Le nettoyage des hanches peut être un exercice très technique en haltérophilie olympique, mais s'il est effectué correctement, il peut faire des merveilles pour les athlètes débutants ou élites.
Ce qui rend le nettoyage des hanches si efficace, c'est que vous pouvez l'utiliser pour apprendre à un haltérophile débutant comment se déplacer efficacement sous la barre de haut en bas. Pour les haltérophiles de niveau intermédiaire et avancé, le nettoyage des hanches renforce l'achèvement de la traction et la vitesse ou l'agressivité sous la barre dans la phase de traction et d'attrapage.
Cela signifie que vous apprendrez le clean classique depuis la hanche, le hang, sous le genou et enfin depuis le sol.
Table des matières
Comment nettoyer les hanches
Position de départ
Pull
Position de capture
Muscles propres de la hanche travaillés
Le hip clean est un mouvement rapide et explosif. Les principaux muscles qui travaillent dans le nettoyage de la hanche sont les fessiers, quadriceps, pièges et haut du dos.
Avantages du nettoyage des hanches
Vous apprend à terminer votre pull
Le nettoyage des hanches vous obligera à vous concentrer sur la fin de votre traction avant de vous tirer sous la barre. Toutefois, si vous ne terminez pas votre traction, vous risquez de manquer l’ascenseur.
Vous devez mettre l’accent sur cette triple position étendue (chevilles, genoux et hanches) avant de vous concentrer sur le passage sous la barre pour le nettoyage.
Renforce la vitesse et l'agressivité sous la barre
Supposons que vous manquiez de vitesse et d'agressivité dans vos nettoyages lorsque vous vous placez sous la barre. Le nettoyage des hanches est un excellent exercice pour renforcer la vitesse de ce mouvement. Si vous vous tirez lentement sous la barre, vous avez de fortes chances de rater l'ascenseur.
Lors de l’entraînement de ce mouvement à la vitesse et à l’agressivité, l’objectif ne doit pas être d’aller le plus lourd possible mais plutôt de se concentrer sur la qualité du mouvement.
Décompose le nettoyage pour les haltérophiles de niveau débutant
Si vous êtes un athlète de niveau débutant, c’est un excellent point de départ pour apprendre à faire le nettoyage. Je crois fermement à l'enseignement de haut en bas, ce qui signifie que je vais d'abord vous apprendre le nettoyage à partir de la hanche.
Passez ensuite au suspendu, sous le genou et enfin depuis le sol. Cette décomposition du mouvement vous permettra de ne pas trop réfléchir à toutes les étapes techniques du parcours. Le but serait de sentir où la barre devrait s'asseoir en position de hanche et de se tirer sous la barre, d'attraper la barre en position de rack avant et de se relever.
Variations de nettoyage des hanches
Hanche propre sans pieds
Le nettoyage des hanches sans pieds signifie que vous effectuerez le nettoyage des hanches sans bouger vos pieds ni sauter avec vos pieds pendant la phase de capture. L'accent principal ici est de se concentrer sur la croissance et la réalisation de la traction avant de vous tirer sous la barre.
Nettoyage des hanches avec une pause dans le squat
Le nettoyage des hanches avec une pause dans le squat peut être effectué pour deux raisons, pour développer la force en phase de capture ou pour travailler la technique en phase de capture. Vous ferez une pause dans le squat après avoir effectué le levage pendant environ 2 à 4 secondes, en vous concentrant sur le maintien de la tension dans la position accroupie et en restant serré sous la barre.
Résumé
Le nettoyage des hanches est un excellent exercice d’assistance pour les haltérophiles débutants à avancés. L'objectif principal est de vous apprendre à compléter votre traction ou à travailler sur cette agressivité et cette vitesse lorsque vous vous tirez sous la barre.
S'il est effectué correctement, ce mouvement peut être très puissant pour votre technique et vous aider à travailler sur des détails plus mineurs sans avoir à trop réfléchir à l'ascenseur. En règle générale, vous trouverez des athlètes travaillant entre 65 % et 90 % de leur nettoyage actuel de 1 RM pendant 1 à 3 répétitions en fonction de votre objectif pour le mouvement.