Hip Thrust vs soulevé de terre roumain (RDL) : quel est le meilleur ?

Il y a un débat qui fait rage au sein de la communauté du fitness comparant la poussée de la hanche et le soulevé de terre roumain (RDL) pour la croissance des fessiers. Beaucoup extrapolent des études sur la longueur des muscles et les appliquent aveuglément aux fessiers. Le devraient-ils ?

La poussée de la hanche est meilleure pour cibler les fessiers, tandis que le RDL est meilleur pour cibler les ischio-jambiers. Les deux doivent être utilisés pour développer une croissance musculaire postérieure complète.

Ce ne sont pas les seules différences, et chaque exercice a de nombreuses autres applications.

Hip Thrust vs Deadlift roumain : quelle est la différence ?

Muscles travaillés

Les deux exercices sont d’excellents constructeurs de chaînes postérieures. La poussée de la hanche cible les fessiers et les ischio-jambiers, tandis que le soulevé de terre roumain cible les fessiers, les ischio-jambiers et le bas du dos. Cependant, le RDL est un développeur plus puissant des ischio-jambiers, tandis que la poussée de la hanche est meilleure pour les fessiers.

Les deux jouent un rôle dans le développement complet des ischio-jambiers et des fessiers. La poussée de la hanche frappe les fessiers dans des positions raccourcies avec une tension maximale, tandis que le soulevé de terre roumain cible les fessiers en position étirée.

Matériel

Le soulevé de terre roumain est simple. Une barre et des assiettes suffisent. Cependant, avoir des sangles devient important à mesure que les charges deviennent plus lourdes. La poussée de hanche utilise le même équipement mais ajoute un banc et un coussin d'haltères pour protéger vos hanches.

La configuration de la poussée de hanche peut être fastidieuse car vous devez placer un banc contre un objet immobile, puis faire rouler la barre sur vos jambes pour vous mettre en position.

Objectif de l'exercice

Le soulevé de terre roumain est le meilleur pour construire de gros ischio-jambiers. Cela les soumet à des étirements et à des charges extrêmes, ce qui constitue la combinaison puissante nécessaire pour maximiser la croissance musculaire. De plus, cela renforcera vos fessiers et le bas du dos et serait considéré comme un exercice du bas des fessiers pour les athlètes physiques qui lisent ceci.

En revanche, la poussée de hanche est principalement utilisée pour avoir des fesses plus grosses. C'est un exercice complet des fessiers pour le étagère supérieure des fessiers et le développement postérieur. Il n'est généralement pas utilisé comme exercice de force, car il existe de meilleurs exercices de force comme le RDL.

Difficulté

Le soulevé de terre roumain est beaucoup plus difficile à apprendre que la poussée de hanche. D’après mon expérience, la charnière de la hanche est l’un des mouvements les plus difficiles à apprendre pour un débutant. Pousser les hanches vers l'arrière tout en conservant un dos droit et une grosse poitrine n'est pas intuitif pour la plupart des débutants.

La poussée de hanche est une extension isolée de la hanche avec moins de degrés de liberté, ce qui en fait un exercice plus facile à apprendre. La partie la plus difficile consiste à développer la connexion esprit-muscle avec les fessiers et à minimiser la contribution des ischio-jambiers pendant l’exercice.

Comment pousser la hanche

Il y a plus de dix ans, la poussée de la hanche était inexistante dans les salles de sport commerciales. Désormais, vous ne pouvez plus y entrer sans voir quelqu'un l'utiliser. Si vous souhaitez cibler vos fessiers sans faire grossir significativement vos jambes, c'est le mouvement. Voici comment procéder :

• Asseyez-vous sur le sol, le dos contre un banc. Faites rouler la barre pour qu'elle soit dans le pli de vos hanches. Utilisez un coussin ou un tapis pour haltères pour amortir entre vous et la barre.
• Amenez vos pieds à plat pour que vos tibias soient verticaux en haut du mouvement. Déplacez votre dos vers le banc pour que vos omoplates soient contre le bord.
• Traversez vos talons et serrez vos fessiers en haut.

Avantages

• Extension de hanche plus forte : La poussée de la hanche cible et charge l’extension de la hanche, ce qui en fait un excellent exercice pour cibler les muscles fessiers et ischio-jambiers.
• Réduction du stress au niveau des genoux et du dos : D'autres exercices pour les fessiers comme les squats, les fentes et les soulevés de terre peuvent aggraver les douleurs au genou et au dos. La poussée de la hanche ne sollicite pas autant le genou et le dos, ce qui en fait un excellent moyen de charger les hanches.
• Développez d’énormes fessiers : C'est pourquoi la poussée de hanche a été inventée. Pour faire pousser un butin qui mérite d’être examiné.

Inconvénients

• Une galère à mettre en place : J'ai été dans des gymnases commerciaux très fréquentés pour essayer de mettre en place la poussée de la hanche. Faire rouler un banc contre le mur et trouver une barre, des assiettes et un coussin est un entraînement en soi. C'est beaucoup plus facile avec une salle de gym à domicile ou un appareil de poussée de hanche.

Comment RDL

• En supposant que vous avez repris votre poids, tenez-vous droit, les genoux légèrement pliés et la poitrine dégagée. Activez vos dorsaux pour garder la barre à proximité en pensant à avoir des oranges sous vos aisselles que vous essayez de presser.
• Pour initier le mouvement, cambrez le bas de votre dos comme si vous alliez twerk (qui aurait cru que vous pourriez apprendre les bases du RDL grâce à Tik Tok ?) et poussez vos hanches vers l'arrière. Votre poids corporel doit passer par vos talons. Vous pouvez soit replier votre menton et regarder vers le bas pour avoir une ligne droite pour votre colonne vertébrale, soit avoir la tête et les yeux tournés vers l'avant. L’un ou l’autre est bien, et optez pour ce qui vous convient le mieux.
• La barre doit descendre le long de vos jambes lorsque vous repoussez vos hanches. Il ne devrait y avoir aucun espace entre la barre et vos jambes. C'est à quel point il doit être proche. Vos genoux doivent être exactement au même angle qu’au début.
• Le point le plus important que de nombreux haltérophiles se trompent est de savoir quand arrêter la descente. Dès que vos hanches arrêtent de reculer, c'est la fin de la descente. Vous constaterez que c’est juste au-dessus ou en dessous de votre rotule. Si cela est fait correctement, vous n'aurez pas la barre près de votre tibia, car cela signifiera que c'est désormais votre bas du dos qui supporte le reste de la charge, et non vos ischio-jambiers.
• Poussez vos hanches vers l’avant pour revenir à la position de départ. Rincer et répéter.

Avantages

• Entraînez les ischio-jambiers sur de grandes longueurs de muscles : Un entraînement musculaire de longue durée, en particulier pour les muscles biarticulaires comme les ischio-jambiers, est supérieur à la croissance musculaire. . Le soulevé de terre roumain allonge les ischio-jambiers au niveau du genou et de la hanche, créant ainsi un puissant stimulus de développement musculaire.
• Améliore la mobilité : Les étirements statiques ne vous mènent que dans la mesure où ils ne produisent aucun changement structurel dans le muscle. . Mais l’entraînement en force le fait, en particulier sur de longues longueurs de muscles.
• Ciblez toute la chaîne postérieure : Peu d’exercices sollicitent considérablement les fessiers, les ischio-jambiers et le bas du dos. Le RDL cible ces muscles sous de lourdes charges.

Inconvénients

• Exercice complexe : Les débutants peuvent mettre un certain temps à apprendre efficacement. Cependant, il s’agit d’un mouvement fondamental en salle de sport, c’est donc un mouvement que vous devez apprendre malgré tout.

Les poussées de hanche et les RDL sont-ils identiques ?

Les poussées de hanche et les RDL ne sont pas les mêmes. Ils font travailler des groupes musculaires similaires mais avec des accents différents. Les soulevés de terre roumains étirent les ischio-jambiers et ciblent les fessiers et le bas du dos. La poussée de la hanche est avant tout un exercice pour les fessiers avec un certain recrutement des ischio-jambiers.

Les RDL sont-ils suffisants pour les fessiers ?

Les soulevés de terre roumains ne suffisent pas pour les fessiers. Lorsque les fessiers sont étirés sous la charge, il n'y a pas autant de tension que lors de la poussée de la hanche. De plus, vous devez modifier la façon dont vous effectuez le RDL pour toucher plus de fessiers.

Dans cet exemple, vous auriez davantage de flexion des genoux lorsque vous descendiez pour soulager la tension des ischio-jambiers, forçant les fessiers à supporter davantage de charge.

Mais pour maximiser le développement des fessiers, vous devez utiliser une combinaison de squats, de RDL, de fentes et de poussées de hanche.

Les RDL sont-ils meilleurs que les poussées de hanche pour la croissance des fessiers ?

Les RDL ne sont pas meilleurs que les poussées de hanche pour la croissance des fessiers, mais constituent un excellent couple complémentaire. Je considère que la poussée de la hanche est la plus importante pour la croissance des fessiers en raison de la charge directement sur les hanches et de l'isolement quasi total des fessiers.

Hip Thrust vs RDL : quel est le meilleur ?

Comme toujours, il n’y a pas de meilleur exercice car cela dépend de votre objectif d’entraînement. Pour le développement global de la force, le RDL remporte la palme. La poussée de hanche devrait être votre exercice numéro un

 pour développer des fessiers massifs.

Vous utiliseriez le soulevé de terre roumain pour cibler les ischio-jambiers et le bas du dos. D'après mon expérience, il est préférable d'utiliser les deux exercices dans le cadre d'une routine d'entraînement sur des jours différents ou dans le cadre d'une journée dominante fessiers/ischio-jambiers.

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