L'arraché Hang Power est un excellent exercice d'assistance en haltérophilie olympique à des fins multiples. Apprendre à effectuer les mouvements correctement peut améliorer considérablement vos levées complètes. Cependant, certains athlètes qui pratiquent l'haltérophilie comme sport auxiliaire pour leur sport principal peuvent utiliser ces mouvements pour améliorer la puissance et la vitesse dans leur sport.
Le hang power snatch est un excellent exercice pour résoudre les problèmes techniques liés au snatch. C'est également un excellent mouvement pour développer la force de position et vous apprendre à rester au-dessus de la barre le plus longtemps possible avant de terminer la traction pour passer en position haute (triple extension).
Savoir comment réaliser l’arraché suspendu avec la technique appropriée peut avoir de multiples avantages pour vos levées classiques. Nous discuterons de la façon d’effectuer l’arraché de puissance de suspension et de ce qu’il faut éviter.
Table des matières
- Comment accrocher Power Snatch
- Les muscles du Hang Power Snatch ont travaillé
- Avantages du Hang Power Snatch
- Erreurs courantes d'arrachement de puissance de suspension
- Quand utiliser le Hang Power Snatch ?
- Combien de séries et de répétitions du Hang Power Snatch ?
- Variations de l'arraché de puissance de suspension
- Résumé
Comment accrocher Power Snatch
Position de départ
La position de départ commence par les pieds. Lorsque vous commencerez à récupérer la barre, elle se trouvera exactement au même endroit que le arracher. La seule différence est que vous souleverez la barre jusqu'à la hanche et descendez jusqu'à la position suspendue au-dessus du genou, où le mouvement commencera.
La position du pied est généralement légèrement plus large que la largeur des hanches, mais cela varie d'une personne à l'autre en fonction de la longueur de vos membres. Mais, la règle générale est juste plus large que vos hanches, avec vos orteils tournés vers l’avant ou légèrement vers l’extérieur.
Si vous ne savez pas où saisir la barre, lorsque vous vous tenez droit avec la barre dans vos mains, la barre doit être dans le pli de la hanche lorsque vous vous tenez droit avec les dorsaux activés.
La poignée de crochet est la méthode privilégiée pour agripper la barre, mais vous pouvez également utiliser des sangles selon votre niveau.
Lorsque vous soulevez la barre avec le Hang Power Snatch, vous voulez vous assurer que vos dorsaux sont serrés et activés, et votre posture est bonne avec une grosse poitrine (une posture de confiance). Gardez les bras détendus.
Pull
La traction pour l’arraché de puissance de suspension commencera à partir de la position de suspension. Assurez-vous de ne pas précipiter le mouvement en créant un élan lorsque vous passez en position suspendue et commencez immédiatement à tirer.
Arrêtez-vous en position suspendue pendant une seconde, assurez-vous que la pression de votre pied provient du milieu ou de l'ensemble du pied et faites monter la barre avec vos jambes. Restez au-dessus de la barre le plus longtemps possible, en gardant la barre près du corps avec les dorsaux activés.
Une fois que vous avez atteint l’extension complète (triple extension ou grande), brossez le pli de la hanche. Vous commencerez ensuite à vous tirer sous la barre, en vous assurant de garder cette barre près du corps.
Position de capture
Une fois que vous commencerez à vous tirer sous la barre, vous commencerez à vous accroupir, mais pas complètement. Nous voulons attraper la barre au-dessus d'une position de 90 degrés (angle des mollets et des ischio-jambiers) qui est aussi appelée position de puissance en Haltérophilie olympique.
Vous commencerez alors à pousser agressivement contre la barre pour la frapper au-dessus de votre tête lorsque vous atterrirez dans votre position de puissance. Assurez-vous que tout est serré et solide à ce moment précis.
Les muscles du Hang Power Snatch ont travaillé
Le Hang Power Snatch fait travailler tous les groupes musculaires du corps. Mais les muscles qui feront le plus gros du travail sont le dos et les jambes, en particulier les ischio-jambiers lorsque vous êtes en position suspendue. Le haut du dos et les dorsaux maintiennent le dos serré et ferme.
Avantages du Hang Power Snatch
Met l'accent sur les positions
L'arraché de puissance de suspension met l'accent sur la position dans la suspension haute, la suspension ou la suspension sous le genou. Cela vous aidera à sentir où la barre devrait être dans cette position lorsque vous effectuerez les levées classiques complètes.
Cela vous aidera également à prendre conscience du degré d’agressivité que vous devez mettre dans le mouvement lorsque vous êtes à ce stade de la traction. Cela permettra également de prendre conscience de la sensation que ressentiront vos ischio-jambiers et votre dos dans ces positions.
Développez votre force avec le temps sous tension
Tout mouvement depuis la suspension est un excellent moyen de développer la force dans ces positions. L'arraché suspendu vous aidera à développer la force du dos et des jambes lors des répétitions de ce mouvement.
Entraînez-vous à la vitesse et à l’agressivité sous la barre
Le hang power snatch est un excellent moyen de vous apprendre la vitesse et l’agressivité lorsque vous effectuez le mouvement au-dessus du genou. Mettre l'accent sur l'agressivité et la vitesse et vous assurer de devenir grand lors de la traction vous aidera à générer plus de vitesse et de force pour vous tirer sous la barre.
Technique de pratique et vitesse
Le Hang Power Snatch est un excellent moyen de vous aider à apprendre à vous déplacer avec la barre au-dessus du genou. Si vous êtes un athlète débutant, cela vous aidera à ressentir et à comprendre où la barre doit se trouver en position d'arraché suspendu.
De plus, vous aurez une idée de la façon dont la barre doit être maintenue près du corps, en effleurant la barre contre le pli de la hanche, en atteignant cette triple extension complète et comment vous tirer ensuite sous la barre pour atterrir dans l'arraché puissant.
Un excellent moyen d'enseigner les positions de haut en bas
En sentant où la barre doit être dans la position de suspension haute, la suspension et sous le genou est extrêmement puissante lors de l'exécution de l'arraché suspendu.
La pratique de l'arraché suspendu vous aidera à sentir où la position de votre corps devrait être et à quel point vous devez mettre l'accent sur la traction lors de l'exécution de l'arraché suspendu.
Erreurs courantes d'arrachement de puissance de suspension
Utiliser l'élan lorsque vous tirez en poussant vos genoux vers l'avant et en ne restant pas au-dessus de la barre.
Tirer avec élan lors de l'exécution de l'arraché de puissance de suspension, également appelé arraché de puissance de suspension à bascule, est une façon de « tricher » pour passer sous la barre. Cela ne fonctionnera que pendant une courte période et n'aura pas de bonnes répercussions sur l'arraché lors de l'exécution du mouvement classique.
Vous devez vous concentrer sur le fait de rester au-dessus de la barre le plus longtemps possible et d’enfoncer les jambes dans le sol. Dans le même temps, leurs dorsaux restent activés pour ensuite passer en position complètement étendue avant de vous tirer sous la barre.
Atterrissage trop large dans la prise
Atterrir trop large dans la capture avec le hang power snatch est l'une des erreurs les plus courantes lorsque l'on voit des athlètes issus du CrossFit. Ils ont tendance à vouloir tirer et passer sous la barre le plus vite possible sans aucune technique en tête.
Si vous atterrissez trop large dans le power snatch, vous ne pourrez pas vous accroupir si le poids devait vous pousser vers le bas. L’atterrissage de l’arraché suspendu doit être identique à l’atterrissage de l’arraché.
Ne pas terminer le tirage
Lorsque vous ne terminez pas leur traction en position d'arraché suspendu, cela entraînera soit de manquer la barre vers l'avant, soit vers l'arrière lorsque le poids devient lourd.
J'aime utiliser des signaux « extension complète » ou « grands ». C’est un excellent moyen d’obtenir cette position complètement étendue et de terminer leur traction. De cette façon, vous pouvez utiliser la puissance de tout le corps pour effectuer l’arraché de puissance de suspension.
Faire rebondir la barre sur les hanches
Faire rebondir la barre des hanches lors de l'arraché suspendu est très courant chez les athlètes de niveau débutant qui pensent que c'est la façon d'établir le contact avec la hanche. Vous devez brosser la barre du pli de la hanche et la maintenir aussi près que possible du corps pour effectuer correctement l'arraché de puissance suspendue.
Lorsque vous faites rebondir la barre sur les hanches, la barre se balancera, ce qui vous fera sauter en avant ou en arrière ou manquera complètement le poids.
Quand utiliser le Hang Power Snatch ?
L'arraché suspendu peut être utilisé lorsque vous apprenez les différentes positions lorsque vous commencez à soulever. C'est un excellent moyen de diviser le mouvement en segments.
L'arraché suspendu peut également être utilisé pour renforcer la force dans certaines positions, en particulier la position suspendue pour renforcer le dos.
Généralement, vous ne pouvez pas aller aussi fort avec l’arraché suspendu qu’avec un arraché suspendu. Cela signifie que vous pouvez le faire lors de vos journées plus légères pour travailler un peu plus de vitesse et de technique en laissant votre corps récupérer des levées complètes.
Utilisez le dispositif de suspension les jours qui se situent généralement entre vos journées de levage classiques et plus lourdes.
Combien de séries et de répétitions du Hang Power Snatch ?
En général, une bonne plage de séries et de répétitions serait 4-6 séries de 1-3 répétitions à 50-70% de votre 1RM Snatch.
Variations de l'arraché de puissance de suspension
Pas de pieds
L'arraché de puissance sans pieds se fait exactement de la même manière que ce que vous feriez avec un arraché de puissance suspendu ; la seule différence est que vous ne vous étendrez pas jusqu'à un point où vous serez en l'air et sauterez avec vos pieds.
Avec la variation sans pieds, vous gardez vos pieds toujours dans cette position, et ils peuvent glisser un peu, mais vous essayez généralement de les garder aussi immobiles que possible pour vous concentrer sur une extension complète de la traction.
C'est un excellent exercice si vous vous battez pour terminer leur traction dans l'arraché traditionnel avec puissance de suspension.
Clean Grip Hang Power Snatch
Clean Grip Hang Power Snatch est une autre excellente variante pour apprendre aux athlètes à terminer la traction avant de se tirer sous la barre.
Si vous avez du mal à vous déplacer et que vous ne pouvez pas effectuer le mouvement dans le clean Grip, je leur conseille toujours soit de se déplacer d'une largeur de poing depuis leur arraché, soit de le faire jusqu'à ce qu'ils soient suffisamment confortables et mobiles pour effectuer l'arraché suspendu dans le clean. Poignée.
Arrachage à puissance élevée
L'arraché à puissance de suspension élevée est utilisé pour enseigner à un haltérophile débutant du haut (hanche) vers le bas (suspendre, pendre sous le genou et le sol).
Il vous apprend à vous concentrer sur l'extension complète et à vous tirer sous la barre sans les autres éléments consistant à garder la barre près du corps et à frotter la barre contre les cuisses, etc.
En tant qu'athlète de niveau intermédiaire et avancé, l'arraché à puissance élevée est un excellent exercice pour travailler la vitesse et la technique et se hisser de manière agressive sous la barre. Vous n'aurez pas d'élan supplémentaire comme ils pourraient l'avoir en position suspendue, donc l'arraché suspendu effectuera généralement cet exercice avec un poids beaucoup plus léger.
Accrochez-vous sous le genou
Ils pendent sous l’arraché du genou est une autre variante ajoutée à l’haltérophile débutant. Après avoir appris à accrocher en hauteur et à accrocher en puissance, cet exercice sera la progression.
En ce qui concerne les haltérophiles de niveau intermédiaire ou avancé, l'arraché suspendu sous le genou est un excellent exercice à faire pour développer une force supplémentaire du dos, pour apprendre à écarter les genoux tout en restant au-dessus de la barre le plus longtemps possible et développer sa force avec le temps sous tension.
Accrocher Power Snatch avec pause
L'arraché suspendu avec une pause en position suspendue est un excellent moyen d'apprendre aux athlètes qui utilisent l'élan pour se hisser sous la barre à ne pas utiliser d'élan. De cette façon, ils peuvent développer leur force en position suspendue et apprendre à rester au-dessus de la barre plus longtemps, et à conduire avec les jambes pour atteindre une position complètement étendue avant de se tirer sous la barre.
Résumé
Le hang power snatch est un excellent exercice à réaliser quel que soit votre niveau. Il peut être utilisé à de nombreuses fins ou objectifs et peut également être utilisé pour apprendre à soulever des poids lorsqu'il est un athlète débutant et à travailler la vitesse et la technique en tant qu'athlète de niveau avancé.
Se déplacer correctement avec un arraché suspendu peut être un outil puissant pour aider votre arraché classique. N'essayez pas d'aller trop loin avec cet exercice et risquez de vous écarter de la bonne technique. La technique est toujours l’un des principaux points d’intérêt lors de l’exécution des exercices avec assistant.