Si vous admirez la façon dont les super athlètes du monde se lancent les uns sur les autres, réalisent des attrapés d'une seule main et affichent des exploits de puissance irréels, la méthode French Contrast peut être votre ticket pour ces exploits athlétiques.
L’entraînement French Contrast consiste à effectuer un exercice de force intense, un exercice pliométrique, un exercice de puissance et un exercice pliométrique assisté au sein d’une même série.
Si vous vous demandez comment est né le French Contrast et comment il peut bénéficier à votre entraînement, alors j'ai tout détaillé pour vous ci-dessous !
Table des matières
- Qu’est-ce que la formation de contraste français ?
- Avantages de la formation sur le contraste français
- Entraînement de contraste français pour le saut vertical
- Entraînement de contraste français pour la vitesse
- Contraste français pour le premier rang du rugby
- Entraînement du haut du corps avec contraste français
- La formation sur le contraste français fonctionne-t-elle ?
Qu’est-ce que la formation de contraste français ?
L'entraînement French Contrast a été créé par l'entraîneur d'athlétisme américain Gilles Cometti, mais a été développé en méthode courante par Cal Dietz et Ben Peterson dans leur livre "Triphasic Training". Il s’agit d’effectuer quatre exercices au sein d’une même série qui ciblent différentes parties du spectre force-vitesse. Voici à quoi cela ressemble :
Malheureusement, seules deux études de haute qualité ont étudié la formation French Contrast sur la performance. Cependant, je partagerai les recherches et mes réflexions sur l’utilisation de la formation French Contrast dans un environnement sportif professionnel.
Avantages de la formation sur le contraste français
Potentialisation post-activation
La potentialisation post-activation, connue sous le nom de PAP, est un phénomène dans lequel la réalisation d'un exercice de préconditionnement améliore la performance de l'exercice suivant . Habituellement, cela se fait sous la forme d’une formation complexe.
Un complexe est un exercice de force intense (par exemple, squat) suivi d'un exercice basé sur la puissance (par exemple, saut en boîte). L’idée est que le squat lourd potentialisera le saut en boîte afin que vous puissiez sauter plus haut.
Le mécanisme exact derrière cela est encore en débat. Il existe néanmoins quelques théories, comme l’augmentation de la sensibilité de l’actine et de la myosine au calcium (c’est ainsi que les muscles se contractent). et l'exercice de préconditionnement formant une empreinte neuronale.
Autrement dit, en soulevant quelque chose de lourd, votre cerveau mémorise la force nécessaire à générer pour déplacer ce poids. Ensuite, passez à l’exercice basé sur la puissance avec peu ou pas de charge.
Bien qu'il reste à voir si l'entraînement French Contrast est supérieur à l'entraînement complexe, une étude a demandé à des athlètes récréatifs d'effectuer le French Contrast suivant avant de tester son effet sur le saut vertical. :
5 minutes après le contraste français, les sujets ont effectué un saut vertical. Cela a été fait pour trois séries au total. Le saut vertical s'est amélioré de 5 % après le premier set, de 7 % après le deuxième set et de 8.5 % après le troisième set par rapport à la ligne de base.
On peut dire sans risque de se tromper que l’entraînement French Contrast peut être un excellent moyen de potentialiser les exercices ultérieurs.
Entraînez l’ensemble du spectre force-vitesse
Les athlètes qui doivent être forts, rapides et puissants ne peuvent pas simplement effectuer un entraînement de force intensif ou un entraînement de puissance léger. Ils doivent être capables de déplacer toutes les charges rapidement, c'est pourquoi les programmes d'entraînement de ces athlètes comprendront des exercices rapides comme la pliométrie et des exercices lourds comme les squats.
Les La méthode French Contrast entraîne l’ensemble du spectre force-vitesse au sein d’une seule méthode de formation. Une fois que vous avez terminé vos séries, vous avez abordé tout ce dont vous avez besoin lors de l'entraînement.
Améliorez les performances de force, de sprint et de saut
Nous avons déjà vu que l'entraînement French Contrast peut améliorer immédiatement les performances de saut grâce à un effet PAP. Lorsque des athlètes féminines universitaires ont effectué une intervention d'entraînement French Contrast de 8 semaines, elles amélioration du saut vertical, du lancer du médecine-ball assis et des performances du triple saut .
Bien que non publiés ou évalués par des pairs, hommes entraînés avec des poids amélioration de la force du squat et du soulevé de terre et des performances de saut . Gardez à l’esprit qu’il n’y avait pas non plus de groupe témoin.
Gagne-temps
Supposons que vous manquiez de temps et que votre objectif numéro un soit d’être un moteur et d’augmenter vos performances sportives. Dans ce cas, la formation French Contrast peut vous faire gagner beaucoup de temps tout en vous donnant presque tout ce dont vous avez besoin.
3 à 4 séries de French Contrast suffisent pour vous donner un stimulus intense pour réaliser des gains.
Entraînement de contraste français pour le saut vertical
Sur la base des recherches présentées, l’entraînement French Contrast présente un grand potentiel pour améliorer les performances en saut vertical. La recherche, c’est bien, mais comment la mettre en pratique ? Voici mon French Contrast préféré pour améliorer le saut vertical :
Vous verrez qu'il existe de nombreuses options dans les catégories d'exercices. Lorsqu'il s'agit d'exercices de force intenses, ils peuvent être effectués à l'aide d'exercices de force traditionnels ou d'exercices isométriques pour générer des forces encore plus importantes.
Entraînement de contraste français pour la vitesse
En apportant un changement subtil à la sélection des exercices, vous vous concentrez sur le développement de la vitesse plutôt que sur le saut vertical. En voici un que j'ai utilisé avec des joueurs de rugby professionnels :
L’idée est d’orienter les exercices horizontalement autant que possible pour maximiser le transfert vers le sprint. Mais la vitesse n’est pas seulement une question de mouvement linéaire. Les athlètes de sports d’équipe doivent également changer de direction rapidement. Voici un autre contraste français que j'ai utilisé pour le mouvement latéral :
Lorsque vous effectuez un French Contrast latéral, ne faites qu’une jambe à la fois. Vous vous épuiserez en faisant les deux jambes en une seule série. Pour compléter une série complète avec une jambe, reposez-vous, puis terminez la série suivante avec l'autre jambe.
Contraste français pour le premier rang du rugby
Je voulais donner cet exemple pour montrer que vous pouvez rendre French Contrasts spécifique à un sport. Ce contraste particulier concerne les cinq serrés du rugby. C'est-à-dire les accessoires, la pute et les serrures. Bien qu'il ne s'agisse pas techniquement d'un contraste français, il n'en est pas loin et fournit un stimulus similaire.
C'est un excellent contraste et précieux pour développer la force et la vitesse dans ces positions.
Entraînement du haut du corps avec contraste français
Les contrastes français ne se limitent pas au bas du corps. Les contrastes français du haut du corps peuvent également changer la donne. Voici un contraste français typique du haut du corps pour une puissance de pressing explosive :
La formation sur le contraste français fonctionne-t-elle ?
La formation French Contrast fonctionne. Cependant, il ne doit pas être utilisé par des athlètes débutants ou par des athlètes qui peuvent encore réaliser des gains faciles avec les méthodes d'entraînement traditionnelles. Considérez le French Contrast comme votre modificateur d'intensité que vous souhaitez utiliser si vous avez une courte période de préparation pour la compétition ou si vous êtes un athlète avancé qui a besoin d'un signal plus fort pour s'adapter.
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