La créatine expire-t-elle ? (Devriez-vous quand même le prendre ?)

Une supplémentation en créatine aide à augmenter vos réserves de créatine et, par conséquent, vos performances. Étant donné que les régimes végétaliens ou omnivores fournissent généralement 0 à 1.5 g/jour de créatine et que les réserves de créatine ne sont pas entièrement remplies, il est suggéré de viser 2 à 4 g/jour de créatine alimentaire pour optimiser ces réserves. ^{[1, 2]}. Mais la créatine expire-t-elle et est-il toujours sécuritaire de la prendre ?

La créatine a une date de péremption, qui prend généralement quelques années (environ trois ans dans des conditions sèches et plus fraîches). Si vous respectez les doses recommandées, la probabilité que votre créatine expire avant d'avoir terminé la totalité du récipient est très faible.

Voyons ce qui se passe lorsque la créatine expire et ce que vous pouvez faire pour que la créatine dure le plus longtemps possible.

La créatine expire-t-elle ?

La créatine est un composé d'acides aminés non protéique qui existe naturellement dans la viande et les fruits de mer. ^[3] et est créé comme un supplément en combinant trois acides aminés, la méthionine, la glycine et l'arginine, et deux enzymes, la l-arginine : glycine amidinotransférase (AGAT). ^[4].

Les organisations professionnelles recommandent d'utiliser le monohydrate de créatine car il s'agit de la forme de créatine la plus étudiée et la plus efficace trouvée dans les suppléments nutritionnels. ^{[5, 6, 7]}.

Cet article fera donc principalement référence à la créatine monohydrate lorsqu’il parlera de « créatine ». Lisez cet article pour plus d'informations sur créatine monohydrate vs créatine HCl.

Lorsque la créatine est « expirée », elle se décompose en créatinine, un composé qui n’est pas efficace pour améliorer les réserves de créatine musculaire et, par conséquent, les performances. ^[6].

Combien de temps faut-il pour que la créatine expire ?

Sous sa forme en poudre, la créatine est très stable et ne présente aucun signe de dégradation même lorsqu'elle est exposée à des températures élevées pendant de longues périodes, restant inchangée au fil des années. ^[8].

Une étude a rapporté que la créatine ne se décomposait pas en créatinine, même à 40 °C (104 °F) pendant plus de trois ans. ^[9].

Même lorsque la créatine était stockée à 60 °C (140 °F), il n'y avait que des traces (minimes) de créatinine après 44 mois de stockage. ^[9].

Lorsque la créatine est sous forme liquide (en solution), elle se dégrade plus rapidement. De plus, la créatine se dégrade plus rapidement lorsque le pH diminue (devient plus acide) et que la température augmente. ^{[8, 10 11]}.

C'est pourquoi il est recommandé de prendre la créatine immédiatement après l'avoir mélangée à un liquide acide, comme un jus de fruit, ou de la mettre au réfrigérateur et de la prendre dans les quelques jours pour ralentir la dégradation de la créatinine.

Cependant, lorsque la créatine est sous forme liquide neutre, elle peut encore être stable à 70 % pendant 3 mois, et sous forme liquide à un pH très bas (inférieur à 2.8), elle peut encore être stable à 100 % pendant 12 mois. ^[6].

Comment savoir si la créatine est expirée

Tout d’abord, il est important de définir quelques termes :

Date de péremption :

La date de péremption est une indication par le fabricant du moment où un produit est censé atteindre sa qualité optimale en termes de goût, de texture et de valeur nutritionnelle.

• Implication: Cela ne signifie pas nécessairement que le produit est dangereux à consommer après cette date, mais il peut commencer à perdre sa qualité optimale.

Vous le verrez souvent sur le pot de créatine que vous achetez au magasin.

Date d'expiration:

La « date de péremption » est synonyme de date de péremption et est la date fixée par le fabricant pour indiquer la fin de la période pendant laquelle le produit est censé pouvoir être consommé en toute sécurité.

• Implication: La consommation du produit après la date de péremption peut présenter des risques pour la santé, car la sécurité et l'efficacité du produit ne peuvent être garanties.

La date de péremption:

La date limite de vente est fournie aux détaillants comme guide pour la durée d'affichage d'un produit à vendre.

• Implication: Ce n’est pas nécessairement un indicateur de la sécurité du produit à la consommation. Il est généralement conseillé aux consommateurs d'acheter le produit avant la date de péremption pour une fraîcheur optimale, mais le produit peut toujours être consommé sans danger après cette date s'il est conservé correctement.

Si votre créatine a dépassé la date de péremption indiquée sur la baignoire, elle n'est pas nécessairement périmée – mais souvent, c'est quelques années avant l'achat et devrait déjà être consommée si elle est prise à la bonne dose.

Cependant, la créatine est généralement blanche et sans saveur ; si la couleur, la saveur ou le goût sont altérés, ils peuvent être dégradés et ne pas être consommés.

Lorsque la créatine forme des grumeaux, cela ne signifie pas automatiquement que la créatine a expiré ; cependant, cela indique de l'humidité dans la baignoire, ce qui peut accélérer l'expiration. Pour éviter cela, assurez-vous de conserver votre créatine dans un récipient hermétique dans un endroit sec.

La créatine expirée fonctionne-t-elle toujours ?

La créatine expirée, ou la créatine dégradée en créatinine, ne sera pas efficace pour améliorer les performances car elle n’aidera pas à augmenter les réserves de créatine de votre corps.

Si la créatine a dépassé sa date de péremption ou sa date de péremption, elle peut encore être efficace pendant un certain temps, selon la manière dont la société de suppléments a déterminé ces dates.

La prise de créatine périmée peut-elle vous rendre malade ?

Lorsque la créatine est dégradée, elle forme de la créatinine. La créatine est considérée comme un déchet et excrétée par les reins. Prendre trop de créatine, par exemple à une dose de charge, peut exercer une pression sur les reins.

Comment conserver la créatine pour qu’elle n’expire pas rapidement

Voici quelques conseils pour ralentir la dégradation de la créatine en créatinine :

• Conservez la créatine dans un endroit ombragé, à l’abri de la lumière directe du soleil.
• Assurez-vous que la zone de stockage est sèche et exempte d'humidité.
• Si votre supplément de créatine contient un tampon de silice, évitez de le retirer.
• Fermez toujours hermétiquement le couvercle après chaque utilisation.
• Pour un stockage prolongé, si possible, utilisez un contenant hermétique.

Résumé

La créatine expire, la rendant inefficace, mais cela prend beaucoup de temps (jusqu'à 3 ans) avant que cela ne se produise.

Si vous prenez quotidiennement de la créatine aux doses recommandées, il est très peu probable que votre créatine expire avant son utilisation. Assurez-vous de conserver la créatine dans un récipient hermétique dans un endroit frais et sec pour éviter qu’elle n’expire prématurément.

Bibliographie

1.  Suzuki, T. et coll. (2004). Evolution et divergence des gènes des créatine kinases cytoplasmiques, mitochondriales et flagellaires. *Journal d'évolution moléculaire, 59*, 218-226.
2.  Kreider, RB et Jung, YP. (2011). Supplémentation en créatine dans l'exercice, le sport et la médecine. *Journal of Exercise Nutrition & Biochemistry, 15*(2), 53-69.
3. Bertin, M., et coll. (2007). Origine des gènes des isoformes de la créatine kinase. *Gène, 392*(1-2), 273-282.
4. da Silva, RP, et al. (2009). Synthèse de la créatine : métabolisme hépatique du guanidinoacétate et de la créatine chez le rat in vitro et in vivo. *Journal américain de physiologie-endocrinologie et métabolisme, 296*(2), E256-61.
5. Wyss, M. et coll. (2007). La créatine et la créatine kinase dans la santé et la maladie : un avenir radieux à venir ? *Créatine et créatine kinase dans la santé et la maladie*, 309-334.
6.  
7. Kreider, RB, Jäger, R. et Purpura, M. (2022). Biodisponibilité, efficacité, sécurité et statut réglementaire de la créatine et des composés associés : un examen critique. *Nutrients, 14*(5).
8. Sykut-Cegielska, J., et al. (2004). Caractéristiques biochimiques et cliniques des syndromes de carence en créatine. *Acta Biochimica Polonica, 51*(4), 875-882.
9. Jäger, R., et al. (2011). Analyse de l'efficacité, de l'innocuité et du statut réglementaire de nouvelles formes de créatine. *Acides aminés, 40*, 1369-1383.
10. Jäger, R. (2003). L'utilisation de la créatine monohydrate dans la nutrition sportive. Freising, Allemagne.
11. Edgar, G. et Shiver, H. (1925). L'équilibre entre la créatine et la créatinine, en solution aqueuse. L'effet de l'ion hydrogène. *Journal de l'American Chemical Society, 47*(4), 1179-1188.
12. Cannon, J.G. et coll. (1990). Réponse en phase aiguë à l'exercice : interaction de l'âge et de la vitamine E sur les neutrophiles et la libération d'enzymes musculaires. *American Journal of Physiology-Regulatory, Integrative and Comparative Physiology, 259*(6), R1214-R1219.