Il y a une raison pour laquelle de nombreux haltérophiles choisissent le squat et le soulevé de terre. Ils entraînent la plupart des principaux groupes musculaires en seulement deux exercices. Mais pouvez-vous les faire le même jour et au cours du même entraînement ?
Vous pouvez vous accroupir et soulever des poids le même jour lorsque cela est bien planifié. Le fait que vous deviez vous accroupir et soulever des poids au cours du même entraînement dépend de votre force et du temps dont vous disposez pour vous entraîner.
S'accroupir et soulever des poids le même jour demande un peu de finesse en matière de planification. Vous ne pouvez pas aller à la salle de sport et effectuer votre entraînement régulier de squat ou de soulevé de terre consécutivement. Je vais vous donner quelques lignes directrices à suivre pour que vous puissiez en tirer le meilleur parti.
Table des matières
Devriez-vous vous accroupir et soulever des poids au cours du même entraînement ?
Que vous deviez ou puissiez vous accroupir et soulever des poids au cours du même entraînement sont deux questions distinctes. Peux-tu? À coup sûr. Le squat et le soulevé de terre au cours du même entraînement sont une stratégie d’entraînement viable. Je l'ai fait moi-même et cela a très bien fonctionné.
Devriez-vous vous accroupir et soulever des poids au cours du même entraînement ? Peut être. Cela dépendra de la raison pour laquelle vous le faites, de votre âge d’entraînement et de vos objectifs d’entraînement. Décomposons cela.
Avantages du squat et du soulevé de terre dans le même entraînement
- C'est un gain de temps.
- Touche la plupart des principaux groupes musculaires en deux exercices.
- Le premier exercice vous échauffera complètement pour le deuxième exercice.
Si vous ne pouvez vous entraîner qu'une ou deux fois par semaine et que vous manquez de temps au gymnase, il est logique d'effectuer des exercices qui entraînent le plus de groupes musculaires à la fois. Effectuer le squat et le soulevé de terre au cours du même entraînement vous permet de le faire.
L’avantage de faire l’un après l’autre est que vous serez bien au chaud pour le deuxième exercice. Par expérience, après m'être accroupi, il me suffit de faire quelques séries d'échauffement pour atteindre mon poids de travail au soulevé de terre. En revanche, j’ai besoin de beaucoup plus de séries d’échauffement s’il s’agit de mon premier exercice.
Inconvénients du squat et du soulevé de terre dans le même entraînement
- Le deuxième exercice peut souffrir de la fatigue du premier exercice.
- Si vous faites des squats et des soulevés de terre lourds, vous pouvez augmenter votre risque de blessure.
- L'énergie nécessaire pour s'accroupir et soulever des poids enlèvera du reste de votre entraînement.
Ce n'est pas que du soleil et des roses lorsqu'on s'accroupit et fait du soulevé de terre le même jour. En fonction de la quantité d'effort que vous faites et du poids que vous dépensez, le deuxième exercice peut souffrir d'une fatigue résiduelle. Par exemple, si vous avez fait le premier exercice pour le volume (par exemple 4 x 10), vous ne réaliserez pas le deuxième exercice de manière productive.
De plus, cette fatigue résiduelle peut potentiellement augmenter votre risque de blessure lors du deuxième exercice. Par exemple, supposons que vous ayez effectué un grand nombre de soulevés de terre. Dans ce cas, la fatigue du bas du dos peut vous donner l’impression d’être un accordéon sous la barre.
Enfin, tout donner au squat et au soulevé de terre vous anéantira. Faire des exercices après ceux-ci sera un exercice futile.
Devriez-vous d’abord vous accroupir ou soulever un soulevé de terre ?
Si vous envisagez d'effectuer une séance d'entraînement impliquant d'abord des squats ou des soulevés de terre, je vous recommande de vous accroupir en premier la plupart du temps. J'ai essayé les deux ordres d'exercices et j'ai trouvé que c'était le meilleur pour la performance globale.
Les squats réchauffent les jambes et le bas du dos, ce qui mène parfaitement au soulevé de terre. Le soulevé de terre martèle le bas du dos et peut rendre les squats plus difficiles par la suite.
Mais ce n’est pas une règle absolue. Si votre principale priorité est de augmentez votre soulevé de terre, alors vous devriez d'abord soulever le soulevé de terre.
Comment s'accroupir et soulever des poids au cours du même entraînement
S'accroupir et soulever des poids au cours du même entraînement nécessitent une planification sérieuse. Vous ne pouvez pas entrer dans la salle de sport et décider d'abord de vous accroupir, puis de maximiser le soulevé de terre. Vous souffrirez, et pas dans le bon sens.
Voici quelques directives d’entraînement que vous pouvez utiliser pour planifier ces séances :
- Squat haute intensité, faible volume. Deadlift haute intensité, faible volume.
- Squat haute intensité, faible volume. Deadlift intensité modérée, volume élevé.
- Squat intensité modérée, volume élevé. Deadlift faible intensité, faible volume.
- Squat intensité modérée, volume modéré. Deadlift intensité modérée, volume modéré.
- Squat faible intensité, faible volume. Deadlift intensité modérée, volume élevé.
- Deadlift haute intensité, faible volume. Squat intensité modérée, faible volume.
- Deadlift intensité modérée, volume élevé. Squat intensité modérée, faible volume.
- Deadlift intensité modérée, volume modéré. Squat intensité modérée, volume modéré.
- Deadlift faible intensité, faible volume. Squat intensité modérée, volume élevé.
Vous remarquerez peut-être que vous pouvez effectuer des soulevés de terre de plus grande intensité et de plus grands volumes après vous être accroupi, mais ce n'est pas le cas lorsque vous vous accroupissez après un soulevé de terre. Ceci est basé sur une expérience personnelle. Vous remarquerez également que vous pouvez effectuer à la fois des squats lourds et des soulevés de terre lourds au cours du même entraînement.
Supposons que le volume reste faible et que vous n'effectuiez que quelques séries de simples, doubles ou triples lourds. Dans ce cas, vous pouvez facilement utiliser les deux ascenseurs et n’avoir aucun problème à moins d’être très avancé.
Programme de squat et de soulevé de terre le même jour
Jour 1
A1) Squat (journée chargée)
B1) Soulevé de terre (jour léger)
Jour 2
A1) Haut du corps
Jour 3
A1) Squat OU Deadlift
B1) Accessoires
Résumé
S'accroupir et soulever des poids le même jour et au cours du même entraînement est réalisable et, dans certains cas, avantageux, surtout en termes d'efficacité du temps. Si vous êtes un athlète de force très avancé, faire les deux levées de poids le même jour n’est peut-être pas une bonne idée. Mais s’il est bien planifié, c’est-à-dire en alternant les levées lourdes et légères tout en gardant un volume approprié ; vous pouvez encore progresser.