L’élévation de la jambe suspendue est un exercice de base fantastique. Tant que vous disposez d’un endroit où vous accrocher, vous pouvez effectuer l’exercice. Mais que se passe-t-il si vous n’avez pas la force de vous suspendre et de lever les jambes ? Ou vous entraîner à la maison et vous n'avez nulle part où vous accrocher ?
Je vous propose les 11 meilleures alternatives de levée de jambe suspendue avec et sans équipement.
Table des matières
Alternatives à l’élévation des jambes suspendues
Fait intéressant, vous pouvez cibler les abdominaux inférieurs ou supérieurs. Les exercices comme la levée de jambe suspendue ciblent préférentiellement les abdominaux inférieurs, tandis que le crunch cible les abdominaux supérieurs. . Ces alternatives de levée de jambe suspendue ont été choisies pour cibler les abdominaux inférieurs, afin qu'elles soient aussi proches que possible de l'exercice.
Élévation du genou suspendu
Les levées de jambes suspendues sont un exercice de base avancé. Plus les jambes sont droites, plus le levier est long et plus il faut de force pour les relever. Vous réduisez le besoin de force en pliant les jambes et en effectuant une élévation du genou pendante.
Vous obtiendrez une meilleure contraction des abdominaux inférieurs et pourrez effectuer plus de répétitions, surtout si vous êtes débutant. Voici comment faire:
- Accrochez-vous à un bar pour que vos pieds ne touchent pas le sol. Une prise en pronation ou neutre fonctionne mieux pour cela.
- Levez vos genoux pendant que vos pieds pendent en dessous.
- Essayez de replier vos genoux contre vos côtes pour une contraction maximale.
- Abaissez lentement vos genoux jusqu'à ce qu'ils soient droits. En faisant cela lentement, vous éviterez de commencer à vous balancer.
Quand on commence à swinguer, il est difficile de s’arrêter. Effectuez l’exercice lentement pour rester immobile et tirer le meilleur parti de vos abdominaux. Si votre prise n'est pas assez forte pour vous permettre d'effectuer de nombreuses répétitions, vous pouvez utiliser l'exercice suivant.
Les jambes de la chaise romaine se soulèvent
Tout le monde ne peut pas s'accrocher aux barreaux comme un singe. Cela peut prendre un certain temps pour développer une force de préhension adéquate. En attendant, la chaise romaine est votre meilleure amie et vous permettra d'effectuer immédiatement des levées de jambes. Voici comment:
- Placez vos coudes sur le coussin et soulevez-vous, de manière à être contre le coussin dorsal, les jambes pendantes vers le bas.
- Les genoux légèrement fléchis, levez les jambes et effectuez un léger crunch en haut en faisant rouler vos hanches vers l'avant.
Vous n'avez pas à vous soucier de vous balancer avec la chaise romaine car vous disposez d'un support dorsal pour vous maintenir immobile.
Essuie-glaces
Les essuie-glaces sont l’une des alternatives de levée de jambe suspendue les plus avancées. Il s’agit de maintenir votre corps horizontalement tout en vous accrochant à une barre de traction. C'est comme si tu étais un gymnaste ! Mais pas tout à fait. Voici comment procéder :
- Accrochez-vous à une barre de traction et rapprochez votre corps aussi parallèlement que possible au sol. Vous étendrez vos jambes verticalement.
- Tenez-vous dans cette position pendant que vous laissez tomber vos jambes d'un côté à l'autre, tout comme un essuie-glace de voiture.
L'essuie-glace est un défi et ne doit être tenté que par des personnes ayant une solide formation.
Orteils à la barre
Les orteils à la barre sont la variante CrossFit de l'élévation de la jambe suspendue. La jambe suspendue soulève les deux extrémités lorsque les jambes sont parallèles au sol ou lorsque les pieds sont amenés à la barre. L’exercice des orteils à la barre implique un kip pour faciliter le contact avec la barre avec les orteils.
Bien que le kip puisse rendre l'exercice plus facile, cela signifie également que vous pouvez effectuer des répétitions ultra-élevées. Vos abdominaux brûleront si vous faites des séries de plus de 20 répétitions. Voici comment procéder :
- Suspendu à une barre de traction, débutez le kip en vous cambrant puis en creusant. Pendant que vous creusez, tirez vos orteils vers la barre tout en maintenant la tension dans vos dorsaux.
- Le rythme doit vous permettre d'effectuer plusieurs répétitions d'affilée sans vous arrêter.
Il est important que vous ne balanciez pas l'exercice, mais que vous le contrôliez avec vos dorsaux. Vous devriez pouvoir arrêter votre kip à tout moment pendant que vous contrôlez le mouvement, sans laisser le swing contrôler l'exercice.
Refuser l’élévation de la jambe
L’élévation de jambe déclinée est un incontournable de la musculation pour les abdominaux inférieurs. J'adore cette variante car elle ne nécessite pas beaucoup d'effort de la part du haut du corps comme le font les autres alternatives. La seule pièce d’équipement dont vous aurez besoin est un banc déclinable. La plupart des gymnases commerciaux en auront un. Voici comment procéder :
- Allongez-vous sur le dos et saisissez la poignée au-dessus de votre tête pour vous maintenir sur le banc. Levez vos jambes et effectuez un crunch inversé en ramenant légèrement vos hanches du banc lorsque vos jambes sont en haut.
- Abaissez lentement vos jambes jusqu'à ce que vos talons soient juste au-dessus du sol. Vous devez garder le bas du dos poussé contre le banc lorsque vous abaissez vos jambes.
Si vous baissez rapidement vos jambes sans que le bas de votre dos ne soit poussé contre le banc, cela peut provoquer des blessures et des douleurs, alors contrôlez l'exercice.
Alternatives de levée de jambe suspendue sans équipement
Supposons que vous vous entraîniez à la maison et que vous n’ayez pas accès à une barre de traction ou à d’autres équipements coûteux. Dans ce cas, j’ai six alternatives à la levée de jambe suspendue que vous pouvez faire pour marteler ces abdominaux inférieurs.
V-ups
Les V-ups sont l'alternative de levée de jambe suspendue la plus polyvalente, avec de nombreuses variations effectuées sur le sol. Vous avez le V-up traditionnel, le V-up lesté avec la charge placée dans les mains ou entre les pieds, et les V-up croisés. Voici comment procéder :
- Allongé sur le sol sur le dos, placez vos bras tendus au-dessus de votre tête et vos jambes tendues vers l'avant afin que vos pieds soient légèrement décollés du sol. Vous devriez pousser le bas de votre dos dans le sol. Cette position ressemblera à une prise creuse.
- Levez simultanément vos jambes et vos bras. Une fois vertical, effectuez un mouvement de crunch supplémentaire et essayez de toucher vos orteils avec vos doigts.
- Revenez lentement à la position de départ.
Pour que cet exercice soit vraiment efficace, vous devez pousser le bas de votre dos vers le sol pendant tout l’exercice.
Levée de jambe couchée
Le soulèvement des jambes allongées s'effectue également au sol, mais contrairement au v-up, il ne concerne que les jambes. Vous pouvez y parvenir avec les jambes tendues ou fléchies selon votre niveau. Voici comment:
- Allongé sur le sol sur le dos, placez le bout des doigts de vos mains sous le bas de votre dos. Cela fournira une rétroaction pour maintenir le bas de votre dos poussé contre le sol.
- Levez vos jambes et effectuez un mouvement de resserrement inversé, de sorte que vos hanches se détachent du sol pour contracter vos abdominaux.
- Abaissez lentement vos jambes jusqu'à ce que vos pieds touchent le sol.
Abaissez vos jambes seulement aussi loin que le bas de votre dos le permet. Cela signifie que si le bas de votre dos commence à décoller du sol, arrêtez-vous et relevez les jambes.
Piques de balle suisse
Bien qu'il ne soit pas techniquement sans équipement, un ballon suisse coûte 10 $ et peut être utilisé pour bien plus qu'un simple piquet de balle suisse. Celui-ci nécessite une bonne quantité de force dans le haut du corps, mais si vous pouvez le gérer, voici comment procéder :
- Mettez-vous en position de pompes avec vos mains sur le sol et vos pieds sur le ballon suisse.
- Tout en gardant les jambes tendues, tirez le ballon suisse vers vos mains en soulevant vos hanches. Cette position ressemblera à la pose de yoga du chien vers le bas.
- Revenez lentement à la position de départ.
Si vous avez du mal à supporter votre poids pendant le brochet, ce prochain exercice sera un meilleur choix.
abdominoplastie du genou avec ballon suisse
Le repli du genou du ballon suisse est la régression vers le carpé du ballon suisse. Cela ne nécessite pas une force folle dans le haut du corps, il est donc plus facile à réaliser. Cela donnera toujours à vos abdominaux inférieurs un entraînement épique. Voici comment:
- Mettez-vous en position de pompes avec vos mains sur le sol et vos pieds sur le ballon suisse.
- Tirez vos genoux vers votre poitrine. Étendez lentement vos jambes jusqu'à ce que vous atteigniez la position de départ.
Si vous vous sentez très fort, vous pouvez essayer avec une seule jambe. Cependant, vous sentirez vos fléchisseurs de hanches subir le plus gros de la charge au lieu de vos abdominaux inférieurs.
Crunch inversé
Le crunch inversé est similaire à la levée de jambe allongée, sauf que vous passerez immédiatement des jambes droites au début à plier les jambes et à ramener vos genoux vers votre poitrine. Cet exercice est trompeur ! Voici comment procéder :
- Allongez-vous sur le dos sur le sol et tenez quelque chose de solide au-dessus de votre tête. Il peut s'agir d'un poteau, d'un support électrique ou d'un banc lourd.
- Poussez le bas de votre dos contre le sol et soulevez légèrement vos pieds du sol avec les jambes droites. Ceci est similaire à la position de maintien creuse.
- Tirez vos genoux vers votre poitrine en pliant vos jambes et en recourbant vos hanches. Redescendez lentement jusqu'à la position de départ.
Si vous ne pouvez pas maintenir le bas de votre dos appuyé contre le sol lorsque vous étendez vos jambes, gardez vos jambes pliées tout au long du mouvement et redressez-les progressivement à mesure que vous devenez plus fort.
Punaise morte
Le Deadbug est souvent prescrit comme exercice postural pour renforcer une cage thoracique empilée en adéquation avec le bassin et la mécanique respiratoire. Cela constitue également un excellent exercice de base étonnamment difficile. Voici comment procéder :
- Allongez-vous sur le dos au sol, les jambes pliées à 90° et les bras verticaux.
- Tout en poussant le bas du dos vers le sol, abaissez lentement le bras droit et la jambe gauche simultanément. Une fois que le bras et la jambe sont juste au-dessus du sol, revenez à la position de départ. Répétez avec l’autre côté.
Abaissez uniquement vos bras et vos jambes jusqu'à ce que votre dos commence à se détacher du sol. Si vous parvenez à le maintenir enfoncé pendant tout le mouvement, vous pouvez utiliser toute la plage. Sinon, arrêtez-vous tôt.
Résumé
Ces alternatives de levée de jambe suspendue vous offriront de nombreuses options selon que vous êtes à la salle de sport ou que vous vous entraînez à la maison. Chacun d’eux ciblera les mêmes muscles que l’élévation de la jambe suspendue, et beaucoup ne nécessitent même pas d’équipement.
Bibliographie
1. Willett, GM, Hyde, JE, Uhrlaub, MB, Wendel, CL et Karst, GM (2001). Activité relative des muscles abdominaux lors des exercices de renforcement couramment prescrits. Journal de la recherche de force et de conditionnement, 15(4), 480-485.