La créatine, reconnue pour ses bienfaits remarquables en termes d’amélioration des performances, d’accélération de la croissance musculaire et d’accélération de la récupération, est un complément puissant. Malgré son succès généralisé, une certaine incertitude subsiste quant aux effets secondaires de la créatine, par exemple la déshydratation. Parce que l'hydratation joue un rôle crucial dans la performance, il est important de savoir si la créatine perturbe l'équilibre hydrique de votre corps.
La créatine n'entraîne pas de déshydratation lorsqu'elle est prise dans les quantités recommandées et peut protéger contre la déshydratation.
Bien que certains athlètes aient déclaré se sentir déshydratés lors de l'utilisation de créatine, il est essentiel d'examiner attentivement les recherches pour déterminer si cet effet est dû à la créatine ou à d'autres raisons possibles.
La créatine étant un complément très populaire, de nombreuses études ont examiné ses effets secondaires potentiels, notamment son impact sur l’hydratation.
Table des matières
La créatine provoque-t-elle la déshydratation ?
L'idée selon laquelle la créatine entraîne la déshydratation est apparue au début des années 2000, à la suite de l'American College of Sports Medicine (ACSM) qui a conseillé aux personnes pratiquant une activité physique dans des environnements chauds d'éviter toute supplémentation en créatine. [1, 2].
Cette idée est née du principe selon lequel la prise de créatine provoque une rétention d'eau dans les cellules, provoquant une perte de 1 à 3 kg. augmentation du poids corporel au cours de la première semaine d'une charge de créatine protocole (20g/j pendant 5 – 7 jours) [3, 4].
Théoriquement, cela signifierait qu’il y aurait plus d’eau à l’intérieur des cellules musculaires et moins d’eau à l’extérieur des cellules, ce qui entraînerait des déséquilibres électrolytiques, des crampes musculaires et d’autres problèmes liés à la chaleur.
Cependant, cette déclaration de l'ACSM était prématurée, car les preuves de l'association entre la créatine et la déshydratation étaient insuffisantes. [1].
De nombreuses études ont depuis été publiées ne montrant aucun effet de la créatine sur la déshydratation. aux doses recommandées, tel que résumé dans une revue systématique de 10 articles [5].
Même si les athlètes étaient déjà déshydratés avant de prendre de la créatine, aucun effet de la créatine n’aggraverait la déshydratation. [6]. Au contraire, des études ont montré que la créatine peut être bénéfique pour prévenir la déshydratation. [1].
La créatine aide-t-elle à lutter contre la déshydratation ?
Non seulement il n’existe aucune preuve concluante que la créatine n’entraîne pas de déshydratation, mais certaines études ont montré que la prise de créatine pourrait être bénéfique pour lutter contre les crampes et la déshydratation.
Dans une étude portant sur les blessures de 72 joueurs de football universitaire de la Division 1 de la NCAA, les joueurs pouvaient prendre soit de la créatine avec une phase de charge et une phase d'entretien standard tout au long de la saison, soit une boisson pour sportifs. .
Les joueurs prenant de la créatine souffraient moins de crampes, de déshydratation et de maladies dues à la chaleur que ceux prenant uniquement une boisson pour sportifs.
Une autre étude a porté sur des patients hospitalisés sous hémodialyse qui souffraient souvent de crampes musculaires. Ces patients ont reçu de la créatine 5 minutes avant l'hémodialyse, réduisant ainsi de 60 % la fréquence de leurs crampes musculaires. .
Pourquoi vous vous sentez déshydraté lorsque vous prenez de la créatine
Alors, si la créatine n’affecte pas votre état d’hydratation, pourquoi certains athlètes prétendent-ils se sentir déshydratés lorsqu’ils utilisent de la créatine ?
Diverses études ont porté sur les expériences des athlètes avec les suppléments de créatine. Par exemple, une étude a porté sur 219 athlètes universitaires, dont 41 % utilisaient de la créatine. Parmi ces utilisateurs de créatine, 38 % ont signalé des problèmes tels que des crampes musculaires et des problèmes intestinaux. [9].
Une autre étude s'est concentrée sur 1249 418 joueurs de football de lycée, dont XNUMX ont utilisé de la créatine. [10].
Parmi eux, 17 % ont déclaré avoir souffert de crampes musculaires, de déshydratation et d’inconfort intestinal. Dans une étude distincte portant sur 52 joueurs de football et de baseball universitaires utilisant de la créatine, 16 ont signalé des problèmes intestinaux comme la diarrhée, tandis que 13 ont ressenti des crampes musculaires. .
Cependant, cette étude a révélé que 91 % de ces athlètes éprouvant des problèmes prenaient plus de créatine que recommandé .
De plus, bien que 43 % des athlètes prenaient d'autres suppléments en plus de la créatine, aucune de ces études n'a examiné l'impact de ces suppléments sur les problèmes intestinaux, les crampes et la déshydratation. . Cela pourrait montrer que l’utilisation de plus de créatine que ce qui est recommandé peut avoir des effets indésirables.
Si on vous a déjà dit que la créatine entraîne une déshydratation, vous pourriez ressentir une déshydratation après l'avoir prise en raison d'un phénomène appelé « effet placebo ». Cela signifie que vous pourriez ressentir un effet secondaire parce que vous pensez que vous devriez le faire, même s'il n'est pas causé par la créatine elle-même.
Ceci est particulièrement répandu dans créatine débutant utilisateurs.
Résumé
Contrairement à la croyance populaire, il n’existe aucune preuve substantielle prouvant que la créatine provoque une déshydratation. En fait, certaines études suggèrent que la créatine pourrait même avoir des propriétés protectrices contre la déshydratation.
Les athlètes qui déclarent souffrir de déshydratation après utilisation peuvent prendre des doses plus élevées que celles recommandées, utiliser d'autres suppléments pouvant entraîner une déshydratation (comme des suppléments de perte de poids ou des diurétiques) ou souffrir de déshydratation en raison de l'effet placebo.
Bibliographie
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