Combien de temps devriez-vous vous reposer entre les séries ? (Pour la croissance musculaire, la force et la perte de poids)

Cela pourrait être ma plus grande bête noire lorsque j’entre dans une salle de sport. Ce type assis dans le rack accroupi sur son téléphone. Au moment où vous avez fait une heure de votre entraînement, il a fait trois séries. C'est encore pire quand il faut utiliser le rack. Est-ce qu'il se repose trop longtemps entre les séries ?

Vous devez vous reposer 3 à 5 minutes entre les séries pour maximiser la croissance musculaire et le développement de la force afin de permettre une récupération adéquate. Des périodes de repos plus courtes de 1 à 2 minutes peuvent être utilisées pour soulever des charges sous-maximales loin de l'échec ou pour des exercices sur une seule articulation.

Plongeons dans la recherche sur les intervalles de repos entre les séries et comment vous pouvez profiter de cette variable de programmation pour maximiser vos gains.

Combien de temps devriez-vous vous reposer entre les séries pour la croissance musculaire ?

Les recommandations actuelles de l'American College of Sports Medicine indiquent que les stagiaires novices et intermédiaires devraient se reposer 1 à 2 minutes entre les séries, tandis que les stagiaires avancés devraient se reposer 2 à 3 minutes entre des exercices très chargés pour stimuler la croissance musculaire. .

Ces intervalles de repos sont probablement basés sur des recherches plus anciennes montrant qu'un repos court entre les séries (60 secondes) entraîne une plus grande sécrétion d'hormones anabolisantes. . Le principal étant l’hormone de croissance. Malheureusement, le lien entre les augmentations aiguës des hormones anabolisantes et renforcement musculaire, en particulier les hormones de croissance, est très faible.

Prenons par exemple un groupe suivant 12 semaines d'entraînement en force et recevant une injection de 2 à 4 fois le taux de sécrétion quotidien d'hormone de croissance chez l'adulte. . Ils n’ont trouvé aucune différence dans la force musculaire, la taille ou la production de nouvelles protéines. par rapport au groupe qui n’a reçu aucune injection d’hormone de croissance.

Plus récemment, il a été démontré qu'un intervalle de repos d'une minute atténuait considérablement (jusqu'à 1 heures) la réponse synthétique des protéines musculaires après le levage, par rapport à des intervalles de repos de 4 minutes. . Cependant, aucune différence n’a été observée 24 à 48 heures plus tard.

Depuis lors, de nombreuses recherches ont été menées pour étudier les résultats réels en matière de croissance musculaire et de force en fonction des intervalles de repos. Le consensus actuel ? 

Je sais… se reposer plus de 60 secondes est une prescription d'intervalle de repos très vague. Eh bien, dans une étude, les sujets se reposaient 1 minute ou 3 minutes entre les séries et ont constaté qu'après 8 semaines, le groupe de 3 minutes augmentait l'épaisseur des muscles biceps de 5.4 %, des triceps de 7 % et des quadriceps de 13.3 %. .

Comparez cela à une croissance des biceps de 2.8 %, une croissance des triceps de 0.5 % et une croissance des quadriceps de 6.9 ​​%. Ces mesures d’épaisseur musculaire n’ont pas été effectuées par leur ami à la maison avec un ruban à mesurer. Ils ont utilisé l’imagerie par ultrasons qui est une mesure directe de l’hypertrophie au lieu d’estimer la masse maigre qui inclut le poids de l’eau entre autres variables.

Alors pourquoi des intervalles de repos plus longs semblent-ils conduire à une plus grande croissance musculaire ? Je suis content que tu aies demandé.

Il s'avère que le repos plus long vous permet d'effectuer plus de volume. Et si vous avez lu mon article «Combien de séries et de répétitions devriez-vous faire", vous saurez que le volume est un facteur clé de l'hypertrophie . Par exemple, les sujets du groupe 3 minutes ont réalisé 7,000 1 kg de volume de plus que le groupe 8 minute au cours des XNUMX semaines d'entraînement. .

Bien que cela ne soit pas statistiquement significatif, une autre étude a montré des différences statistiquement significatives dans le volume d'exercice en comparant les intervalles de repos de 1 et 5 minutes. . Le groupe de 5 minutes a réalisé environ 1,000 4 kg de volume supplémentaire en seulement XNUMX séries de presse pour jambes et la même chose a été observée dans l'extension des jambes.

Cela a été démontré à maintes reprises avec des pauses de 5 minutes permettant un volume global plus élevé que des pauses de 3 minutes, et des pauses de 3 minutes permettant un volume plus grand qu'une minute de repos. ^[8,9]. 

Il est toutefois important de noter qu’il ne s’agit pas d’une règle générale. Par exemple, les exercices sur une seule articulation (pensez aux vols thoraciques, aux boucles des biceps) peuvent nécessiter seulement 2 minutes de repos entre les séries pour maintenir des volumes similaires à 3 ou 5 minutes de repos. .

De plus, l'utilisation d'intervalles de repos plus courts peut être un moyen d'augmenter le stress métabolique (c'est-à-dire l'accumulation de déchets comme sous-produit de la production d'énergie), qui est un mécanisme clé pour la croissance musculaire. . Ainsi, vous pouvez utiliser des exercices composés lourds avec 3 à 5 minutes de repos pour maximiser le volume et donc la tension mécanique et le temps sous tension.

Ensuite, vous pouvez suivre cela avec des exercices sur une seule articulation avec moins de repos (1 à 2 minutes) pour augmenter le stress métabolique et vous offrir le meilleur des deux mondes. Ces règles ne semblent pas s'appliquer lors du levage avec des charges sous-maximales loin de l'échec où de longues périodes de repos ne sont pas nécessaires. . Enfin, les femmes ont tendance à récupérer plus rapidement que les hommes et peuvent bénéficier de périodes de repos plus courtes que les hommes.

Un exemple d'entraînement des jambes avec des périodes de repos optimales

Combien de temps devriez-vous vous reposer entre les séries pour plus de force ?

Il s’avère que la durée de l’intervalle de repos pour la croissance musculaire est la même pour le développement de la force musculaire. En comparant 3 minutes à 1 minute de repos entre les séries, le groupe de repos de 3 minutes a augmenté le squat 1RM de 15.2 % et une augmentation de 12.7 % du développé couché 1RM après 8 semaines d'entraînement. .

Ceci est comparé à une augmentation de 7.6 % du squat 1RM et à une augmentation de 4.1 % du développé couché pour le groupe de repos d'une minute. Les mêmes résultats sont obtenus en comparant les intervalles de repos de 1, 1 et 3 minutes avec 5 minutes dépassant de loin 5 minute en ce qui concerne le développé des jambes et le développé couché 1RM. .

Je vais vous expliquer exactement pourquoi vous avez besoin d'intervalles de repos tout aussi longs pour maximiser la croissance musculaire et le développement de la force.

Pourquoi les longues périodes de repos sont-elles si importantes pour gagner du muscle et de la force ?

Il y a une raison pour laquelle des intervalles de repos plus longs entraînent des gains de masse musculaire et de force plus importants. C'est-à-dire que l'intervalle de repos permet à quelques phénomènes différents de se produire :

Je sais, cela ressemble à un tas de charabia. Mais supportez-moi. Je vais décomposer cela dans les termes les plus simples possibles. L'ATP est simplement l'énergie utilisée par vos muscles pour se contracter. Si vous connaissez un peu les systèmes énergétiques, vous saurez que le système énergétique a-lactique (ou ATP-CP) est le système énergétique rapide et puissant utilisé principalement par les sprinteurs.

Vous saurez également que ce système énergétique ne peut fournir qu'une très courte poussée d'énergie avant de devoir régénérer une nouvelle énergie (environ 10 secondes maximum). Ainsi, lorsque vous effectuez une musculation de haute intensité, vous utilisez cette énergie rapidement et l’intervalle de repos vous permet de récupérer un peu d’ATP.

Ce n’est pas un processus rapide, d’où la nécessité de intervalles de repos plus longs. Les deux deuxièmes points concernent l’accumulation de ces déchets embêtants résultant de la création d’énergie au point numéro un. Ces sous-produits métaboliques sont responsables du déclenchement de la « pompe » et de cette sensation de brûlure. .

Nous aimons tous ce sentiment. Cependant, ce n’est pas le cas de nos muscles. L’accumulation de lactate n’est pas vraiment le problème. Ce sont les déchets associés (dans ce cas, H⁺ ions) qui l’accompagnent. Ainsi, à mesure que vous approfondissez cette série de 21 sur la flexion des biceps, vous collectez de plus en plus de ces métabolites dans le muscle.

H⁺ les ions sont acides et acidifient l’environnement du muscle. C'est pourquoi nos muscles n'aiment pas tellement la pompe (par je n'aime pas, je ne fais pas référence à leur capacité à produire de la force). Cet environnement acide réduit la capacité du muscle à se contracter, entraînant de la fatigue.

Par conséquent, des périodes de repos plus longues nous permettent d’éliminer ces sous-produits et de régénérer suffisamment d’énergie pour la série suivante afin que nous puissions effectuer plus de répétitions ou une charge plus volumineuse avant de nous fatiguer.

Combien de temps devriez-vous vous reposer entre les séries pour perdre du poids ?

Il existe deux courants de pensée sur la manière dont le repos entre les séries peut être utilisé pour perdre du poids. Premièrement, de longues périodes de repos vous permettent de développer plus de muscle et de force. Deuxièmement, de courtes périodes de repos peuvent augmenter la densité de votre entraînement, maintenir une fréquence cardiaque moyenne plus élevée et, par conséquent, brûler plus de calories.

L’objectif de la perte de poids n’est pas seulement de perdre du poids, il s’agit de maintenir autant de masse musculaire que possible tout en réduisant la graisse corporelle. Par conséquent, vous devez utiliser un repos long (3 à 5 minutes) et court (30 secondes à 2 minutes) entre les séries pour tirer le meilleur parti des deux mondes.

La meilleure façon d’y parvenir est d’avoir des journées d’entraînement de style force et hypertrophie (repos longs) et des journées à rythme de travail élevé (repos courts). Par exemple:

Jour d'intervalle de repos long

Jour d'intervalle de repos court

Que devriez-vous faire pendant votre repos entre les séries ?

La réponse la plus évidente à la question de savoir quoi faire entre les séries est de ne rien faire. C'est pourquoi on parle de période de repos. Mais vous pourriez être enthousiasmé par des recherches intéressantes dans ce domaine lorsqu’il s’agit de maximiser la croissance et les performances musculaires.

Devriez-vous vous asseoir, vous allonger ou marcher entre les séries ?

Une étude a porté sur des CrossFitters récréatifs et les a soumis à trois séries épuisantes de 10 propulseurs à 80 % de leur 3RM, suivies de 2 minutes d'effort maximum en ramant avec 2 minutes de repos entre les séries. . Une fois terminé, les sujets disposaient de 5 minutes de repos avant d'effectuer encore trois séries épuisantes de 8 soulevés de terre à 80 % de leur 3RM, suivis de 2 minutes de vélo avec effort maximum avec 2 minutes de repos entre les séries.

Les sujets étaient soit allongés sur le dos, soit assis sur un banc, les coudes reposant sur les cuisses, soit marchant lentement sur un tapis roulant. 

Si votre objectif est de maximiser la qualité de votre séance de lifting, reposez-vous en position assise ou allongée ! Si votre objectif est de maximiser la réponse à la croissance musculaire, ce conseil pourrait être renversé.

Il a été proposé que des exercices aérobiques légers entre les séries pourraient en fait avoir des effets bénéfiques sur l'hypertrophie en améliorant la récupération neuronale, hormonale, métabolique et mécanique. . L'étude CrossFit ci-dessus a uniquement mesuré le rythme de travail pendant l'exercice cardiovasculaire, nous ne savons donc pas comment leurs performances ont changé pendant les exercices de force.

Néanmoins, des exercices aérobiques légers sur les mêmes groupes musculaires que ceux que vous entraînez peuvent améliorer la récupération entre les séries. Par exemple, faire du vélo entre des séries de squats ou ramer entre des exercices du dos à une fréquence cardiaque comprise entre 50 et 60 % de la fréquence cardiaque maximale.

Devriez-vous faire un rouleau de mousse entre les séries ?

Lorsque je parle de roulement de mousse entre les séries, je fais spécifiquement référence au roulement de mousse sur le groupe musculaire opposé à celui que vous entraînez. Par exemple, si vous effectuez des extensions de jambes, vous ferez rouler vos ischio-jambiers en mousse entre les séries.

L’idée vient du phénomène connu sous le nom d’inhibition réciproque. Essentiellement, moins un muscle antagoniste (muscle opposé) s’active pendant un mouvement, plus la force produite par le muscle agoniste (muscle principal en mouvement) est importante.

En théorie, faire rouler la mousse sur le muscle antagoniste pourrait réduire l’activation du muscle et donc conduire à de meilleures performances lors de votre prochaine série. Il est intéressant de noter que l’effet inverse a été observé en comparant le roulement de mousse pendant 60 ou 120 secondes entre les séries par rapport au repos passif. .

Autrement dit, les conditions de roulement de la mousse ont entraîné une réduction du nombre de répétitions effectuées dans chaque série, ce qui s'est aggravé de plus en plus. à chaque set consécutif après le roulement de mousse surtout dans le groupe de 120 secondes. Il a également été démontré que le repos passif surpasse de 8.5 à 14 % le roulement de mousse pendant les périodes de repos en termes de performances totales de répétition. .

Ce serait une bonne idée d'éviter de rouler de la mousse pendant votre repos entre les séries.

Devriez-vous vous étirer entre les séries ?

L’étirement du muscle antagoniste suit le même principe que le roulement de mousse. Cependant, les étirements présentent des bénéfices très positifs sur l’activation musculaire et le volume de travail effectué.

Par exemple, l'étirement des pectoraux jusqu'à un léger inconfort pendant 40 secondes a nécessité plus de répétitions par série de rangées assises jusqu'à l'échec par rapport à un groupe de repos passif. . À long terme, il serait logique que le fait d’être capable d’effectuer plus de volume se traduise par une plus grande croissance musculaire.

Certaines études ont réfuté cette affirmation, affirmant que les étirements entre les séries ne conduisent pas à une plus grande croissance ou force musculaire après 8 semaines d'entraînement. ^[18,19]. Cependant, ces études portent sur l'étirement des muscles agonistes entre les séries, ce qui était auparavant théorisé pour augmenter le temps sous tension et donc stimuler davantage l'hypertrophie. .

Par conséquent, si vous souhaitez vous étirer entre les séries, assurez-vous qu'il s'agit du groupe musculaire opposé à celui sur lequel vous travaillez. Voici quelques paires de muscles opposés.

L’isométrie entre les séries peut-elle être votre arme secrète pour la croissance musculaire ?

Il s’agit d’un domaine de recherche émergent qui semble très passionnant. Dans cette étude, les sujets ont été soumis à 3 séances par semaine pendant 8 semaines de développé couché, de développé militaire, de pulldown, de rangée de câbles, de squat arrière et de développé des jambes. .

Le groupe isométrique a effectué des isométries maximales pendant 30 secondes du même groupe musculaire entraîné entre les séries. Il s'agissait d'isométries de triceps entre des séries de pressions, de biceps entre des séries d'exercices pour le dos et d'isométries de quadriceps assis (pensez au haut d'une extension de jambe) entre des séries de jambes.

Bien que le haut du corps ne constate aucune différence d’épaisseur musculaire par rapport au repos passif, le quadriceps isométrique augmente légèrement la croissance de la mi-cuisse. Cependant, cela altère les gains de force du bas du corps.

Si votre objectif est de maximiser l’hypertrophie du bas du corps, c’est peut-être une tactique que vous pourriez utiliser pour vos exercices du bas du corps.

Avez-vous besoin de chronométrer votre repos entre les séries ?

Je ne chronomètre pas mes périodes de repos. Je me base simplement sur mes sensations et ça marche bien pour moi. Des recherches ont montré que lorsque des athlètes de force hautement entraînés sélectionnent eux-mêmes leurs intervalles de repos, ils autorégulent la longueur de l'intervalle car ils perçoivent l'effort comme étant plus élevé dans les séries ultérieures. .

Comme dans le cas où ils se reposaient plus longtemps quand ils en avaient besoin. Lorsque vous prescrivez des intervalles de repos, vous disposez d’une stratégie de rythme uniforme. Par exemple, 2 minutes entre chaque série. Cependant, à partir de la série 3, vous avez accumulé de la fatigue et, par conséquent, vous aurez peut-être besoin d'un repos plus long pour maintenir la qualité des séries.

Par conséquent, s’en tenir à des périodes de repos plus longues tout au long de l’exercice ou y aller lorsque vous vous sentez prêt peut être deux stratégies viables.

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