Le Hang Power Clean se caractérise par son extension puissante des hanches, des genoux et des chevilles, connue sous le nom de triple extension. C'est un dérivé du classique Clean & Jerk qui est l'un des exercices de compétition d'haltérophilie olympique.
Mais pourquoi effectueriez-vous un nettoyage en puissance à l’entraînement si tout ce que vous devez être capable de faire est un nettoyage en compétition ?
Table des matières
Les différentes positions de suspension
Le pouvoir de suspension propre peut prêter à confusion avec tous les différents termes liés à la position de suspension. D’autant qu’il y a cinq positions qui sont toutes des positions d’accrochage différentes.
- Suspension haute ou hanche
- Mi-cuisse
- Suspendu ou haut du genou
- Genou
- Suspendu sous le genou
Quand je fais référence au pouvoir de suspension propre, Je fais spécifiquement référence à la position suspendue ou supérieure du genou. qui est la variante de nettoyage de puissance de suspension la plus courante.
Comment effectuer le Hang Power Clean
La position de départ
Dans cette position, la barre doit être placée juste au-dessus du genou. Plus important encore, il ne doit pas reposer sur vos genoux. Il s'agira plutôt de toucher légèrement votre jambe.
A l'erreur courante est de pousser les genoux vers l'avant où l'on se retrouve avec les jambes sous la barre et le corps derrière.
Votre corps le poids devrait être au-dessus de la barre au lieu de derrière. Cela signifie que votre poids corporel doit passer par le milieu de votre pied et non par vos talons.
Se préparer à un nettoyage puissant avec le poids dans vos talons signifiera que votre poids corporel sera derrière la barre, vous obligeant à donner un coup de pied à la barre vers l'avant afin de propulser la barre et vous-même verticalement.
La position de départ correcte doit avoir vos épaules devant la barre, les coudes pointés et une grosse poitrine. Vos genoux seront fléchis et vos hanches légèrement repoussées afin d'être penchées.
Afin de garder la barre près de vous dans cette position, vous devez activer vos dorsaux. Les gros muscles qui tirent dans votre dos. Un simple signal est de penser à avoir des balles de tennis sous les aisselles que vous ne pouvez pas laisser tomber ou des oranges que vous voulez presser pour obtenir du jus d'orange.
Un exercice de proprioception simple que vous pouvez utiliser au préalable est le tirage du bras droit qui vous donnera un retour immédiat de ce que vous ressentez avec une certaine tension.
Le pull
L’accent ici devrait être mis sur la poussée avec les jambes et non sur la traction avec le dos. Il s’agit d’une différence d’une importance vitale à signaler lors de l’exécution du nettoyage puissant en suspension.
Si vous envisagez de soulever le poids avec votre dos, vous ne restez pas au-dessus de la barre, donc au moment où vous vous tenez debout, vous n'avez nulle part où aller sauf en arrière, ce qui vous oblige à donner un coup de pied à la barre devant vous.
Au lieu de cela, pousser avec vos jambes vous maintient au-dessus de la barre plus longtemps afin que vous puissiez vous étendre verticalement en minimisant autant de mouvements horizontaux que possible.
Une fois que vous aurez atteint le sommet de la traction, vous vous étendrez sur la pointe des pieds en haussant fortement les épaules. Gardez le bar aussi près que possible. Il doit brosser la partie supérieure de la cuisse ou de la hanche, là où vous vous tirerez sous la barre.
Le Catch
La partie la plus importante de la capture est que vous devez tirez-vous sous la barre. Vous ne pouvez pas terminer votre traction et ensuite laisser la barre faire son travail. Tirer activement la barre le plus près possible de votre corps jusqu'à la position finale est la marque d'une bonne technique.
Vous attraperez la barre sur vos épaules avec vos coudes pointés le plus haut possible. Si vous avez la flexibilité de gardez votre crochet, vous pouvez garder la même adhérence tout au long du mouvement.
Si vous avez des difficultés avec la flexibilité de la position du support, vous devrez relâchez la poignée de votre crochet pendant le retournement de votre hanche vers vos épaules afin que la barre puisse reposer sur vos doigts en position de rack.
La position d'atterrissage de vos pieds doit être la même que celle de votre nettoyage classique pour un maximum de report. Si vous sautez trop large avec vos pieds, vous :
Une fois terminé, vous pouvez laisser tomber la barre sur vos hanches pour une autre répétition ou sur le sol pour terminer votre série.
Il y a deux points importants à retenir lors de l’exécution du nettoyage puissant en suspension :
Pourquoi utiliser le Hang Power Clean ?
Met l'accent sur la vitesse et la puissance
Vous avez peut-être entendu le terme le 2nd tirez en ce qui concerne les mouvements d’haltérophilie. Les deuxnd la traction est le mouvement de la barre du genou à la hanche. C’est là que se produisent la plus grande vélocité ou vitesse des mouvements d’haltérophilie.
En effectuant uniquement les 2nd en tirant avec des charges plus légères que notre nettoyage maximum, nous pouvons maximiser la vitesse et la puissance.
En fait, selon un article du Journal de la recherche de force et de conditionnement, ceux qui possèdent de plus grands 1RM dans le nettoyage de puissance de suspension ont tendance à avoir de plus grands squats avant 1RM et une plus grande puissance de sortie dans le saut vertical chargé.
Renforce 2nd Mécanique de traction
Lorsque vous effectuez un nettoyage puissant, vous ne pouvez pas terminer la traction mais néanmoins passer sous la barre. Lorsque vous effectuez un nettoyage puissant en suspension, vous n’avez pas la même marge de manœuvre. Vous devez terminer votre traction pour passer sous la barre.
Renforcer cette bonne habitude est ce qui se répercutera sur votre nettoyage classique.
Enseigne un roulement de personnel rapide
Effectuer cet exercice comme une variation de puissance est ce qui met l’accent sur un retournement rapide des coudes tournant sous la barre jusqu’à la position de capture. Si vous retournez les coudes lentement, vous attraperez la barre sur votre poitrine ou manquerez complètement l'ascenseur.
Quels muscles le Hang Power Clean travaille-t-il ?
La Journal de santé et de remise en forme du Collège américain de médecine du sport indique que les principaux muscles utilisés pendant le nettoyage en puissance de suspension sont le grand fessier ou les fesses, les ischio-jambiers, les quadriceps, les érecteurs de la colonne vertébrale, les mollets, les pièges, les dorsaux et les épaules.
Donc à peu près tout votre corps moins vos muscles de poussée.
Quand utiliser le Hang Power Clean
Le Hang Power Clean peut être utilisé comme votre ascenseur primaire pour votre séance d'haltérophilie. Il peut également être utilisé comme mouvement secondaire pour assister vos remontées classiques.
En général, de nombreux athlètes aiment alterner les journées de levage classiques avec des journées composées de mouvements de puissance. En raison des mouvements de puissance limitant la charge, cela ne sollicite pas votre corps au même degré que l'exécution de mouvements d'haltérophilie classiques ou complets plus lourds.
De plus, le Hang Power Clean peut être utilisé comme un exercice technique supplémentaire lorsque vous ne pouvez pas effectuer de nettoyages intensifs ou en raison de la fatigue.
Finalement, c'est un grand mouvement pour enseigner aux débutants comme l'accent est mis uniquement sur le genou jusqu'au crochet, il y a donc moins de pièces mobiles à penser.
Combien de séries et de répétitions du Hang Power Clean ?
Généralement, le nettoyage puissant en suspension sera effectué pendant 3 à 5 séries de 1 à 3 répétitions à 65 à 90 % de votre Clean and Jerk 1RM classique.
J'aime programmer à partir des exercices classiques parce que la plupart des gens n'ont pas déterminé quel est leur pouvoir de suspension propre 1RM et il est beaucoup plus facile pour l'athlète de se souvenir d'une poignée de 1RM que de son 1RM pour chaque exercice d'haltérophilie.
Lorsque vous effectuez le levage à des pourcentages inférieurs, l'accent est mis sur la technique et la vitesse et c'est généralement là que la force maximale est maximisée.
Un article dans le Journal de biomécanique du sport a montré que la force (force) maximale se produit avec des charges à 80 % de leur puissance de suspension propre 1RM, ce qui représente environ 70 % de votre propre 1RM dans cet exemple.
Lorsque vous effectuez le levage à des pourcentages plus élevés, l'accent est toujours mis sur la technique, mais sous une charge plus lourde, ce qui contribue également à développer la force lors de la capture.
Variations du système Hang Power Clean
(@powerfulpretorius)Différentes positions de suspension
Avec cinq positions de suspension différentes, il existe de nombreuses variantes pour les positions de départ. Cependant, ceux-ci seront abordés dans leurs propres articles.
Pas de pieds
La variation sans pieds du Hang Power Clean vise à mettre l’accent sur le chemin correct de la barre. En forçant les pieds à rester en place, tu dois terminer ton pull afin de passer sous la barre. Il n'y a pas de raccourcis pour y arriver.
Pas de poignée à crochet
L'entraînement du levage sans prise par crochet consiste uniquement à développer la force de préhension spécifique à l’haltérophilie. Vous pourrez supporter beaucoup moins de poids que lorsque vous utilisez la poignée à crochet.
Pause ou pas de pause
J'ai mentionné plus tôt dans l'article que je n'aime pas que les haltérophiles utilisent l'élan pour le nettoyage de la puissance de suspension. Je veux qu'ils fassent une pause au niveau du genou car cela renforce les positions correctes et développe plus de force dans la position de départ.
La variation sans pause peut être utilisée pour augmenter la vitesse et la puissance de l'ascenseur en utilisant le cycle de raccourcissement par étirement (SSC). En bref, en abaissant la barre et en commençant immédiatement la traction, vous pouvez utiliser plus d'énergie élastique, ce qui améliore la vitesse de levage.
Cependant, il faut être un peu plus avancé pour bien faire cela sans sacrifier la technique.