Si vous vous demandez si vous devriez suivre une routine complète ou fractionnée pour votre prochain cycle d'entraînement, ne cherchez pas plus loin. J'ai décomposé tout ce que vous devez savoir sur chaque fractionnement d'entraînement.
Les entraînements complets du corps sont parfaits pour les haltérophiles débutants et le développement de la force, tandis que les routines fractionnées peuvent être meilleures pour la croissance musculaire.
Bien qu’il s’agisse d’une réponse rapide au débat entre la routine complète et la routine fractionnée, elle comporte beaucoup plus de nuances et vous serez peut-être surpris de savoir que les deux routines peuvent être bénéfiques pour de nombreux objectifs différents.
Table des matières
- Avantages de l'entraînement complet du corps
- Inconvénients de l’entraînement complet du corps
- Avantages de l'entraînement fractionné
- Inconvénients de l’entraînement fractionné
- Exemples d'entraînements complets du corps
- Exemples d'entraînements fractionnés
- Devriez-vous utiliser un entraînement complet ou fractionné ?
- Entraînements complets ou fractionnés pour la force
- Entraînements complets ou fractionnés pour la masse
- Entraînements complets ou fractionnés pour perdre de la graisse
- Entraînements complets ou fractionnés pour les débutants
- Quand passer du corps entier au fractionné ?
- Résumé complet ou divisé
Avantages de l'entraînement complet du corps
Temps efficace
L’efficacité de l’entraînement est l’une des principales raisons pour lesquelles les gens sont attirés par les entraînements complets du corps. Parce que vous entraînez tout le corps, vous pouvez vous entraîner moins souvent et en faire plus en une seule séance. La plupart des routines corporelles complètes sont des programmes de trois jours par semaine, ce qui vous laisse suffisamment de temps pour d'autres activités que vous aimez.
Se concentre sur les grands ascenseurs composés
Parce que vous entraînez tout le corps en un seul entraînement, vous ne pouvez pas perdre votre temps avec divers exercices d'isolement, sinon votre séance serait trop longue. Par exemple, effectuer le squat arrière, le développé couché et la rangée d'haltères couvre la majeure partie de votre corps en trois exercices.
Si vous avez le temps, vous pouvez terminer par quelques exercices d’isolement comme bon vous semble, mais le gros du travail a été fait. En vous obligeant à donner la priorité aux gros ascenseurs composés, vous constaterez d’énormes progrès en termes de force et de taille. Lorsque vous n'effectuez que quelques séries pour chaque exercice, une approche isolée ne serait pas la meilleure utilisation du temps.
Rend l’entraînement passionnant
Avez-vous cette partie du corps que vous détestez entraîner ? La blague est souvent que les haltérophiles sautent la journée des jambes parce qu’ils n’aiment pas s’entraîner les jambes. Mais si vous effectuez un entraînement complet du corps, vous savez que vous ne disposez que de quelques paires de jambes avant de pouvoir faire travailler le haut du corps. Cela permettra de maintenir un équilibre entre votre force globale et votre développement physique.
Augmentation de la fréquence d'entraînement
Un entraînement complet du corps trois fois par semaine signifie que vous entraînez la plupart des groupes musculaires 2 à 3 fois par semaine. En fonction de la routine de fractionnement, vous ne pouvez entraîner un groupe musculaire qu'une à deux fois par semaine. Tandis que le nombre de fois que vous entraînez un groupe musculaire ne dicte pas intrinsèquement la croissance musculaire, le volume oui, et être capable d'entraîner un muscle plusieurs fois par semaine peut entraîner une augmentation du volume d'entraînement .
Fait intéressant, des recherches récentes ont suggéré que les routines du corps entier pourraient être supérieures pour le développement de la force en raison de cette fréquence d'entraînement accrue. .
Meilleur pour la performance sportive
En général, une routine corporelle complète sera meilleure pour la performance sportive. Il permet d'éviter autant de fatigue locale qui peut impacter négativement l'entraînement sportif tout en permettant de développer la force et la puissance de tout le corps.
C’est si nous le comparons à une division typique d’hypertrophie entre frères. Certaines routines de fractionnement peuvent être utilisées avec beaucoup de succès avec les athlètes, comme la routine de fractionnement supérieur/inférieur.
Inconvénients de l’entraînement complet du corps
Difficile de pousser jusqu’à l’échec
La fatigue qui se produit lorsque nous nous approchons de l'échec ou lorsque nous nous dirigeons vers l'échec est une condition essentielle pour renforcement musculaire . Étant donné que vous entraînez la plupart des groupes musculaires à chaque séance, pousser jusqu'au point d'échec ou de fatigue extrême peut gêner votre prochain entraînement, car vous devez effectuer des exercices similaires qui touchent les mêmes groupes musculaires.
Difficile de s'entraîner plus souvent
À moins d'être très bien planifiées, les routines corporelles complètes ne dépassent généralement pas trois fois par semaine d'entraînement. Un quatrième jour peut souvent être ajouté à des exercices de type musculation pour stimuler une croissance musculaire supplémentaire, mais si vous vous accroupissez, faites du soulevé de terre et effectuez de manière intensive d'autres exercices du haut du corps, cela est déjà très éprouvant.
Si vous parvenez à onduler vos journées en alternant journées lourdes et légères, vous pourrez peut-être vous entraîner plus souvent. Est-ce plus efficace que de s’en tenir aux trois jours lourds ? Vous seul le saurez par vous-même si vous expérimentez.
Avantages de l'entraînement fractionné
Peut facilement permettre la spécialisation
Les routines de spécialisation des parties du corps ne sont pas nouvelles dans le domaine du développement physique ou de la musculation. Ils sont souvent employés par les anciens hommes forts avant l’ère des stéroïdes. Certains des individus les plus forts du monde les utilisaient.
Les routines fractionnées vous permettent de spécialiser certaines parties du corps qui peuvent être en retard sur votre physique. Par exemple, une spécialisation thoracique pourrait signifier que vous entraînez la poitrine avec 2 à 3 séances d'entraînement par semaine, tandis que le dos, les jambes et les épaules ne reçoivent qu'une seule séance d'entraînement par semaine.
Une plus grande fatigue musculaire
Bien qu’il s’agisse d’un inconvénient des entraînements complets du corps, c’est une grande victoire pour les entraînements fractionnés. Vous pouvez effectuer plus de volume par groupe musculaire et vous rapprocher de l'échec à chaque entraînement, ce qui signifie une plus grande réponse de développement musculaire.
La réduction de la vitesse de levage à mesure que vous vous fatiguez est un indicateur clé qui signale une réponse d’hypertrophie.
Plus de variété d'exercices
Étant donné que vous n’entraînez qu’un ou deux groupes musculaires par entraînement, vous avez le choix entre de nombreux exercices. Par exemple, s'il s'agit d'une journée de retour, vous disposez de toutes sortes de pulldowns, de rangées et même d'exercices sur machine pour maximiser votre séance d'entraînement.
Cela vous permet d'entraîner les muscles sous différents angles, avec différentes plages de répétitions et avec différentes charges au cours d'un seul entraînement.
Entraînez-vous plus souvent
Si vous n’aimez pas aller au gymnase, alors c’est une arnaque. Mais la plupart des haltérophiles qui effectuent un entraînement fractionné adorent soulever des poids. Cela leur permet donc d’être plus souvent au gymnase. Étant donné que les groupes musculaires sont entraînés à au moins trois jours d’intervalle, vous disposez de suffisamment de temps de récupération.
Inconvénients de l’entraînement fractionné
Accent excessif sur le haut du corps
La plupart des routines fractionnées n’entraînent les jambes qu’une fois par semaine. Certains sont plus généreux et donneront la priorité aux quadriceps dans un entraînement et aux ischio-jambiers dans un autre. Mais dans l’ensemble, la majorité du temps est consacrée à l’entraînement du haut du corps.
Si tel est votre objectif, tant mieux. Mais la plupart des haltérophiles recherchent un développement physique complet et voudront peut-être modifier leur routine de fractionnement pour refléter cela.
Long
Si vous travaillez à temps plein, si vous avez une famille ou si vous avez d'autres passe-temps qui vous intéressent, cela n'a pas beaucoup de sens d'avoir une routine fractionnée de six jours par semaine. Vous n'aurez pas le temps pour d'autres activités. C’est pourquoi les entraînements complets du corps sont généralement mieux adaptés à ces personnes.
Exemples d'entraînements complets du corps
La façon la plus simple de créer une routine corporelle complète est de suivre cette formule simple :
C’est la viande et les pommes de terre de votre routine corporelle complète. Si vous ajoutez un quatrième jour, vous devez utiliser principalement des exercices d'isolement pour lesquels vous n'avez pas le temps de faire pendant les séances d'entraînement normales et qui n'affectent pas la récupération de la semaine suivante. Voici un exemple de routine corps complet sur 3 et 4 jours.
Entraînement complet du corps de 3 jours
lundi XNUMX
Exercises | Ensemble/Répétition | Charge |
|---|---|---|
A1) Squat arrière | 4 x 5 | 75% 1RM |
B1) Développé couché | 4 x 5 | 75% 1RM |
B2) Traction | 4 5 x-10 | 8 PRE |
C1) Curl des jambes assises | 3 10 x-15 | 9 PRE |
C2) Levée de jambe suspendue | 3 x 10 | 9 PRE |
Mercredi
Exercises | Ensemble/Répétition | Charge |
|---|---|---|
A1) Soulevé de terre | 4 x 4 | 80% 1RM |
B1) Presse aérienne | 4 x 6 | 75% 1RM |
B2) Rangée d'haltères | 4 x 8 | 8 PRE |
C1) Split Squat Bulgare | 3 x 10-15/jambe | 9 PRE |
Vendredi
Exercises | Ensemble/Répétition | Charge |
|---|---|---|
A1) Squat avant | 4 x 5 | 75% 1RM |
4 x 6 | 75% 1RM | |
B2) Tirage latéral | 4 x 10 | 8 PRE |
C1) Extension du dos | 3 10 x-15 | 9 PRE |
C2) Crunch incliné | 3 x 10 | 9 PRE |
Entraînement complet du corps de 4 jours
lundi XNUMX
Exercises | Ensemble/Répétition | Charge |
|---|---|---|
A1) Squat arrière | 4 x 5 | 75% 1RM |
B1) Développé couché | 4 x 5 | 75% 1RM |
B2) Traction | 4 5 x-10 | 8 PRE |
C1) Curl des jambes assises | 3 10 x-15 | 9 PRE |
C2) Levée de jambe suspendue | 3 x 10 | 9 PRE |
Mercredi
Exercises | Ensemble/Répétition | Charge |
|---|---|---|
A1) Soulevé de terre | 4 x 4 | 80% 1RM |
B1) Presse aérienne | 4 x 6 | 75% 1RM |
B2) Rangée d'haltères | 4 x 8 | 8 PRE |
C1) Split Squat Bulgare | 3 x 10-15/jambe | 9 PRE |
Vendredi
Exercises | Ensemble/Répétition | Charge |
|---|---|---|
A1) Squat avant | 4 x 5 | 75% 1RM |
B1) Développé couché incliné | 4 x 6 | 75% 1RM |
B2) Tirage latéral | 4 x 10 | 8 PRE |
C1) Extension du dos | 3 10 x-15 | 9 PRE |
C2) Crunch incliné | 3 x 10 | 9 PRE |
Samedi
Exercises | Ensemble/Répétition | Charge |
|---|---|---|
A1) Élévation latérale | 4 x 15 | 8 PRE |
A2) Fly Delt arrière | 4 x 20 | 8 PRE |
B1) Extension de câble pour triceps | 4 10 x-15 | 9 PRE |
C1) Boucle d'haltères | 4 x 8 | 9 PRE |
D1) Extension des triceps couchés | 3 10 x-15 | 9 PRE |
D2) Curl biceps DB | 3 10 x-15 | 9 PRE |
Exemples d'entraînements fractionnés
Il existe plusieurs façons d’utiliser la routine de fractionnement.
Si votre objectif est basé sur la force, il est préférable d’utiliser une répartition haut/bas. Si votre objectif est l'hypertrophie, alors frère se sépare ou routines de jambes push pull sont vos meilleures options. Voici quelques exemples fractionnés :
Routine de division supérieure/inférieure de 4 jours
Lundi: Inférieur (accent mis sur les quadriceps)
Mardi: Supérieur (accent vertical)
Mercredi: de remise
Jeudi: Inférieur (accent mis sur les ischio-jambiers)
Vendredi: Supérieur (accent horizontal)
En divisant le haut de votre corps en vertical et horizontal au lieu de pousser et de tirer, vous entraînez tous les muscles du haut du corps deux fois par semaine.
Division de 5 jours entre frères ou parties du corps
Lundi: Poitrine et Triceps
Mardi: Dos et biceps
Mercredi: Épaules et abdominaux
Jeudi: Jambes
Vendredi: Poitrine dos
Ceci n'est qu'un exemple. Vous pouvez facilement changer cela et effectuer deux entraînements pour les jambes ou même deux entraînements pour le dos. Si votre objectif était de gros bras, vous pouvez même ajouter une journée pour les bras au lieu d'une journée pour la poitrine et le dos.
Routine de jambes push pull de 6 jours
Lundi: Pousser (accent sur la poitrine)
Mardi: Tirer (accent vertical)
Mercredi: Jambes (accent quadriceps)
Jeudi: Pousser (accent sur les épaules)
Vendredi: Tirer (accent horizontal)
Samedi : Jambes (accent mis sur les ischio-jambiers)
Encore une fois, ce n'est pas parce qu'il s'agit d'un accent vertical ou horizontal que vous effectuez uniquement des menus déroulants ou des lignes. Cela signifie que vous effectuez d'abord l'accent principal de cette journée lors de l'entraînement, ainsi que 2 ou 3 autres exercices dans le même plan de mouvement. Ensuite, vous pourrez terminer l’entraînement avec l’autre plan de mouvement.
Devriez-vous utiliser un entraînement complet ou fractionné ?
Il y a tellement de facteurs à prendre en compte lors du choix d’une routine d’entraînement complet ou fractionné. Le temps dont vous disposez pour vous entraîner et vos objectifs d’entraînement sont les deux principaux facteurs qui dicteront votre choix. Je vais donc détailler chaque objectif ci-dessous !
Entraînements complets ou fractionnés pour la force
Pour plus de force, vous pouvez utiliser efficacement des routines complètes ou fractionnées. Cependant, avec la routine de division, seule la division supérieure/inférieure doit être utilisée d'après mon expérience. Par exemple, la répartition pourrait ressembler à ceci :
Jour 1: Inférieur (jour de squat)
Jour 2: Supérieur (journée de banc)
Jour 3: Inférieur (jour du soulevé de terre)
Jour 4: Journée de l'hypertrophie du haut du corps
Cela a tendance à fonctionner mieux comme une routine fractionnée pour la force. Les routines pour tout le corps sont également très efficaces, comme la routine que j'ai publiée ci-dessus dans la section exemple d'entraînement pour tout le corps.
Entraînements complets ou fractionnés pour la masse
Les routines complètes et fractionnées peuvent être utilisées pour prendre de la masse. Cependant, les routines fractionnées sont généralement supérieures pour cet objectif par rapport au corps entier. Par exemple, une étude a révélé que les routines fractionnées induisaient de meilleurs résultats en matière de croissance musculaire. .
Cependant, cela ne semble pas correspondre aux recherches précédentes selon lesquelles la fréquence d'entraînement n'influence pas la croissance musculaire lorsque le volume est égal. . Cependant, augmenter la fréquence d’entraînement peut être une tactique simple pour augmenter le volume d’entraînement en cas de besoin.
De plus, les routines fractionnées permettent une plus grande fatigue et une plus grande accumulation de métabolites (c'est-à-dire le stress métabolique) qui influence directement la croissance musculaire. .
Entraînements complets ou fractionnés pour perdre de la graisse
Bien que vous puissiez facilement utiliser à la fois des entraînements complets ou fractionnés pour perdre de la graisse, je donne l’avantage aux routines fractionnées. Pourquoi? Parce que soulever des poids pour perdre de la graisse ne consiste pas à brûler beaucoup de calories. Ou faire monter votre fréquence cardiaque dans la zone rouge, vous laissant dans une mare de sueur sur le sol.
La salle de sport a pour but de conserver le plus de masse musculaire possible. Entreprendre des routines de style hypertrophie est ce qui permettra d’y parvenir. Vous avez besoin d'un stimulus adéquat pour dire à votre corps qu'il doit conserver ses muscles pendant que vous mangez avec un déficit calorique. De cette façon, vous perdez principalement de la graisse corporelle avec seulement un peu de masse musculaire au lieu de perdre les deux, créant ainsi un aspect maigre et gras.
Entraînements complets ou fractionnés pour les débutants
Pour les débutants, les routines corporelles complètes sont les meilleures. Cela leur permet de pratiquer des exercices et d'apprendre les mouvements plus fréquemment et, comme les débutants ne peuvent pas exprimer une force élevée, la fatigue et les douleurs ne sont pas vraiment un problème conduisant à une récupération rapide.
Quand passer du corps entier au fractionné ?
Il n’y a pas de règle absolue pour passer d’une routine complète à une routine fractionnée. Certains haltérophiles peuvent continuer à effectuer des routines sur tout le corps pendant des années. D’autres peuvent envisager de passer à une routine fractionnée plus tôt dans la quête de gains musculaires plus importants.
Si votre objectif est de développer votre force, suivez la routine complète du corps jusqu'à ce que vous décidiez de concourir ou de vous spécialiser. Pour ceux qui recherchent le développement physique, une fois que vous avez acquis une certaine force de base et que vous avez adopté une routine d'entraînement, commencez par ajouter une journée d'entraînement supplémentaire.
Commencez ensuite à envisager une répartition haut/bas tout en donnant la priorité aux gros ascenseurs composés pour devenir plus fort. Cela ne sert à rien de passer à un bro split et d’être faible. Le poids que vous utiliserez pour les exercices d’isolement n’est pas assez lourd pour vous transformer en monstre. Devenir plus fort vous aidera à grandir car vous pourrez utiliser des poids plus lourds pour tous les exercices.
Résumé complet ou divisé
Les essais et erreurs vous aideront à trouver le type de routine d’entraînement que vous préférez. Les routines du corps entier peuvent être meilleures pour les débutants et ceux qui sont conscients du temps d'entraînement, tandis que les routines fractionnées pourraient être meilleures pour développer la masse musculaire.
Dans l’ensemble, le débat entre le corps entier et la routine divisée se résume souvent à une préférence personnelle. Je recommanderais de tous les essayer à un moment donné de votre carrière de levage !
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2. Bartolomei, S., Nigro, F., Lanzoni, IM, Masina, F., Di Michele, R. et Hoffman, JR (2021). Une comparaison entre les programmes d'entraînement en résistance du corps total et ceux de routine fractionnés chez des hommes entraînés. Le journal de la recherche sur la force et le conditionnement, 35(6), 1520-1526.
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4. Grgic, J., Schoenfeld, BJ, Davies, TB, Lazinica, B., Krieger, JW et Pedisic, Z. (2018). Effet de la fréquence de l'entraînement en résistance sur les gains de force musculaire : une revue systématique et une méta-analyse. Médecine du Sport, 48(5), 1207-1220.
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