Relever les talons en s'accroupissant est devenu une tendance dans le domaine du fitness. Avec des produits sur mesure, vous pouvez effectuer des squats avec talons surélevés sans que des chaussures spéciales ne soient disponibles sur le marché. Mais pourquoi utiliser des squats avec talon surélevé plutôt que des squats réguliers ?
Les squats avec talon surélevé réduisent la tension dans le bas du dos mais l’augmentent au niveau du genou. Ils vous aideront à cibler les quadriceps et à vous accroupir plus profondément.
Ce ne sont là que quelques-uns des avantages de surélever vos talons lorsque vous êtes accroupi. Et puis, est-ce pour tout le monde ?
Table des matières
Avantages du squat surélevé au talon
Il y a de nombreux avantages associés à s’accroupir avec des talons surélevés. Même si tu n'es pas compétitif Haltérophile olympique, je recommande généralement de s'accroupir avec des talons surélevés en raison de la mécanique améliorée du squat. Mais il y a bien plus d’avantages que cela !
S'accroupir plus profondément
Surélever vos talons lorsque vous êtes accroupi vous permet de vous accroupir plus profondément en réduisant l'amplitude de mouvement requise de vos chevilles. Plus le talon est élevé, moins la dorsiflexion de la cheville est nécessaire pour atteindre la pleine profondeur du squat. .
Cela est vrai, que l'athlète soit un novice ou un squatter expérimenté. . Beaucoup de gens peuvent dire que surélever vos talons est une béquille pour contourner une mauvaise mobilité de la cheville. Cependant, les avantages supplémentaires de surélever vos talons avec l’haltérophilie en font une évidence lorsque vous êtes accroupi.
Si vos chevilles ont une faible amplitude de mouvement, envisagez d'effectuer des exercices de mobilité chargés comme l'élévation des mollets assis en plus des squats avec talon surélevé.
Meilleure stabilité
Ceci s'applique uniquement au port Des chaussures d'haltérophilie pour surélever vos talons. Placer une cale sous vos pieds n’améliore pas votre stabilité.
Le port de chaussures d'haltérophilie, quelle que soit la hauteur du talon, réduit les fuites de force latérales pendant la phase excentrique et concentrique du squat par rapport aux chaussures plates minimales. . Cela signifie que vous pouvez appliquer la majorité de la force verticalement contre la barre.
Il semble Chaussures d'haltérophilie avec le talon surélevé, améliorez l'équilibre en centralisant le centre de pression des pieds vers le milieu, que vous soyez un squatter novice ou avancé. .
Gardez à l’esprit que les haltérophiles débutants et avancés dans cette étude ont été caractérisés par le nombre de fois qu’ils s’accroupissent par semaine, et non par leur force ou leur âge d’entraînement. Un novice s'accroupissait une fois et avançait deux fois ou plus par semaine.
Ce n'est pas la meilleure façon de catégoriser les matières car nous ne savons pas s'il y avait un écart de force ou d'âge d'entraînement entre les matières. Fait intéressant, une autre étude a révélé une tendance vers une meilleure stabilité latérale lorsque l’on porte des chaussures d’haltérophilie. Mais le centre de pression des pieds vers l’avant et vers l’arrière était plus important. .
Il est difficile de déterminer pourquoi ces différences existent, car les études ont ou non contrôlé la profondeur du squat et ont conclu des résultats différents.
Quoi qu'il en soit, même si une étude a rapporté moins de stabilité en portant la chaussure d'haltérophilie, les sujets ont évalué subjectivement la chaussure d'haltérophilie comme étant plus stable qu'une chaussure de sport ordinaire, ce qui constitue une preuve solide de stabilité. .
Générez plus de force et de puissance
Une plus grande stabilité signifie généralement que vous pouvez générer plus de force et de puissance lorsque vous vous accroupissez. C’est l’une des nombreuses raisons pour lesquelles il n’est pas recommandé de s’accroupir sur des surfaces instables. Nous constatons une augmentation de la puissance excentrique moyenne lorsque nous nous accroupissons avec des talons relevés dans une chaussure par rapport aux chaussures plates. .
De plus, nous constatons des forces verticales plus importantes lorsque nous portons des chaussures d’haltérophilie que lorsque nous portons des chaussures plates minimales. .
Ciblez les quads
Lorsque vous ciblez les quadriceps en s'accroupissant, une position du tronc plus droite force les genoux à avancer plus loin, ce qui exerce davantage de pression sur les quadriceps. L'élévation du talon encourage ces positions en toute simplicité.
Plus la hauteur du talon est grande, plus l’activation des muscles quadriceps est importante. . Nous constatons également une plus grande production de force quadruple lorsque vous portez des chaussures d'haltérophilie par rapport à des chaussures plates et minimales. .
De plus, une plus grande flexion du genou est obtenue en plaçant les quadriceps sous un étirement plus long, stimulant ainsi une réponse de renforcement musculaire plus robuste. .
Réduire le stress dans le bas du dos
Grâce à la position verticale du tronc, les forces de cisaillement sont réduites sur le bas du dos. . Par conséquent, surélever vos talons peut réduire la charge exercée sur le bas du dos si vous souffrez de douleurs lombaires.
Maintenir une position verticale du tronc
Maintenir un torse droit est un avantage en soi. Surtout si vous appréciez les remontées mécaniques olympiques. Attraper un clean nécessite un tronc vertical pour que la barre ne tombe pas des épaules et qu'une force maximale puisse être transmise à la barre en position debout.
Effectuer des nettoyages avec des chaussures plates rend plus difficile le maintien de cette position verticale dans la capture, où l'élévation des talons et une stabilité améliorée rendent la négociation des positions propres gérable.
Talon surélevé Squats Muscles travaillés
Les muscles travaillés pendant le squat surélevé du talon sont principalement les quadriceps, fessiers et érecteurs de la colonne vertébrale. Ce n’est pas différent d’un squat avec des chaussures plates lorsqu’il est effectué de la même manière. Cependant, les squats avec talon surélevé mettront davantage l’accent sur les quads.
Les squats avec talons surélevés sont-ils bons pour les fessiers
Tous les squats profonds développeront de gros fessiers. Cependant, il existe peut-être de meilleures options si votre principale priorité est de construire un plus gros cul. Par exemple, les squats arrière avec barre basse provoquent une plus grande activation des fessiers et des ischio-jambiers en raison d'une plus grande inclinaison du tronc vers l'avant. .
Cela signifie que s’accroupir avec des chaussures plates serait recommandé si le ciblage des fessiers était une priorité. Cependant, cela ne signifie pas que vous ne pouvez pas développer de bons fessiers en utilisant le squat surélevé au talon. S'accroupir profondément et utiliser des exercices d'accessoires pour les fessiers sont votre ticket pour de belles fesses.
Les squats avec talons surélevés sont-ils mauvais pour vos genoux ?
Les squats avec talons surélevés ne sont pas mauvais pour vos genoux. Mais ils leur imposeront davantage de stress. Si vous souffrez de douleurs aiguës ou chroniques au genou, le fait de vous accroupir avec des chaussures plates peut réduire cette douleur à mesure que vous rétablissez leur fonction.
À mesure que votre douleur se dissipe, vous pouvez revenir lentement aux squats surélevés pour renforcer davantage les structures entourant le genou.
Squats avec talons surélevés et squats réguliers
Les squats avec talon surélevé entraînent une posture plus droite, des forces plus importantes autour du genou, une meilleure activation des quads et une amplitude de mouvement moindre de la cheville par rapport aux squats réguliers dans des chaussures plates.
Équipement de squat surélevé au talon
Si vous êtes prêt à surélever vos talons lorsque vous êtes accroupi, vous aurez besoin d'un nouvel équipement pour votre sac de sport. Il existe de nombreuses options. Certains vont de la gratuité à quelques centaines de dollars. Voici vos options :
Chaussures d'haltérophilie (Squat)
Avoir une paire de chaussures d’haltérophilie de bonne qualité vous durera toute une vie, surtout si vous les utilisez uniquement pour des squats. Les miennes m'ont duré 10 ans, j'ai voyagé autour du monde avec moi et j'ai été maltraitée avec plusieurs séances d'haltérophilie chaque semaine.
Vous pouvez également consulter notre liste complète de les meilleures chaussures d'haltérophilie olympiques ici. Notre chaussure recommandée est la Virure de Velaasa qui arbore un talon en bois rétro et une coupe incroyablement confortable.
Semelles compensées
L'ajout d'une cale à votre chaussure est une option moins coûteuse pour surélever vos talons sans avoir besoin de nouvelles chaussures. Cependant, vous n'obtiendrez pas la stabilité d'une chaussure d'haltérophilie car vous aurez toujours une semelle souple. Votre meilleur pari est de placer une cale de chaussure dans une chaussure hybride de style CrossFit avec des semelles plus rigides.
Petites assiettes
Placer de petites plaques de 2.5 kg sur le sol pour surélever vos talons est une méthode simple, sans équipement. Encore une fois, vous n'obtenez pas la stabilité améliorée qu'une chaussure d'haltérophilie vous offre, mais cela réduira la pression exercée sur la cheville.
Coin accroupi
Cales de squat sont relativement nouveaux sur le marché du fitness. Vous pouvez obtenir le même effet avec des plaques sous le talon, mais le coin squat est plus confortable.
Résumé
Les squats surélevés au talon sont parfaits si vous souhaitez plus de stabilité lorsque vous vous accroupissez tout en ciblant les quads. Si vous souffrez de douleurs au genou, accroupissez-vous plutôt avec des chaussures plates. Les haltérophiles souhaiteront peut-être utiliser une chaussure à semelle plate, car le squat domine davantage la hanche qu'un squat de style haltérophilie.
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