Le snatch pull from hang, ou hang snatch pull, est dérivé de l'arraché. Cet exercice se concentre sur la deuxième phase de traction de l'ascenseur, où l'athlète génère une force maximale pour pousser la barre vers le haut.
Le hang snatch pull est un exercice très important pour les haltérophiles. Il offre également de nombreux avantages aux athlètes de divers sports.
La traction suspendue améliore votre technique de levage et développe une puissance et une force explosives. Vous pouvez travailler à perfectionner votre mouvement, votre timing et votre contrôle en pratiquant cette partie spécifique de l'arraché.
Cet article explorera la technique, les avantages et les muscles impliqués dans la traction suspendue. Nous discuterons également de la manière de programmer efficacement cet exercice et mettrons en évidence quelques variantes pour que votre entraînement reste intéressant et stimulant.
Table des matières
Comment accrocher une tirette
Avantages du Hang Snatch Pull
Développement de puissance
Le hang snatch pull est un excellent exercice pour développer la puissance du bas du corps, en particulier des hanches, des fessiers et des ischio-jambiers.
La nature explosive du mouvement contribue à améliorer la vitesse, la force et les performances globales d’un athlète en haltérophilie olympique.
Technique d'arraché améliorée
Le hang snatch pull isole la deuxième phase de traction de l’arraché, vous permettant d’affiner votre technique et de vous concentrer sur les aspects clés du mouvement.
En pratiquant ce composant séparément, vous pouvez développer un meilleur contrôle, un meilleur timing et une meilleure précision dans leurs levées d'arraché complètes.
Le hang snatch pull est également un excellent exercice pour enseigner aux débutants avant de pratiquer le snatch pull depuis le dessous des genoux ou du sol.
Force bâtiment
Les tractions suspendues mettent l’accent sur le maintien au-dessus de la barre en position suspendue, ce qui nécessite une force énorme dans le dos et les jambes.
Le temps passé sous tension dans cet exercice peut vous aider à développer la force du dos et à améliorer les positions à l'arraché lorsque la barre passe au-dessus du genou à l'arraché.
Force de préhension accrue
La traction suspendue nécessite une prise large. Cela implique des mouvements de traction explosifs, qui peuvent contribuer de manière significative au développement de la force de préhension. Une force de préhension améliorée est bénéfique non seulement pour l’haltérophilie mais également pour d’autres sports.
Hang Snatch Pull Muscles travaillés
La traction suspendue fait travailler les quadriceps, les fessiers, les ischio-jambiers, les mollets ainsi que le bas et le haut du dos. Si vous l'utilisez pour développer vos muscles, vous ciblez le milieu et le haut du dos en supportant de lourdes charges et en effectuant un violent haussement d'épaules.
Comment programmer le Hang Snatch Pull ?
Pour programmer efficacement le hang snatch pull, intégrez-le comme exercice accessoire dans votre programme d’entraînement. Les séries recommandées sont de 3 à 5 séries de 3 à 5 répétitions, avec une charge de 70 à 100 % de votre arraché 1RM. Donnez la priorité à la technique et à la puissance explosive par rapport aux charges lourdes avec cet exercice pour éviter que le dos ne s'arrondisse et ne perturbe votre technique.
Variations de traction à l'arraché
Accrocher l'arraché, tirer haut
Le Hang Snatch High Pull est le même mouvement que le Hang Snatch Pull, sauf que vous tirez activement la barre plus haut et près de votre poitrine, en engageant les muscles du haut du dos.
Le hang snatch high pull est un excellent exercice pour travailler la vitesse et la technique car c'est la phase finale avant que l'athlète ne se hisse sous la barre avec l'arraché. Assurez-vous de garder les coudes pointés vers le haut en position de traction haute.
Tirette à suspension haute
La traction à l'arraché en hauteur est une variante d'exercice précieuse qui se concentre sur une amplitude de mouvement plus courte, en commençant par le haut de la cuisse ou le pli de la hanche. Cet exercice met l’accent sur l’extension et l’explosivité de la hanche, contribuant ainsi à améliorer la puissance et la vitesse à l’arraché.
De plus, cela permet aux haltérophiles d’affiner leur technique et leur contrôle des haltères pendant la phase finale de la traction.
Accrocher l'arraché, tirer avec pause
Le hang snatch pull avec pause est parfait pour travailler les positions et la force. Vous pouvez effectuer le tirage suspendu avec une pause en position suspendue pendant 2 à 3 secondes avant d'exécuter le tirage, augmentant ainsi le temps sous tension et améliorant la force et la technique.
Vous pouvez faire une pause à différentes positions en fonction de votre objectif pour cet exercice, surtout si vous travaillez à améliorer votre technique dans certaines positions.
Résumé
Le hang snatch pull est un exercice incroyablement efficace qui offre de nombreux avantages pour les haltérophiles. Se concentrer sur la technique appropriée et inclure cet ascenseur dans votre programme d'entraînement peut augmenter votre puissance et votre force explosives et travailler votre technique. Le hang snatch pull est un excellent exercice pour améliorer votre snatch.