Le nettoyage puissant en hauteur, ou nettoyage puissant depuis la hanche, et à ne pas confondre avec le accrocher la puissance propre, est une variante assez courante dans les programmes d'haltérophilie, en particulier dans le monde occidental. Cependant, il s’agit d’un exercice souvent massacré, car les athlètes poussent trop fort, ce qui les oblige à plonger trop bas, ce qui va à l’encontre du but de l’exercice.
Alors pourquoi effectueriez-vous un nettoyage à haute puissance de suspension pendant l'entraînement alors que le mouvement est si court, vous obligeant à utiliser un poids aussi léger ?
Table des matières
- Les différentes positions de suspension
- Comment effectuer le nettoyage à haute puissance
- Pourquoi utiliser le High Hang Power Clean ?
- High Hang Power Clean et Hang Power Clean : quelle est la différence ?
- Quand utiliser le High Hang Power Clean
- Combien de séries et de répétitions du High Hang Power Clean ?
- Variations de nettoyage à haute puissance de suspension
Les différentes positions de suspension
Le nettoyage puissant en hauteur est une variante de nettoyage puissant moins courante. Ceci est différent d'une variante haute où vous commenceriez avec les jambes droites et vous tireriez sous la barre avec seulement un haussement d'épaules et une extension de la cheville.
Voici les cinq variantes de suspension différentes.
- Suspension haute ou hanche
- Mi-cuisse
- Suspendu ou haut du genou
- Genou
- Suspendu sous le genou
Comment effectuer le nettoyage à haute puissance
La position de départ
Il faut un petit mouvement pour être dans la bonne position et démarrer le nettoyage à haute puissance de suspension. Et cela plonge légèrement les hanches vers le bas pour que les genoux soient légèrement pliés et légèrement tournés vers l’extérieur. C’est ce qu’on appelle la position de pouvoir.
Une grosse erreur que commettent certains haltérophiles est de pousser les genoux vers l'avant sous la barre lorsqu'ils trouvent la position de départ. Cela crée une position dans laquelle vous ne pouvez générer aucune vitesse ou puissance.
Pour contrebalancer cette position, tout votre poids est derrière la barre rendant impossible une explosion verticale.
Les coudes doivent être pointés avec une grosse poitrine. Le le torse doit rester vertical. Évitez de vous pencher au niveau des hanches ou en repoussant les hanches. Ce mouvement doit être complètement vertical en évitant tout mouvement horizontal de la barre.
Votre poids corporel doit être centré sur le milieu de votre pied. Avoir votre poids sur vos talons vous fera vous pencher en arrière, ce qui forcera la barre vers l'avant lorsque vous tirerez. Si votre poids corporel est trop avancé vers vos orteils, vous ne pourrez pas terminer votre traction car vous ne pourrez pas trouver une extension complète verticalement.
Dans ce cas, vous devrez plonger sous la barre pour l'attraper.
Le pull
Les les bras sont restés détendus car la traction est initiée par le pousser des jambes. Cette poussée des jambes doit être similaire au mouvement effectué lors d'un saut.
Lorsque l'extension complète des hanches, des genoux et des chevilles est atteinte, un grand haussement d'épaules tout en tirant la barre verticalement aussi près que possible du corps aura lieu.
Le Catch
Lorsque vous vous tirez sous la barre, le les coudes doivent se retourner rapidement trouver une position devant la barre pointée le plus haut possible. La barre doit reposer sur vos épaules, les genoux légèrement fléchis en position de réception.
Si vous disposez de la flexibilité du poignet nécessaire pour maintenir votre prise en crochet en position rack, vous pouvez conserver la même prise tout au long du mouvement. Si vous manquez de flexibilité dans la position du rack, vous lâcherez votre prise en crochet pendant le retournement afin de pouvoir attraper la barre avec les coudes hauts avec la barre posée sur vos doigts et vos épaules.
Une erreur courante lors de la capture lors du nettoyage à puissance élevée est le saut. Au lieu de sauter et d'obtenir une extension complète, les athlètes donnent un coup de pied en arrière. Ceci est connu comme coup de pied d'âne où les haltérophiles sauteront aussi haut que possible en donnant un coup de pied en arrière en essayant de souligner le piétinement du pied.
Il en résulte une traction incomplète car l’extension complète est manquée dans le seul but de trouver un bon coup de pied.
Il y a deux points importants à retenir lors de l’exécution du nettoyage à haute puissance de suspension :
Pourquoi utiliser le High Hang Power Clean ?
(@powerfulpretorius)Met l'accent sur la vitesse et la puissance
Il faut énormément de vitesse et de force pour s'étendre avec une charge lourde et l'attraper en position de puissance à partir d'un si petit mouvement. Si vous êtes un athlète plus lent, cet exercice développer la vitesse et la puissance nécessaires pour terminer et tirez-vous sous la barre pour le nettoyage.
Apprend comment terminer le pull
Si vous n'étendez pas complètement et ne terminez pas la traction, soit vous manquerez complètement l'ascenseur, soit vous devrez plonger en avant pour l'attraper. Ce fournit une rétroaction immédiate sur ce que tu fais de mal dans tes 3rd tirer.
La solution 3rd la traction est le mouvement de la barre des hanches vers les épaules lors de la capture. Si vous plongez vers l'avant lors de la capture, vous savez que votre poids corporel était soit trop en avant dans votre position de départ, soit que vous ne vous êtes pas complètement étendu lors de votre traction… ou les deux.
Si la barre fait une boucle vers l'avant, vous savez que cela est probablement dû au fait qu'elle s'étend vers l'arrière plutôt que verticalement ou que vous commencez avec votre poids sur vos talons, ce qui vous fait cogner la barre vers l'avant.
Enseigne un roulement de personnel rapide
Sans un mouvement rapide des coudes, vous aurez du mal à soulever une charge appréciable lors du nettoyage à haute puissance de suspension. Cet exercice nécessite des niveaux de vitesse élevés.
Il en va de même pour le clean classique. Si vous avez du mal à effectuer une rotation rapide des coudes, vous aurez du mal lorsque la charge deviendra plus lourde. En utilisant le nettoyage à haute puissance de suspension, vous pouvez entraînez la vitesse de rotation du coude pour la transférer vers votre propre.
Un exercice d'assistance pour votre nettoyage
Lorsque vous effectuez un nettoyage ou un nettoyage puissant, vous disposez de nombreuses pièces mobiles, il peut donc être difficile d'apporter des modifications subtiles à votre technique pour résoudre certains problèmes. Cependant, en décomposant le mouvement en ses parties, vous pouvez percer une certaine partie du nettoyage cela doit être résolu.
Si vous avez du mal à terminer votre traction ou si vous avez un retournement de coude lent, alors utiliser le nettoyage à puissance élevée comme exercice d'assistance au nettoyage sera un excellent ajout à votre programme d'haltérophilie.
High Hang Power Clean et Hang Power Clean : quelle est la différence ?
La seule différence entre le pouvoir de suspension élevé et accrocher la puissance propre est la position de départ. Le nettoyage en puissance haute commence avec la barre au niveau de la hanche avec les genoux légèrement pliés et le torse vertical, tandis que le nettoyage en puissance commence avec la barre au-dessus du genou avec les genoux et les hanches pliés et le torse au-dessus de la barre.
Quand utiliser le High Hang Power Clean
Ce mouvement sert d’exercice de base pour enseigner le power clean aux haltérophiles débutants. Il renforce le chemin correct de la barre depuis la position de puissance et la position de capture correcte sans toutes les autres pièces mobiles.
Il s’agit également d’un excellent exercice d’aide au nettoyage qui peut être utilisé dans le cadre de votre échauffement avant votre principal exercice de nettoyage.
Le high hang power clean peut également être utilisé comme exercice principal pour certaines séances lorsque l'athlète est aux prises avec des défauts techniques dans le clean ou manque de vitesse en général.
De plus, les nettoyages à puissance de suspension élevée constituent un excellent exercice à utiliser dans divers complexes propres où vous pouvez soulever de 2 à 3 positions de suspension différentes pour renforcer les positions et la technique sous un peu de fatigue et pour apporter de la variation.
Combien de séries et de répétitions du High Hang Power Clean ?
4 à 6 séries de 2 à 3 répétitions à 65 à 75 % de votre épaulé-jeté 1RM pour entraîner la vitesse et la puissance. Si vous êtes débutant, vous ne travaillerez probablement pas avec ces pourcentages. Vous devrez plutôt vous fier au ressenti et utiliser une charge qui n’affecte pas négativement votre technique et vos positions.
Variations de nettoyage à haute puissance de suspension
Il y a moins de variantes que vous utiliserez pour cet exercice particulier en raison de la spécificité et des limites de ce mouvement par rapport à une variante suspendue comportant plus de pièces mobiles.
Pause ou pas de pause
Je préfère que mes athlètes fassent une pause à la position de départ pour renforcer les positions correctes et supprimer tout élan de l'ascenseur. Cela rend l'exercice plus difficile et supprime le cycle d'étirement-raccourcissement (SSC).
En bref, cela réduit l'utilisation de l'énergie élastique, ce qui rendra l'ascenseur plus difficile, car vous devez produire toute la force d'un arrêt mort des muscles qui travaillent plutôt que de compter sur le rebond.
La variation de rebond ou d'absence de pause peut être utilisée pour augmenter la vitesse et la charge de l'ascenseur, mais vous devez être un peu plus avancé pour bien le faire sans sacrifier la technique.