De nombreux haltérophiles ont du mal avec la vitesse requise pour passer sous la barre pendant l'arraché. Il faut un courage incroyable pour tirer une lourde charge par-dessus sa tête et s'accroupir ! Lorsque le timing est mauvais, tomber sous la barre est difficile et la barre peut s'écraser sur vous, provoquant des problèmes de poignet, de coude et d'épaule.
Besoin d’un exercice simple pour résoudre ce problème et développer la confiance sous la barre à l’arraché ? Ensuite, vous devez essayer le drop snatch.
Table des matières
Comment laisser tomber Snatch
- Le drop snatch peut commencer soit en saisissant le poids et en le plaçant derrière votre cou, soit en le retirant du support de squat. En règle générale, vous le retirerez du rack.
- Saisissez la barre avec une poignée de largeur d'arraché et placez la barre sur votre dos.
- Avant de commencer le drop snatch, il est important de penser à baisser les coudes pour qu'ils soient sous la barre. Il sera beaucoup plus facile de faire monter la barre avec les coudes sous la barre que si les coudes étaient en haut.
- Se tenir droit est la prochaine étape : respirez profondément, activez l'omoplate, laissez-vous tomber agressivement sous la barre et sautez légèrement avec les pieds tout en frappant simultanément contre la barre.
- Vous atterrirez en position accroupie avec la barre verrouillée au-dessus de votre tête.
- Le mouvement se termine lorsque vous vous levez avec le poids au-dessus de votre tête (bras verrouillés), récupérez avec vos pieds joints et replacez la barre sur votre dos.
Avantages de Drop Snatch
Vitesse sous la barre
Le drop snatch est un excellent moyen de travailler la vitesse sous la barre en phase de catch. Si vous avez tendance à être un haltérophile prudent ou même lent, mettre l'accent sur la vitesse sous la barre avec l'arraché peut aider à renforcer cette confiance dans l'arraché.
Éviter le crash du bar sur vous
Si vous avez tendance à ne pas bloquer vos bras lors du coup de poing au-dessus de la tête lors de l'arraché, le drop snatch est un excellent exercice pour travailler sur ce verrouillage agressif et fort pendant que vous tombez sous la barre.
Chronométrage dans la phase de capture
Si vous avez du mal avec votre timing lorsque vous attrapez l'arraché en position accroupie, l'arraché drop peut vous aider à créer une conscience corporelle de la sensation que la barre devrait ressentir lorsque vous attrapez la barre en position squat complète.
Le chronométrage commence par la barre ; si vous parvenez à maîtriser le timing avec la barre, vous pouvez alors ajouter du poids pour travailler à l'exécution correcte du mouvement.
Idéal comme base avant les bribes
Si vous souhaitez créer cette conscience corporelle de passer sous la barre avec rapidité et agressivité. Faire le drop snatch dans le cadre de votre échauffement avec haltères pourrait être un excellent ajout pour échauffer vos principaux groupes musculaires avant de commencer à l'arracher.
Drop Snatch Muscles travaillés
Les principaux muscles sollicités lors du drop snatch sont les épaules et le haut du dos (omoplate et dorsaux). Parce que vous n'allez pas aussi lourd dans cet exercice, vous travaillez toujours une grande partie des muscles centraux, des fessiers, des ischio-jambiers et des quadriceps.
Comment programmer le Drop Snatch
Le drop snatch peut être programmé comme une introduction ou un échauffement avec haltères au début de votre séance d'entraînement pour travailler la technique, la vitesse et le timing pour attraper la barre au-dessus de votre tête. Vous le ferez généralement avec un poids léger car vous n'utilisez pas de commande de jambe pour placer la barre au-dessus de votre tête.
Le drop snatch pourra être programmé en fin de séance dans le cadre de votre travail accessoire pour votre arracher. Encore une fois, vous ne travaillerez pas avec un poids lourd, mais avec de la vitesse et de la technique pour améliorer votre arraché.
Si vous êtes un haltérophile de niveau débutant, le drop snatch peut être utilisé comme une progression vers l’apprentissage de l’arraché. C'est une autre partie de l'arraché sur laquelle vous pouvez travailler techniquement avant de passer au mouvement classique complet.
Vous travaillerez avec un poids très léger par rapport à votre arraché si vous êtes un haltérophile débutant, intermédiaire ou élite. En règle générale, vous travaillerez avec n'importe quoi, à partir de la barre jusqu'à 40 à 50 % de votre 1RM pour l'arraché.
Vous feriez normalement 3 à 5 séries de 2 à 4 répétitions lorsque vous effectuez le drop snatch.
Variations de drop snatch
Arracher l'équilibre
L'équilibre d'arraché est également appelé arraché tombant avec entraînement des jambes. Essentiellement, vous aurez le même départ que pour le drop snatch, avec la barre commençant sur votre dos et ayant une prise en snatch.
La seule différence est que vous plongerez et conduirez avec la barre sur le dos, en utilisant la force et la puissance de vos jambes pour faire monter la barre, puis en tombant de manière agressive sous la barre et en frappant simultanément contre la barre pour verrouiller vos bras.
Vous pouvez aller beaucoup plus lourd dans la balance d'arraché que dans l'arraché. Certains athlètes peuvent travailler jusqu'à 110 % à 120 % de leur arraché 1RM.
Drop Snatch sans pieds
Le drop snatch sans pieds a le même départ que le drop snatch traditionnel, la seule différence est que lorsque vous tombez sous la barre, vous ne sauterez pas avec les pieds en position accroupie.
Vous tomberez dans le squat tout en frappant contre la barre, bloquant les bras sans bouger les pieds. Le drop snatch sans pieds est également un exercice pour travailler la vitesse et le timing de la capture.
Drop Snatch avec une pause en bas
Le drop snatch avec une pause en bas ajoute du temps supplémentaire sous tension pour aider l'athlète à développer sa force et sa conscience en position au-dessus de la tête dans le squat.
Supposons que vous soyez un athlète qui a tendance à se lever trop vite après avoir caché la barre dans l'arraché avec vos fesses en premier ou lorsque vous effondrez votre torse en position accroupie avec la barre au-dessus de votre tête.
Dans ce cas, c’est un excellent exercice pour développer cette conscience corporelle et se concentrer sur la stabilisation de la barre au-dessus de la tête pendant le squat avant de précipiter le stand-up et la récupération.
Résumé
Le drop snatch est généralement réalisé pour travailler la vitesse et la technique. Pourtant, c'est aussi un excellent moyen de décomposer le mouvement de l'arraché en apprenant à un haltérophile débutant la phase de capture dans le squat sans compliquer les choses comme l'ajout de la traction, etc.
Le drop snatch se fait avec un poids beaucoup plus léger que votre 1RM, mais c'est un excellent exercice d'assistance pour vous aider à mieux vous déplacer sous la barre lorsque vous arrachez.
Ne sous-estimez jamais les exercices effectués avec des poids plus légers. Le drop snatch pourrait être précisément ce dont vous avez besoin pour travailler sur certains aspects techniques du snatch.