La squat avant est un exercice de base pour les haltérophiles olympiques, les athlètes sportifs et tous ceux qui cherchent à améliorer leur physique ou à gagner en force générale. Mais la position du rack avant peut forcer certains haltérophiles à éviter le squat avant en raison des exigences de mobilité.
De plus, si vous utilisez le squat arrière comme exercice principal du bas du corps, le squat avant comme exercice accessoire peut être brutal. Il existe peut-être de meilleurs substituts lorsque vous ciblez les quadriceps et les fessiers. Essayez plutôt ces alternatives de squat avant !
Table des matières
Alternatives au Front Squat pour cibler les quads
La raison pour laquelle vous souhaitez faire des squats avant est probablement parce que vous souhaitez cibler les quads. Mais je comprends. La position du rack peut être difficile en cas de mauvaise mobilité. Voici donc des alternatives de front squat qui ciblent les quads sans avoir besoin de mobilité du rack avant.
Squat avant avec sangles
D'après mon expérience, c'est la meilleure alternative au front squat lorsque vous ne parvenez pas à obtenir la position du rack avant. Vous imitez toujours le support avant sans que les doigts aient besoin d'être sous la barre. Alors, comment faire ?
- Prenez deux sangles de levage et placez-les autour de la barre en les serrant dans vos mains.
- Positionnez la barre sur vos épaules et soulevez vos coudes le plus haut possible tout en tenant les sangles. La position sera très similaire à celle du rack avant sans la douleur aux poignets et aux coudes.
- Effectuez votre squat avant habituel dans cette position en vous accroupissant entre vos jambes, en poussant vos genoux vers l'extérieur et en gardant vos coudes hauts tout au long du squat.
Tenez-les aussi près que possible de la barre lorsque vous tenez les sangles. Vous obtiendrez une sensation plus serrée en position rack. Si vous tenez les sangles près de l'extrémité, votre position en rack vous semblera lâche et affectera négativement votre squat.
Squat avant avec bras croisés
Une autre alternative au squat avant consiste à utiliser la position de support à bras croisés. Également connu sous le nom de squat avant de musculation. Voici comment procéder :
- Croisez vos mains pour que le dos de vos mains soit ensemble. Marchez jusqu'à la barre et placez-la entre votre pouce et votre index.
- Roulez vos coudes sous la barre, pour qu’ils soient devant le plus haut possible.
- Démontez la barre sur vos épaules, en maintenant la position haute du coude.
Squat avec rack avant double Kettlebell
Parfois, la barre ne nous convient pas. Des blessures antérieures ou de petits problèmes peuvent nous empêcher d’effectuer les levées d’haltères traditionnelles. Le squat en rack avant double kettlebell ne peut pas être chargé aussi lourdement que la variante avec haltères. Néanmoins, cela exercera une plus grande pression sur votre tronc et le haut de votre dos.
En effet, les kettlebells sont plus en avant de votre corps, tandis que la barre est contre votre cou. Voici comment procéder :
- Prenez deux kettlebells et effectuez un swing de kettlebell pour les amener en position de support. En position rack, vos poings se feront face, les cloches reposant sur vos avant-bras.
- En maintenant cette position forte au niveau de votre poitrine, accroupissez-vous en descendant entre vos jambes, les genoux poussés vers l'extérieur et les pieds à plat.
Squat de gobelet
Le goblet squat est généralement enseigné aux débutants comme une régression au squat avant traditionnel. Cependant, il peut également être utilisé comme alternative au front squat. Voici comment procéder :
- Tenez un haltère ou une kettlebell à l’envers en position gobelet (paumes tournées vers le haut avec les doigts sur le côté).
- Gardez les coudes vers le bas pour tomber entre vos jambes lorsque vous vous accroupissez. Si vous laissez vos coudes s'écarter, ils toucheront vos jambes, arrêtant votre descente.
Le squat en gobelet est limité par la quantité que vous pouvez tenir en position gobelet, ce qui rend difficile la mise au défi des jambes. Mais il existe des façons uniques d'ajouter une charge supplémentaire, comme draper des chaînes autour de votre cou ou porter un gilet lesté.
Alternatives au squat avant sur une jambe
Bien que la position du rack avant soit souvent la raison pour laquelle quelqu'un ne peut pas s'accroupir, cela peut parfois être dû à des problèmes au bas du dos qui l'empêchent de s'accroupir bilatéralement. Ces variantes sur une seule jambe sont toujours chargées en avant, mais peuvent être plus faciles en cas de blessures graves.
Fente de marche avec support avant double Kettlebell
Tout comme la variante de squat avant avec kettlebell, les kettlebells sont dans la même position de rack avant tout en effectuant des fentes de marche. L'avantage de charger la fente de marche de cette façon est de réduire les besoins de mobilité tout en mettant votre tronc au défi de rester droit.
Pour cibler vos quads comme le squat avant, faites des pas plus courts et maintenez une position plus droite. Voici comment procéder :
- Prenez deux kettlebells et effectuez un swing de kettlebell pour les amener en position de support. En position rack, vos poings se feront face, les cloches reposant sur vos avant-bras.
- Avancez et abaissez-vous jusqu'à ce que votre genou arrière touche le sol. Poussez vers l'avant avec la jambe avant et ramenez la jambe arrière vers l'avant, de sorte que vos jambes soient l'une à côté de l'autre.
- Continuez le même schéma avec l'autre jambe.
Fente de marche en gobelet
La fente en marche avec gobelet est plus facile à apprendre car la position en gobelet ne nécessite pas que vous sachiez comment balancer des kettlebells. De plus, poser de lourdes kettlebells sur vos avant-bras peut être douloureux. La position du gobelet s'en charge en reposant le poids entre vos mains. Voici comment procéder :
- Tenez un haltère ou une kettlebell à l’envers en position gobelet (paumes tournées vers le haut avec les doigts sur le côté).
- Avancez et abaissez-vous jusqu'à ce que votre genou arrière touche le sol. Poussez vers l'avant avec la jambe avant et ramenez la jambe arrière vers l'avant, de sorte que vos jambes soient l'une à côté de l'autre.
- Continuez le même schéma avec l'autre jambe.
Barbell Front Rack Bulgare Split Squat
S’il y a un exercice que je déteste faire, c’est bien celui-là. D’une part, vous devez soutenir la barre sur vos épaules, mettant au défi votre tronc et le haut du dos. Deuxièmement, vous devez travailler les deux jambes dans l'ensemble, prolongeant ainsi le temps de la barre sur vos épaules. C'est une tuerie !
Mais les exercices que vous détestez le plus sont souvent les plus efficaces. Alors n'hésitez pas à vous lancer dans le split squat bulgare avec haltères si vous ne l'avez jamais essayé auparavant. Voici comment procéder :
- Déballez la barre en position de support avant. Si vous avez des problèmes de mobilité, utilisez les méthodes ci-dessus, comme l'utilisation de sangles ou la position des bras croisés.
- Placez votre jambe arrière sur un banc avec vos lacets face vers le bas.
- Descendez vos hanches vers le bas jusqu'à ce que votre genou arrière soit légèrement au-dessus du sol.
- Poussez sur tout le pied avant pour revenir à la position de départ.
Gobelet Squat à une jambe sur banc
Le squat sur une jambe en gobelet sur un banc est une méthode simple pour charger un exercice pur sur une jambe. Alors que les fentes et les squats divisés sont considérés comme unilatéraux (un côté), la jambe d’appui contribue à l’exercice. Le squat sur une jambe sur un banc ou une boîte supprime l'autre jambe de l'équation en plaçant toute la charge sur une jambe.
La position du gobelet est un moyen simple de charger cet exercice. D'après mon expérience, c'est la seule façon de charger cet exercice. Il n'est pas nécessaire d'avoir des barres sur les épaules ou le dos car vous ne porterez pas une charge aussi lourde. Voici comment procéder :
- Tenez un haltère ou une kettlebell en position gobelet devant la poitrine. Vous pouvez également tenir une assiette pour cela.
- Redressez une jambe devant et descendez en squat sur la jambe d’appui.
- Une fois que vos fesses touchent le banc ou la boîte, parcourez tout le pied jusqu'à la position de départ.
Cet exercice fonctionne bien lorsque vous tenez une assiette avec les bras tendus devant votre poitrine. Il agit comme un contrepoids, pour que vous ne retombiez pas sur le banc, alors essayez cette forme de chargement.
Alternatives au squat avant sans support avant
Il se peut que vous ne puissiez pas maintenir les outils en position de support avant pour une raison quelconque. Il s'agit peut-être d'une blessure ou d'un problème, ou de la fin de l'entraînement après avoir chargé de lourds squats avant. Voici comment charger les quads en utilisant des alternatives de squat avant sans la position du rack avant.
Zercher-Squat
Le squat Zercher n’est pas un exercice courant. Surtout dans le gymnase commercial. Mais c’est sacrément efficace pour développer la force de tout le corps. La position Zercher est celle où l'outil est tenu dans le creux des coudes.
Non seulement cela met fortement à rude épreuve votre tronc et le haut de votre dos, mais vos épaules et vos biceps participent désormais à la tenue du poids. Voici comment procéder :
- Placez la barre à hauteur du ventre. Enroulez une serviette ou un coussin de squat autour de la barre pour qu'elle soit confortablement maintenue dans vos coudes.
- Détachez la barre avec-la dans le creux de vos coudes et reculez.
- Descendez en squat avec les pieds à plat et les genoux poussés. Vos coudes seront entre vos jambes en position basse.
- Revenez à la position supérieure.
Squat arrière avec barre haute
Le squat arrière traditionnel avec barre fixe remplace généralement le squat avant dans un programme d’entraînement. Vous bénéficiez toujours d’une activation méga quad avec la position verticale et vous pouvez utiliser des charges plus lourdes. Voici comment procéder :
- Détachez la barre de vos pièges supérieurs et reculez.
- Commencez la descente du squat en poussant les genoux tout en gardant les pieds à plat et en conservant une grosse poitrine. Vos genoux doivent être au-dessus de vos orteils en position basse, en suivant votre orteil du milieu.
- Revenez à la position de départ en poussant avec tout le pied.
Squat avec barre de sécurité
J'adore la barre de squat de sécurité. Si vous avez des problèmes d'épaule, la barre de squat de sécurité vous permet de vous accroupir lourdement sans les aggraver. En raison de sa conception, le poids ne repose pas sur votre dos comme un squat arrière. Au lieu de cela, la charge repose légèrement devant, vous donnant une sensation similaire au squat avant. Voici comment procéder :
- Démontez la barre de squat de sécurité et tenez les poignées.
- Accroupissez-vous pendant que vous travaillez généralement avec une barre sur le dos en poussant vos genoux vers l'extérieur, en maintenant une grosse poitrine et en laissant les genoux passer sur les orteils.
- Poussez sur tout le pied pour revenir à la position de départ.
Fente de marche avec haltères
Vous pouvez modifier la fente de marche pour exercer une plus grande pression sur les quadriceps ou les fessiers. Des pas plus longs avec une posture penchée vers l’avant cibleront les fessiers, tandis que des pas plus courts avec une posture verticale cibleront les quadriceps.
Cela ne veut pas dire qu’ils travaillent uniquement les quadriceps ou les fessiers. Cela signifie simplement que vous pouvez cibler préférentiellement des groupes musculaires spécifiques. Voici comment procéder :
- En tenant deux haltères, avancez. Une fois que votre pied touche le sol, abaissez immédiatement vos hanches jusqu'à ce que votre genou arrière touche le sol.
- Poussez avec votre pied avant et avancez votre jambe pour que vos jambes soient jointes.
- Continuez avec l'autre pied.
Squat divisé bulgare avec haltères
Le split squat bulgare avec haltères est tout aussi horrible que la variante du rack avant mais légèrement plus supportable puisque vous tenez la charge dans vos mains. Cela étant dit, il y a une raison pour laquelle cet exercice est exigeant. Ça marche!
Voici comment le faire:
- En tenant deux haltères, placez un pied sur un banc avec les lacets vers le bas.
- Avec la majeure partie de votre poids sur votre jambe avant, descendez jusqu'à ce que votre genou décolle légèrement du sol. Votre tibia avant sera presque vertical.
- Revenez au sommet avec la jambe avant. Vous sentirez votre jambe arrière travailler, et c’est parfaitement bien.
Résumé
Je vous ai proposé 13 alternatives épiques de front squat pour développer votre force brute et développer vos quadriceps et vos fessiers. Il existe un substitut pour vous, que vous ayez des difficultés avec la position du porte-bagages avant ou que vous ayez besoin de contourner une blessure.ca