Les soulevés de terre sont un exercice populaire connu pour cibler les fessiers et renforcer la force du bas du corps. Mais les soulevés de terre font-ils vraiment travailler les fessiers aussi efficacement qu’on le pense ?
Les soulevés de terre font travailler considérablement les fessiers et peuvent être un excellent exercice pour le développement des fessiers. Cependant, pour maximiser le soulevé de terre des fessiers, il faut ralentir la partie excentrique.
Si vous devez modifier le soulevé de terre pour de meilleurs gains de fessiers, existe-t-il de meilleures variantes de soulevé de terre pour cibler les fesses ?
Table des matières
Les soulevés de terre font-ils travailler les fessiers ?
Les soulevés de terre font travailler les fessiers de manière significative. Il est considéré comme le Saint Graal des exercices en chaîne postérieure ciblant les fessiers, les ischio-jambiers et l’ensemble de la musculature du dos. Le plus gros muscle fessier, le grand fessier, est le principal muscle impliqué dans l'extension de la hanche, qui relève du schéma de mouvement du soulevé de terre. .
De plus, les contributions des fessiers augmentent à mesure que la charge soulevée augmente pendant le soulevé de terre. [2]. Par exemple, la contribution des fessiers augmente de 33 %, passant de 10 % à 80 % 1RM . Mais les données d’activation musculaire ne nous mènent pas loin.
Un inconvénient de l'utilisation du soulevé de terre pour avoir des fesses plus grosses c'est qu'il n'y a pas de partie excentrique. En règle générale, les exercices excentriques-concentriques (par exemple, le soulevé de terre roumain) ont de meilleurs résultats en termes de force que les exercices uniquement concentriques. .
Mais apporter une légère modification au soulevé de terre peut faire toute la différence dans la croissance de vos fessiers.
Ajouter du tempo pendant l'excentrique
Pour clouer les fessiers, vous pouvez effectuer votre soulevé de terre régulier, puis le baisser pendant 3 à 5 secondes. C’est ainsi que vous pouvez cibler davantage la croissance de vos fessiers. Mais ce n’est pas le seul avantage de cette démarche.
Vous constaterez que vos chiffres de soulevé de terre montent en flèche en renforçant les différentes positions pendant le soulevé de terre.
Quel type de soulevé de terre est le meilleur pour les fessiers ?
Le meilleur type de soulevé de terre pour les fessiers géants est le soulevé de terre roumain ou le soulevé de terre roumain en position décalée. Les deux placent les fessiers sur une gamme complète de mouvements et d'étirements chargés maximisant la renforcement musculaire réponse.
Vous pouvez plier légèrement le genou pour mettre l’accent sur les fessiers par rapport aux ischio-jambiers. Cela vous permettra de « couler » dans le soulevé de terre en utilisant les fessiers au lieu de placer les ischio-jambiers sous un étirement important.
Les soulevés de terre sont-ils pour les fessiers ou le dos ?
Les soulevés de terre sont destinés aux fessiers et au dos. Mais vous posez probablement cette question pour savoir si vous devez effectuer des soulevés de terre le jour du dos ou des jambes. Généralement, vous vous accroupirez un jour de jambe, donc placez le soulevé de terre avec le squat peut être très éprouvant.
Par conséquent, vous pouvez placer le soulevé de terre en arrière-plan. Cependant, en tant que personne donnant la priorité au développement physique, vous ne pouvez pas du tout utiliser le soulevé de terre. Au lieu de cela, vous pouvez utiliser d'autres variantes, telles que traction à crémaillère, pour surcharger le dos.
Les soulevés de terre sont-ils meilleurs que les squats pour les fessiers ?
D'après mon expérience, bien que les soulevés de terre soient un exercice de charnière de hanche, le squat est meilleur pour le développement des fessiers en raison de l'étirement extrême dans la position de squat profond et de la contraction excentrique.
Cela ne rend pas le soulevé de terre inutile. Mais donner la priorité au squat plutôt qu’au soulevé de terre et utiliser d’autres variantes comme le soulevé de terre roumain est un meilleur choix. Maintenant, cela n’est peut-être pas vrai pour vous. Certaines personnes ont des structures corporelles qui accroupit tous les quadriceps.
Dans ce cas, le soulevé de terre peut être une meilleure option que le squat pour les fessiers.
Résumé
Le soulevé de terre est un exercice de base pour le développement des fessiers. Mais si la taille des fessiers est votre objectif principal, abaissez lentement l'excentrique pendant 3 à 5 secondes et utilisez d'autres variantes mettant l'accent sur une plus grande charnière de hanche. Comme le soulevé de terre roumain.
Bibliographie
1. Neto, WK, Soares, EG, Vieira, TL, Aguiar, R., Chola, TA, de Lima Sampaio, V. et Gama, EF (2020). Activation du grand fessier lors d'exercices courants de force et d'hypertrophie : une revue systématique. Journal des sciences et de la médecine du sport, 19(1), 195.
2. Beardsley, C. et Contreras, B. (2014). Le rôle croissant de la musculature extenseur de la hanche avec des mouvements composés du bas du corps plus lourds et des actions sportives plus explosives. Journal de force et de conditionnement, 36(2), 49-55.
3. Swinton, PA, Stewart, A., Agouris, I., Keogh, JW et Lloyd, R. (2011). Une analyse biomécanique des soulevés de terre avec haltères droits et hexagonaux utilisant des charges sous-maximales. Le journal de la recherche sur la force et le conditionnement, 25(7), 2000-2009.
4. Dudley, GA, Tesch, PA, Miller, BJ et Buchanan, P. (1991). Importance des actions excentriques dans l'adaptation des performances à l'entraînement en résistance. Médecine aéronautique, spatiale et environnementale, 62(6), 543-550.