Le nettoyage du muscle suspendu est une variante du muscle propre cela supprime l'élan du sol et exerce plus de pression sur le haut du corps que sur les jambes.
Il est couramment utilisé par les haltérophiles débutants, mais est également utilisé par les haltérophiles avancés comme exercice d'entraînement hors saison.
Alors, comment effectuer le nettoyage des muscles suspendus et quand devez-vous le programmer ?
Table des matières
Les différentes positions de suspension
Le nettoyage des muscles suspendus peut être effectué à partir de nombreuses positions différentes. Les plus courants proviennent du coup haut et du coup. Voici les cinq positions différentes.
- Suspension haute ou hanche
- Mi-cuisse
- Suspendu ou haut du genou
- Genou
- Suspendu sous le genou
Lorsque je fais référence au nettoyage des muscles suspendus, je fais spécifiquement référence à la position suspendue ou supérieure du genou, qui est la variante la plus courante de nettoyage des muscles suspendus.
Comment effectuer le nettoyage du muscle suspendu
La position de départ
Le nettoyage des muscles suspendus commence en position debout. De là, la barre est abaissée en position suspendue au-dessus du genou en plier légèrement les genoux ainsi que pousser légèrement les hanches vers l'arrière lorsque le corps se penche sur la barre.
Surtout, votre poids devrait être à travers le milieu de ton pied afin que vous puissiez avoir une base stable pour poussez en utilisant tout votre pied. Si votre poids corporel est trop en arrière vers votre talon, vous pousserez vos hanches vers l'avant en donnant un coup de pied à la barre devant.
Si votre poids corporel est trop en avant sur vos orteils, vous aurez du mal à terminer la traction, ce qui entraînera une levée manquée ou la perte de la barre devant.
Les genoux doivent être légèrement fléchis mais pas poussé vers l'avant sous la barre. Si les genoux sont poussés trop en avant, votre corps devient droit et vous n'avez aucun levier pour propulser la barre verticalement.
La les épaules doivent être au-dessus de la barre avec les coudes pointés, ce qui permet à la barre de se déplacer près du corps. UN grosse poitrine doit être maintenu dans cette position avec dorsaux serrés comme si vous pressiez une orange sous vos aisselles.
Avoir des dorsaux serrés garantira que la barre reste près de votre corps. Si vous êtes détendu dans cette position, la barre pendra loin du corps.
Le pull
La traction commence par poussant à travers les jambes. Pas en tirant avec le dos.
Tirer avec le dos incite l’athlète à se redresser trop tôt dans la traction. Pousser avec les jambes incite l'athlète à maintenir sa position arrière pour rester au-dessus de la barre le plus longtemps possible.
C'est ce qui maintient la barre près du corps pendant la traction et permet à la barre de se déplacer aussi verticalement que possible. Si vous reculez trop tôt, vous risquez de faire tomber la barre dans un mouvement en boucle.
Au fur et à mesure que la barre remonte les cuisses, elle devrait brosser près du haut des cuisses lorsque vous atteignez l’extension complète des hanches, des genoux et des chevilles.
Dans le même temps, hausser les épaules pour faciliter la trajectoire ascendante de la barre. A partir de là, il faudra remonter la barre jusqu'aux épaules tout en gardant le barre le plus près possible du corps.
C'est pourquoi les coudes doivent être pointés comme s'ils étaient pointés vers l'arrière, lorsqu'ils commencent à se plier, la barre se déplacera dans un mouvement de flexion inverse des biceps.
Lorsqu'ils sont signalés, la barre se déplace dans un mouvement de rangée verticale.
Le Catch
Pour terminer le nettoyage des muscles suspendus, la barre doit repose sur les épaules contre votre cou avec les coudes devant pointant le plus haut possible.
Pour arriver à cette position, les coudes doivent partir d'une position élevée en haut de la traction comme la fin d'une rangée verticale pour tournant sous la barre aussi vite que possible.
C'est ce qu'on appelle le retournement des coudes où la vitesse est d’une importance vitale. Un retournement lent du coude fait que la barre repose dans les mains sur la poitrine, ce qui serait considéré comme un non-levage. Si la charge est suffisamment lourde, vous pouvez également la laisser tomber.
La capture doit également se terminer par les jambes tendues. Replier les genoux pour les faire tomber sous la barre transforme l'exercice en un accrocher la puissance propre ainsi que enlève le stress des épaules et des bras.
Pourquoi utiliser le Hang Muscle Clean ?
Renforcer le chemin correct de la barre
En décomposant le mouvement et en le ralentissant, cela permet de concentrez-vous sur le maintien de la barre aussi près que possible du corps.
Lors des variations de puissance, si la barre s'éloigne trop du corps, elle peut toujours être sauvée en plongeant sous la barre. Avec le muscle suspendu propre, si la barre s'éloigne du corps, elle devient de plus en plus difficile de tirer la barre jusqu'aux épaules.
Renforce 2nd Mécanique de traction
La solution 2nd tirer fait référence à la barre qui passe des genoux à la hanche. L'aspect le plus important des 2nd tirer consiste à rester au-dessus de la barre le plus longtemps possible tout en poussant avec les jambes.
Une erreur que commettent de nombreux haltérophiles est d’étendre le corps verticalement derrière la barre trop tôt, ce qui les amène à donner un coup de pied à la barre devant plutôt que de la garder près.
Le muscle du hang est propre renforce la position pour rester au-dessus de la barre pour maximiser la propulsion verticale de la barre.
Améliorer la vitesse de rotation du coude
Le nettoyage des muscles suspendus fournit retour direct sur la vitesse de rotation du coude. Si vous ne bougez pas rapidement, les coudes ne parviendront pas à contourner la barre, ce qui vous fera manquer l'ascenseur.
L’amélioration de la vitesse de rotation du coude se répercutera directement sur votre nettoyage.
Renforcez les bras et les épaules
En finissant la traction et en gardant les jambes tendues, les bras et les épaules doivent travaillez plus fort pour tirer la barre vers la position de capture. De plus, en soulevant depuis la position suspendue, vous n'avez pas l'élan du sol.
Cela met davantage l'accent sur les épaules et les bras et les renforce spécifiquement pour le nettoyage.
Quand utiliser le Hang Muscle Clean
Le nettoyage des muscles suspendus est un excellent exercice pour enseigner aux haltérophiles débutants le mouvement propre. Cela ralentit le mouvement et leur permet de se concentrer sur les différentes positions et sur la façon d'attraper la barre sur les épaules.
C'est aussi un excellent exercice à réaliser avant vos séances d'hygiène. comme apprêt d'échauffement. Il peut même être utilisé dans le cadre d'un complexe d'échauffement propre pour préparer les poignets, le dos et les jambes.
Enfin, le nettoyage des muscles suspendus doit être utilisé loin de la compétition pour offrir de la variété dans l'entraînement et également pour percer certains aspects de l'ascenseur dans lequel un haltérophile peut être plus faible.
Combien de séries et de répétitions du Hang Muscle Clean ?
Généralement, le nettoyage des muscles suspendus est programmé comme 4 à 6 séries de 3 à 5 répétitions à 40 à 50 % de votre 1RM propre. J'aime programmer le nettoyage, car il est plus facile pour un athlète de se souvenir d'une poignée de 1RM et la plupart des athlètes ne connaissent pas leur nettoyage des muscles suspendus 1RM (ils n'ont pas non plus besoin de le savoir).
Variations de nettoyage musculaire suspendu
Différentes positions de suspension
Le nettoyage des muscles suspendus peut être effectué à partir des cinq positions suspendues et même à partir de blocs. Ceux-ci seront abordés dans leurs propres articles et offriront essentiellement des avantages similaires à ceux du nettoyage des muscles suspendus.
Pas de poignée à crochet
De nombreux haltérophiles effectueront le nettoyage des muscles suspendus sans la poignée crochet car les charges sont limitées. Ceci peut défier la prise et les bras à un degré supplémentaire que lorsque vous utilisez une poignée à crochet.
Pas de contact
C'est généralement la préférence de l'entraîneur, que l'athlète entre ou non en contact avec les cuisses. Je préfère que les haltérophiles établissent le contact comme ils le feraient dans un environnement propre. ce qui aide à fournir plus d’élan vertical à la barre.
La variation sans contact peut être utilisée pour solliciter davantage les bras et le haut du corps à mesure que vous perdez cet élan supplémentaire.
Pause ou pas de pause
J'entraîne toujours des variations de suspension avec une pause au-dessus du genou. Il s'agit de renforcer la bonne position et d'y passer plus de temps renforcer la position.
De plus, en ne faisant pas de pause et en rebondissant simplement à partir de la position suspendue, certains haltérophiles peuvent développer de mauvaises habitudes lorsqu'ils trouvent constamment la mauvaise position. Les haltérophiles avancés peuvent utiliser la variation sans pause pour soulever plus de poids.