Les épaules sont un groupe musculaire ciblé pour la forme fonctionnelle et l’esthétique. Deux exercices qui apparaissent souvent dans les entraînements spécifiques aux épaules sont les tractions faciales et les mouches deltoïdes arrière.
La traction du visage consiste à tirer une corde, un groupe, des haltères ou une barre vers votre visage tout en gardant les coudes hauts, en vous concentrant sur la compression des omoplates ensemble au sommet du mouvement. En revanche, la mouche deltoïde arrière consiste à tenir des haltères ou à utiliser une machine à câble pour effectuer un mouvement d'arc large avec vos bras, en ciblant principalement les deltoïdes arrière.
Ce ne sont pas les seules différences entre les deux exercices. De plus, comment savoir lequel utiliser ?
Table des matières
Différences clés entre traction frontale et mouche arrière Delt
Matériel
En ce qui concerne les tractions faciales, vous aurez généralement besoin d'une machine à câble avec une attache de corde, bien qu'une bande de résistance puisse également être une alternative. Vous pouvez également faire face à la traction avec des haltères et des haltères, mais le mouvement est plus avancé en utilisant ceux-ci.
Les flys delt arrière sont plus polyvalents en termes d'équipement ; ils peuvent être effectués à l'aide d'haltères, d'une machine à câble ou d'appareils de gymnastique spécialisés conçus à cet effet, comme un jeu de pec inversé.
Votre choix dépend peut-être de ce qui est disponible, mais chaque équipement apporte des nuances à l'exercice. Par exemple, le jeu de pec inversé est une machine fixe, ce qui permet de détendre plus facilement vos bras et de forcer votre delts arrière pour effectuer le travail.
Muscles travaillés
Les tractions faciales ciblent principalement les deltoïdes arrière, les pièges et les différents muscles qui composent la coiffe des rotateurs. Ils sont excellents pour construire des épaules équilibrées et jouent un rôle dans la santé des épaules.
D’un autre côté, les mouches du deltoïde arrière se concentrent plus étroitement sur les deltoïdes arrière lorsqu’elles sont effectuées correctement. Bien que les deux exercices touchent des groupes musculaires similaires, la traction faciale sollicite un plus large éventail de muscles que la mouche deltoïde arrière.
Difficulté
Les deux exercices ont des courbes d’apprentissage similaires. La chose la plus difficile à apprendre pour les nouveaux haltérophiles est d’engager les deltoïdes arrière dans les deux mouvements. C'est un muscle que vous ne voyez pas, ce qui rend difficile la connexion esprit-muscle.
La difficulté avec la mouche delt arrière est d’isoler les deltoïdes arrière et de ne pas utiliser les muscles du milieu du dos comme les rhomboïdes et les pièges. La difficulté avec le face pull est d’apprendre à séparer la corde avec les coudes hauts au lieu de créer un mouvement d’aviron.
Quand utiliser
Les tractions faciales et les mouches delt arrière peuvent être utilisées de manière interchangeable dans les mêmes situations. Par exemple, dans le cadre d'un échauffement avant une journée du haut du corps ou en fin de séance pour finir les deltoïdes postérieurs et les muscles de la coiffe des rotateurs.
Cependant, si vous entraînez votre physique, la mouche delt arrière peut être une meilleure option car elle cible mieux les deltoïdes arrière pour maximiser la croissance musculaire. En tant que dynamophile ou athlète général, la traction faciale peut être une meilleure option car elle entraîne les muscles de la coiffe des rotateurs pour la santé générale des épaules.
Comment faire face à la traction
Cette décomposition étape par étape de la traction faciale se concentre sur la variation du câble et de la bande. Cependant, le même mouvement est utilisé quel que soit l’équipement. Si vous utilisez des haltères ou une barre, vous effectuerez le même mouvement avec les bras et les épaules mais en position penchée.
- Tenez-vous devant une machine à câble et réglez la poulie à la hauteur du haut de la poitrine.
- Attachez une corde à la machine à câble. Tenez chaque extrémité de la corde avec vos paumes vers le haut. Reculez pour créer une tension sur le câble. Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, les genoux légèrement pliés et le tronc engagé.
- Tirez la corde vers votre visage tout en gardant vos coudes hauts et sur les côtés. Imaginez que vous séparez la corde en la rapprochant de votre visage.
- À la fin du mouvement, vos mains doivent être de chaque côté de votre tête. Assurez-vous de serrer vos omoplates ensemble à ce stade pour engager efficacement les deltoïdes arrière et les pièges.
- Étendez lentement vos bras jusqu'à la position de départ, en maintenant la tension sur le câble.
Avantages de la traction faciale
Amélioration de la santé des épaules
L’un des avantages importants du Face Pull est son impact positif sur la santé des épaules. Cet exercice cible les muscles principaux comme les deltoïdes arrière et les muscles plus petits et stabilisateurs de la coiffe des rotateurs.
En sollicitant un ensemble complet de muscles des épaules, les tractions faciales peuvent aider à réduire le risque de blessures, en particulier celles courantes lors des mouvements au-dessus de la tête et des poussées.
Si vous soulevez fréquemment des charges lourdes ou effectuez des activités sportives qui sollicitent vos épaules, les tractions faciales peuvent constituer une excellente mesure préventive.
Posture améliorée
À l’ère numérique d’aujourd’hui, beaucoup souffrent de rester assis dans des positions d’épaules arrondies pendant de longues périodes. Ne pas résoudre ce problème peut entraîner divers problèmes, notamment mal au dos et les déséquilibres musculaires.
Les tractions faciales peuvent venir à la rescousse. Cet exercice aide à renforcer les muscles du haut du dos et de l’arrière des épaules, essentiels au maintien d’une posture droite.
Effectuer régulièrement des tractions faciales peut vous aider à tirer vos épaules vers l'arrière, en les alignant plus efficacement sur vos hanches et en réduisant l'apparence voûtée qui accompagne une mauvaise posture.
Développement équilibré des épaules
De nombreux exercices populaires comme les développé couchés, les pompes et les presses à épaules se concentrent principalement sur le devant et le corps. deltoïdes latéraux. Cependant, se concentrer sur les deltoïdes arrière est crucial pour un développement complet et équilibré de l’épaule.
Négliger les deltoïdes arrière peut entraîner des déséquilibres qui affectent votre apparence, votre force et votre mobilité.
Cet équilibre est esthétiquement agréable et fonctionnellement bénéfique, rendant les mouvements de vos épaules plus efficaces et moins sujets aux blessures.
Comment faire voler le Delt arrière
- Prenez une paire d'haltères et trouvez un espace avec suffisamment d'espace pour étendre complètement vos bras. Vous pouvez également réaliser cet exercice assis, auquel cas un banc plat serait nécessaire.
- Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et tenez un haltère dans chaque main. Vos paumes doivent se faire face et les haltères doivent être alignés avec le centre de votre corps. Asseyez-vous au bord du banc, les pieds fermement sur le sol si vous êtes assis.
- Pliez légèrement les genoux et articulez les hanches jusqu'à ce que le haut de votre corps soit presque parallèle au sol. Gardez le dos droit et votre corps engagé.
- Étendez vos bras sous votre corps en gardant les coudes légèrement pliés. C'est votre position de départ.
- En gardant votre tronc tendu et votre dos droit, soulevez les haltères sur le côté en formant un large arc de cercle. Imaginez que vous versez deux verres dans une bouteille.
- Au sommet du mouvement, vos bras doivent être parallèles au sol et vous devez ressentir une forte contraction de vos deltoïdes arrière. Pour cibler les deltoïdes arrière, évitez de rapprocher vos omoplates. Une véritable mouche delt arrière ne fait pas bouger les omoplates.
- Abaissez les haltères à la position de départ de manière contrôlée, en maintenant la tension sur les deltoïdes arrière.
Avantages du Delt Fly arrière
Développement musculaire ciblé
La mouche deltoïde arrière est particulièrement efficace pour isoler et construire les deltoïdes arrière. Ceci est crucial pour quiconque cherche à développer des épaules bien arrondies, car les exercices traditionnels comme le développé couché et le développé sur les épaules ciblent principalement les deltoïdes antérieurs et moyens.
En isolant les deltoïdes arrière, vous pouvez obtenir un développement musculaire plus équilibré, esthétique et bénéfique pour la force fonctionnelle et le mouvement.
Posture améliorée
Une mauvaise posture est un problème courant auquel de nombreuses personnes sont confrontées, souvent en raison d'un mode de vie sédentaire et d'une utilisation prolongée de l'ordinateur. La mouche delt arrière peut changer la donne à cet égard.
En renforçant les deltoïdes arrière et les muscles du haut du dos, cet exercice aide à tirer naturellement vos épaules vers l'arrière, en les alignant sur vos hanches et en corrigeant la posture voûtée couramment observée chez les employés de bureau.
Au fil du temps, cela peut conduire à une meilleure apparence et à une réduction de la tension et de la douleur dans le haut du dos et dans le cou.
Stabilité améliorée des épaules
Alors que la mouche deltoïde arrière cible spécifiquement les deltoïdes arrière, la stabilisation requise pour effectuer l'exercice engage également d'autres muscles des épaules environnants.
Cela améliore la stabilité des épaules, essentielle pour diverses activités, qu'il s'agisse de soulever des objets lourds ou d'effectuer des mouvements sportifs comme le lancer ou la natation.
Une meilleure stabilité des épaules peut également réduire le risque de blessures, ce qui rend cet exercice bénéfique pour toute personne impliquée dans des sports ou des activités nécessitant des épaules fortes et stables.
Résumé
Les tractions faciales et les mouches deltoïdes arrière sont des exercices exceptionnels pour développer le haut du corps, en particulier les épaules.
Les tractions faciales sont polyvalentes, ciblent une gamme de muscles et sont excellentes pour la santé globale des épaules. Les mouches du deltoïde arrière sont plus ciblées, ciblant principalement le deltoïde arrière lorsqu'elles sont effectuées sans bouger les omoplates.