Hang Snatch (haltérophilie et CrossFit) : guide définitif

Le hang snatch est l’un des meilleurs exercices accessoires d’arraché que vous puissiez faire pour fixer les positions (rester au-dessus de la barre plus longtemps) et développer la force (temps sous tension en position suspendue). S'il est effectué correctement, cet exercice peut augmenter votre nombre d'arrachés.

Les différentes positions de suspension

Avec cinq positions de suspension différentes, il est essentiel de spécifier à quelle position de suspension se situe l'arraché suspendu.

Lorsque je fais référence au hang snatch, je fais spécifiquement référence à la position du hang ou du haut du genou, qui est la variante la plus courante du hang snatch.

Comment effectuer le Hang Snatch

La position de départ

Il est toujours important de vous assurer que vous placez la barre en position debout avec un dos serré et des dorsaux activés. De cette façon, lorsque vous vous penchez pour déplacer la barre en position suspendue, votre position restera forte et vous aurez plus de force et de puissance pour vous hisser sous la barre avec le arracher.

En position haute, avec le dos droit et les dorsaux activés, tu veux renforcer une grosse poitrine (un excellent signal à utiliser lorsque le le haut du dos est affalé ou arrondi un peu). Les bras doivent être détendus et la pression du pied doit être exercée sur tout le pied.

Vous descendrez ensuite en position suspendue, en veillant à rester au-dessus de la barre autant que possible (en gardant la barre près du corps) et en activant les ischio-jambiers en position suspendue (c'est aussi une excellente façon de ressentir si vous faites le mouvement d'accrochage correctement).

Le pull

Une fois que vous êtes en position suspendue (ischio-jambiers, haut du dos et dorsaux activés) avec les bras détendus, vous commencez à conduire avec vos jambes et passez en position complètement étendue avec la barre le plus près possible du corps. Vous haussez les épaules et vous tirez sous la barre.

Le Catch

Une fois que vous commencez à vous tirer sous la barre, vous sauterez légèrement, vos pieds atterriront en position accroupie et vous frapperez/verrouillerez la barre de manière agressive au-dessus de votre tête.

Erreurs courantes de Hang Snatch

Ramasser la barre

Le ramassage de la barre se produit notamment lorsque vous avez tendance à être trop lourd dans cet exercice et que vous ne vous arrêtez pas une fraction de seconde pendant l'accrochage. Le scooping est un moyen de créer un raccourci dans le arracher tirer en utilisant l'élan au lieu d'une bonne technique pour effectuer le mouvement.

Tirer d’abord avec le dos

Tirer d'abord le dossier vers le haut au lieu de rester au-dessus de la barre et de conduire avec les jambes fera pousser les genoux vers l'avant et vous vous battrez pour terminer une extension complète dans l'ascenseur. Il est essentiel de rester au-dessus de la barre le plus longtemps possible et de conduire avec les jambes pour obtenir le maximum de force et de puissance générée lors de la levée.

Avoir une position de suspension différente de celle que vous prenez

Il est très important de s'assurer que les exercices de votre assistant à l'arraché comme l'arraché suspendu doivent avoir en tête l'objectif de l'endroit où la position doit être lors du deuxième tirage de l'arraché ou de l'arraché classique.

Si vos positions diffèrent, vous ne pourrez pas tirer pleinement parti de l'exercice., et vous vous sentirez déséquilibré lorsque vous effectuerez le hang snatch et le snatch car ils ne ressentiront pas la même chose. Assurez-vous que vous êtes en position suspendue (deuxième position de traction) là où vous souhaitez être lorsque vous effectuez l'arraché.

S'écraser sous le bar

Il est très important, avec n'importe quel ascenseur olympique, de vous placer sous la barre pour vous assurer que vous contrôlez le mouvement et que vous ne vous contentez pas de tomber sous la barre et de la laisser s'écraser sur vous.

Avec le hang snatch, vous pouvez vous entraîner à vous tirer sous la barre avec le bon timing. Le simple fait de tomber sous la barre et de vous précipiter dans le squat pourrait vous faire manquer l'ascenseur vers l'avant ou vers l'arrière.

Pourquoi utiliser le Hang Snatch ?

Renforcer le chemin correct de la barre

Le hang snatch est un excellent moyen de vous apprendre à garder la barre près du corps. Si le chemin de la barre commence à se déplacer dans la mauvaise direction, vous aurez tendance à rater l'ascenseur. La position suspendue oblige également à garder la barre près du corps.

Renforce la mécanique de seconde traction

Étant donné que le levage aura lieu à partir de la deuxième traction, cela vous oblige à vous assurer qu'ils tirent cette barre de manière agressive lors de la deuxième traction et qu'ils se tirent agressivement sous la barre. Si vous luttez contre la vitesse lors de la deuxième traction ou si vous manquez des levées en ne complétant pas la traction, il s'agit d'un excellent moyen de renforcez cette deuxième vitesse de traction et développez la force dans cette position.

Vous oblige à garder votre position

Supposons que vous ayez tendance à perdre votre position à l'arraché ou même à commencer à tirer avec le dos ou à oublier de conduire avec les jambes. Dans ce cas, la position suspendue est un excellent moyen d’apprendre à l’athlète à devenir fort dans le travail en position.

Faire une pause d'une seconde ou deux en position suspendue avec une bonne forme développera énormément de force dans le dos. Il apprendra à l'athlète à rester au-dessus de la barre le plus longtemps possible, à conduire avec les jambes et à ne pas prendre de raccourcis en tirant sous la barre.

Reconstruire la force

Renforcer la position suspendue et conserver cette position pendant quelques secondes vous aidera à rester au-dessus de la barre plus longtemps, car ils développeront désormais leur force dans cette position. C'est un excellent exercice pour entraîner un dos plus faible à devenir plus fort en position suspendue ou en deuxième traction.

Quand utiliser le Hang Snatch

Le hang snatch doit être utilisé comme exercice de renforcement de la force si vous avez le dos faible ou si vous avez tendance à tirer d'abord avec le dos et que vous finissez par ramasser la barre sans atteindre l'extension complète.

Le hang snatch doit également être utilisé lorsque vous ne terminez pas votre tir.l; vous pouvez utiliser cet exercice comme exercice d'assistance ou même de progression avant d'apprendre l'arraché complet.

Le hang snatch peut également être utilisé lorsque vous avez besoin de reposer les jambes si elles ont effectué beaucoup de mouvements depuis le sol. C'est un excellent moyen de rester au frais et de se concentrer simultanément sur la technique et la vitesse.

Le hang snatch est un excellent exercice pour apprendre aux athlètes débutants la décomposition du mouvement, surtout si vous enseignez à l'athlète de haut en bas (hanche, suspension, sous le genou).

Combien de séries et de répétitions du Hang Snatch ?

Pour effectuer le hang snatch, vous pouvez faire 4 à 6 séries de 1 à 3 répétitions de l'arraché suspendu. Vous pouvez travailler entre 65 % et 100 % de votre arraché maximum d'une répétition, en fonction de ce que vous souhaitez réaliser avec l'exercice.

Variations de l'arraché suspendu

Différentes positions de suspension

• Arraché de la hanche
• Arraché par suspension haute (cuisse haute)
• Arraché à mi-cuisse
• Arraché sous le genou

Pause ou pas de pause

Les extraits suspendus avec ou sans pause sont excellents ; vous voulez au moins garder la barre là pendant une seconde si vous ne faites pas une longue pause. Si vous renforcez les positions et la force et la technique de travail, je maintiendrai la barre en pause pendant 2-3 secondes.

La raison pour laquelle vous vous arrêtez au moins une seconde vous apprendra à ne pas utiliser votre élan et à ramasser la barre lorsque vous effectuez un arraché suspendu. Lorsque les athlètes effectuent le hang snatch pour le CrossFit, de nombreuses mauvaises habitudes peuvent s'installer en raison de la précipitation du mouvement et du fait de ne pas terminer chaque mouvement correctement. De cette façon, vous apprendrez une mauvaise technique ou risquerez de vous blesser.

Résumé

En conclusion, le hang snatch est un excellent exercice quel que soit le niveau d’athlète que vous êtes. Il existe également de nombreuses variantes du hang snatch et peuvent être exécutées de différentes manières en fonction de l'objectif que vous souhaitez atteindre avec l'exercice.