L'arraché du muscle suspendu est une variante d'arraché qui est principalement utilisée pour développer la force du haut du corps pour le arracher. Cependant, il présente de nombreux autres avantages comme celui de renforcer le mouvement d’arraché à une vitesse plus lente.
Alors, comment et pourquoi devriez-vous utiliser l’arraché du muscle suspendu dans votre entraînement ?
Table des matières
Les différentes positions de suspension
Avec cinq positions de suspension différentes, il est important de spécifier à quelle position de suspension se situe l'arraché du muscle suspendu.
- Suspension haute ou hanche
- Mi-cuisse
- Suspendu ou haut du genou
- Genou
- Suspendu sous le genou
Quand je fais référence à l'arrachement du muscle suspendu, Je fais spécifiquement référence à la position suspendue ou supérieure du genou. qui est la variation d’arrachement du muscle suspendu la plus courante.
Comment effectuer le Hang Muscle Snatch
La position de départ
La façon dont vous vous installez en position suspendue va souvent dicter le succès de votre ascenseur. Tout d'abord, vous devez penchez-vous sur la barre avec vos hanches légèrement reculées. Une fois que vous atteignez le haut de votre genou, c’est la position de départ pour l’arraché du muscle suspendu.
Mais cette position présente de petites subtilités. En commençant par les pieds, votre le poids du corps doit passer par le milieu de votre pied. Si votre poids est trop en avant vers vos orteils, vous J'ai du mal à terminer le tirage.
Si votre poids est trop loin sur tes talons, vous devrez avoir du mal à pousser avec tes jambes et donnera un coup de pied à la barre vers l'avant pour accélérer la barre, provoquant un mouvement de boucle de la barre.
Lorsque vous placez votre poids au milieu de votre pied, votre les épaules doivent être au-dessus de la barre. Si vos genoux sont trop avancés, vous vous retrouverez derrière le bar.
Enfin, pointer les coudes avec un buste large et des dorsaux serrés est important pour maintenir la barre fermée en position de départ et pendant le pull.
Le pull
Pour lancer le pull, commencez par pousser à travers les jambes jusqu'à ce que vous arriviez à une position verticale du corps. Évitez de tirer avec le dos car cette subtile différence de repère peut changer radicalement le chemin de la barre.
Pousser avec les jambes maintient vos épaules et votre corps au-dessus de la barre tandis que tirer avec votre dos place instantanément votre corps derrière la barre. Lorsque vous êtes derrière la barre avant d’atteindre l’extension complète, la seule façon de procéder est de reculer pour générer plus de force.
Rester au-dessus du bar vous permet de maximiser la propulsion vers le haut de la barre. Une fois que vous atteignez une position verticale, vous vous étendrez sur la pointe des pieds avec un grand haussement d’épaules. La barre devrait faire contact avec vos hanches comme ce serait le cas lors d'un arraché.
Ensuite, vous commencerez à tirer la barre aussi près que possible du corps.
Le Catch
Lorsque vous aurez fini de tirer la barre au-dessus de votre tête, vous bloquer ou frapper les bras tendus avec le haut de vos bras aligné avec vos oreilles. Ton la tête sera légèrement en avant ce qui aidera à verrouiller vos épaules dans une position stable.
C'est important pas d' faites pivoter vos épaules intérieurement ou extérieurement dans cette position de capture. Ceci est souvent mentionné ou enseigné dans certains cercles d’haltérophilie et est incorrect. La rotation de vos épaules vers l'arrière pointe votre coudes vers le bas au sol, ce qui peut ajouter beaucoup de stress aux coudes.
La rotation interne des épaules vers l'avant pointe votre coudes trop en arrière et vous amènera soit endommagez vos épaules ou perdez la barre vers l'avant.
Au lieu de cela, votre les coudes doivent se situer entre ces positions ce qui arrive naturellement lorsque vous attrapez la barre dans un arraché musculaire.
Vos poignets peuvent faire ce qu'ils veulent dans cette position. Certains athlètes aiment les avoir légèrement étendus lors de la capture tandis que d'autres aiment que leurs poignets soient droits. Ce sera une préférence personnelle.
Enfin, la les jambes doivent rester droites tout au long de la transition de la traction à la capture. C’est ce qui définit un lift comme une variation musculaire. Parce que vous ne pouvez pas replonger sous la barre, l'accent est davantage mis sur le haut du corps pour tirer la barre vers la position de capture.
Pourquoi utiliser le Hang Muscle Snatch ?
Renforcer le chemin correct de la barre
L'arraché du muscle suspendu ralentit le mouvement et fournit un retour immédiat sur le chemin de votre barre. Parce que vous devez le « muscler » jusqu'à la position de capture, si la barre est expulsée vers l'avant, la tirer vers la position de capture sera presque impossible (à moins que vous ne puissiez soulever une tonne par l'avant).
Renforce 2nd Mécanique de traction
La solution 2nd tirer, c'est lorsque la barre passe vos genoux et se déplace jusqu'à vos hanches. L'arraché du muscle suspendu entraîne les 2nd tirez de manière isolée pour pouvoir percer le mouvement correct.
L'arraché du muscle suspendu vous oblige à terminer le tirage. Lorsque vous utilisez une variation de puissance, vous pouvez vous en sortir sans terminer la traction si vous avez la vitesse. Parce que l'arrachage musculaire est plus lent, si vous ne terminez pas la traction, vous je n'aurai ni l'élan ni la vitesse pour mettre le bar au-dessus.
Renforcez les bras et les épaules
Parce que vous ne pouvez pas vous replonger sous la barre, il faut un effort supplémentaire de la part des bras et des épaules pour tirer et frapper la barre au-dessus de votre tête. Cela fait de l'arrachement du muscle suspendu un exercice de force spécifique pour l'arraché.
De plus, parce que vous je n'ai pas l'élan généré par le sol comme dans un arraché musculaire, l'arraché du muscle suspendu met encore plus l'accent sur le haut du corps.
Vous oblige à garder votre position
L’arraché du muscle suspendu est limité dans la charge que vous pouvez utiliser. Pour cette raison, le l'accent est mis sur la position et non sur la charge soulevée. Parfois, l'élévation de l'ego peut prendre le dessus lors de l'exécution de variations d'arraché, de sorte que l'arraché du muscle suspendu limite automatiquement cette charge pour une priorité de position.
Quand utiliser le Hang Muscle Snatch
L'arraché du muscle suspendu est un excellent mouvement pour enseigner à un haltérophile débutant le chemin correct de la barre et le mouvement global de l'arraché. Cela peut les aider à se sentir en sécurité en plaçant la barre au-dessus de leur tête en position de capture, car le mouvement est plus lent.
Cela fait aussi un superbe échauffement pour vos séances d'arraché. L'arraché des muscles suspendus peut être le premier exercice que vous utilisez lorsque vous touchez la barre pour préparer les épaules, les bras et le dos.
De plus, l'arraché du muscle suspendu est souvent utilisé loin de la compétition ou directement après la compétition. Lorsque vous êtes plus proche de la compétition, vous devriez effectuer principalement des levées complètes et puissantes.
En période « hors saison », les variations musculaires sont utilisées pour rompre la monotonie de l’entraînement et limiter les charges.
Combien de séries et de répétitions du Hang Muscle Snatch ?
Généralement, l'arraché du muscle suspendu est programmé comme 4 à 6 séries de 3 à 5 répétitions à 40 à 50 % de votre arraché 1RM. J'aime programmer l'arraché car il est plus facile pour un athlète de se souvenir d'une poignée de 1RM et la plupart des athlètes ne connaissent pas leur arraché de muscle suspendu 1RM (ils n'ont pas non plus besoin de le savoir).
Variations d'arrachement de muscles suspendus
Différentes positions de suspension
Il existe de nombreuses variantes d’arraché de muscles suspendus avec autant de positions de suspension différentes et même de blocs. Certains d’entre eux seront abordés dans leur propre article.
Pas de poignée à crochet
La variante de prise sans crochet consiste à exercer plus de pression sur la poignée et, par conséquent, à exercer une plus grande pression sur les bras. Tenir un arraché sans prise en crochet est encore plus difficile qu'avec une prise nette, ce qui en fait un très bon exercice de préhension pour l'haltérophilie.
Pas de contact
Aucun contact ou contact n'est généralement la préférence d'un coach. Cependant, vous pouvez utiliser la variante sans contact pour mettre encore plus l'accent sur les bras et le haut du corps, car vous n'avez aucun élan supplémentaire dû au contact de la hanche.
Pause ou pas de pause
Je préfère entraîner les levées suspendues avec une pause en position suspendue pour renforcer la position ainsi que la position correcte. Parfois, les haltérophiles peuvent devenir « paresseux » et trouver de mauvaises positions lorsqu’ils trouvent la position suspendue et l’utilisent pour rebondir dans l’ascenseur, ce qui rend la tâche plus facile.
L'absence de pause de rebond peut être une bonne variante pour les haltérophiles plus avancés qui ont la position suspendue clouée et qui souhaitent pouvoir utiliser plus de poids avec l'ascenseur suspendu.