles triceps sont fortement sollicités pour repousser les lourdes charges de la poitrine. Mais est-ce le développé couché qui leur a valu ces triceps ?
En fonction de la largeur de votre prise, le développé couché fait travailler les triceps mais dans une moindre mesure que les pectoraux et les épaules. Un développé couché à prise rapprochée est supérieur pour l’activation des triceps par rapport à une prise large.
Mais qu'est-ce qui rend la prise rapprochée meilleure pour l'activation des triceps, et puis-je uniquement faire du développé couché et voir les triceps en fer à cheval grandir ?
Table des matières
Le développé couché fonctionne-t-il sur les triceps ?
Le développé couché fait travailler intensément les triceps. D'après mon expérience, certaines variantes du développé couché seront construire de gros triceps à mesure que vous devenez plus fort dans le mouvement. Plus précisément, le développé couché fait travailler à un degré élevé la tête sternale et claviculaire des pectoraux, le deltoïde antérieur et les triceps. .
Bien que le développé couché active davantage les pectoraux et les épaules que les triceps, vous pouvez apporter certaines modifications pour cibler les triceps lors du développé couché.
Meilleure poignée de développé couché pour les triceps
La sagesse conventionnelle indique que le développé couché à prise rapprochée est supérieur pour le développement des triceps. Dans quelle mesure est-ce vrai ? Une étude de 1995 a comparé les largeurs de préhension lors du développé couché plat et a révélé que prise étroite pour provoquer l'activation la plus significative des triceps à tête longue par rapport à une prise large .
Une deuxième étude de 2005 est arrivée à la même conclusion, avec le l'activité de la tête latérale du triceps augmente à mesure que la prise se rétrécit . Cependant, une étude de 1997 n'a trouvé aucune différence dans l'activation des muscles triceps avec différentes largeurs de préhension pendant le développé couché. .
Il est difficile de spéculer sur la raison de ces différences, car de nombreuses études plus anciennes ne précisent pas comment le développé couché a été réalisé. Cependant, si vous avez du temps à votre actif dans la salle de sport, vous saurez par expérience qu'une prise plus serrée martèle davantage vos triceps qu'une prise plus large.
Certains chercheurs pensent que le coude subit une plus grande amplitude de mouvement . Mais jusqu’où faut-il aller ? Ne faites pas la poignée qui casse le poignet avec vos mains sur le moletage central. Ce n’est pas ainsi qu’on construit des triceps en fer à cheval.
Si vous vous allongez sur le dos et étendez vos bras verticalement, cela est considéré comme un développé couché à prise serrée. Par expérience, cependant, je préfère être légèrement plus large.
Pourquoi? D’une part, c’est plus confortable et je peux supporter des charges plus lourdes surchargeant les triceps. Et deuxièmement, j'ai les mains sur le moletage et non sur la partie lisse de la barre.
Voici une bonne représentation en image des différentes largeurs de poignée. Je préfère légèrement l'exemple étroit.
Pouvez-vous uniquement faire du développé couché pour les gros triceps ?
Vous pouvez être un maxi lift composé ou un frère de gym d’isolement. Quoi qu'il en soit, il est préférable de combiner le développé couché avec des exercices d'isolation des triceps pour maximiser la croissance.
Par exemple, les pourcentages d'augmentation les plus significatifs de la taille des triceps ont été observés en combinant le développé couché suivi de broyeurs de crâne ou vice versa après 10 semaines d'entraînement. . Cependant, le développé couché seul n’a montré aucun gain significatif dans la taille des muscles triceps.
Il est important de noter que la largeur de prise du développé couché utilisée était une prise large. Nous savons, grâce aux recherches présentées ci-dessus, que les triceps ne sont pas activés dans la même mesure qu'une prise étroite, car l'amplitude de mouvement est réduite.
Entraînement des triceps avec le développé couché
Pendant que le développé couché fait travailler les triceps, vous devez inclure des exercices d’isolement pour cibler les différentes têtes musculaires. La position des épaules dicte les modèles d'activation des triceps . Voici un bref aperçu:
- Tête longue – bras tendus vers le bas (angle des épaules 0°). Cela impliquerait des exercices tels que la poussée des triceps.
- Tête latérale – bras directement au-dessus (angle des épaules à 180°). Cela impliquerait des exercices tels que l’extension des triceps au-dessus de la tête.
- Tête médiale – bras directement devant et position au-dessus de la tête (angle des épaules 90-180°). Cela impliquerait des exercices tels que l’extension des triceps au-dessus de la tête ou le broyeur de crâne.
Exercises | Ensemble/Répétition | Charge |
|---|---|---|
A1) Développé couché à prise fermée | 3 x 8 | 8 PRE |
B1) Poussée des triceps | 3 12 x-15 | 9 PRE |
C1) Extension des triceps couchés avec ROM supplémentaire | 3 15 x-20 | 9 PRE |
C2) Push-Up avec déclin de la poignée fermée | 3 x échec | 10 PRE |
Vos triceps seront fumés après ça !
Résumé
Le développé couché fait travailler les triceps, mais vous devez utiliser une prise serrée pour maximiser l'implication des triceps en raison de l'amplitude de mouvement accrue du coude. De plus, le développé couché ne suffit pas à lui seul à maximiser l’hypertrophie des triceps, alors suivez-le avec divers exercices d’extension.
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